Mięśnie antagonistyczne - ich rola w treningu siłowym
Mięśnie antagonistyczne
Większość mięśni zewnętrznych, na których skupiamy swoją uwagę w czasie treningu, posiada swoje pary antagonistyczne.
- Partie te asekurują pracę mięśni przeciwstawnych.
- Każdy taki mięsień ma swój antagonistyczny odpowiednik.
- Jeden mięsień odpowiada wówczas za czynność, np. zginania stawu w trakcie ćwiczeń, podczas gdy drugi działa przeciwstawnie – prostując staw. Przykładem takiej pary są mięśnie nóg i ramion.
Przykłady mięśni antagonistycznych
Aby móc poprawnie wykonywać trening mięśni antagonistycznych niezbędna jest wiedza na ich temat. Nie trzeba się tego uczyć na pamięć, ponieważ wszystko jest bardzo proste i logiczne. Które to pary mięśni antagonistycznych?
- Biceps i triceps
- Przedni i tylny akton barku
- Zginacze i prostowniki przedramion
- Mięśnie klatki piersiowej i najszerszy grzbietu
- Mięsień dwugłowy i czworogłowy
- Przywodziciele i odwodziciele
- Mięsień piszczelowy i mięśnie łydki
- Mięśnie brzucha i prostowniki
Mięśnie antagonistyczne w treningu siłowym
Wiedza na temat funkcji antagonistycznych mięśni jest szczególnie przydatna podczas układania treningu metodą Split. Dlaczego?
- Trenując partii antagonistycznych zapewnia ich równomierny rozwój.
- Podczas takiego treningu można z powodzeniem wykorzystać różne metody treningowe, np. superserie. Ćwicząc jeden mięsień z pary, drugi również pracuje poprzez rozciąganie się i kurczenie analogicznie do wykonywanego ruchu. Dzięki czemu jest rozgrzany i gotowy do wykonania większej pracy podczas swojej serii. Dodatkowo mięśnie te są cały czas dobrze ukrwione co daje dodatkowy efekt tzw. pompy mięśniowej.
- Trening antagonistów nie koliduje ze sobą. Jeśli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej - metoda znajdzie swoje zastosowanie w planie.
Funkcje mięśni antagonistycznych
Podstawowym zadaniem mięśni antagonistycznych jest zabezpieczenie ruchu podczas wykonywanego wysiłku przez drugi mięsień. Dobrym przykładem jest praca bicepsu - w jej trakcie aktywuje się również triceps. Jak to działa?
- Partia, którą trenujemy, jest bardziej obciążona.
- Antagonista rozciągając się ubezpiecza ruch i stopniowo ogranicza jego zakres.
Mięśnie antagonistyczne w ćwiczeniach
Mięśnie antagonistyczne i ramiona
Ćwicząc biceps, do pracy włącza się automatycznie triceps.
- Zginamy przedramię ciągnąc hantlę do siebie, jednocześnie rozciągając jego antagonistycznego partnera, czyli triceps.
- Analogiczna sytuacja będzie jeśli pochylimy się do przodu i wykonywać będziemy hantlą przeciwny ruch. Prostując rękę z ciężarem spinamy trójgłowy ramienia i rozciągamy dwugłowy.
Mięśnie antagonistyczne i nogi
Ta sama zasada działania sprawdzi się w przypadku mięśni czworogłowego i dwugłowego uda.
- Wykonując wyprost nóg na maszynie angażujemy głównie mięsień czworogłowy. Dwugłowy pracuje w mniejszym zakresie, ale odgrywa istotną rolę w ćwiczeniu.
- Role mięśni odwracają się w przypadku spinania nóg na maszynie. W tym wypadku to dwugłowy wykonuje najcięższą pracę. Czworogłowy stabilizuje i zabezpiecza ruch.
Mięśnie antagonistyczne na siłowni
Trening mięśni antagonistycznych to jedna z wielu metod, które warto zastosować. Wiedza na ten temat pozwala odpowiednio zaplanować ćwiczenia i poprawić efekty. Ćwicząc mięśnie antagonistyczne na siłowni już po paru tygodniach można zaobserwować poprawę swoich wyników i wzrost masy mięśniowej.
Ten artykuł nie ma jeszcze żadnych komentarzy. Bądź pierwszy i podziel się swoją opinią!