Metody treningowe ćwiczeń bazowych w street workout

Każde ćwiczenie w street workout posiada gamę progresji i metod wykonywania. Dzięki temu plan treningowy może być ciągle atrakcyjny i efektywny. Treningi siłowo-wytrzymałościowe można podzielić na:

• trening na maksymalną ilość powtórzeń,
• trening na jedno powtórzenie maksymalne z dodatkowym ciężarem,
• trening na ilość z określonym ciężarem (na zawodach jest to podciąganie 32 kg i dip 48 kg),
• trening izometryczny (z zatrzymaniem pozycji),
• drop set,
• trening na ilość powtórzeń w czasie (AMRAP, 5MD).

Wszystkie wymienione warianty metod treningowych będą opisane na przykładzie podciągania. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by korzystać z nich przy okazji wykonywania innych ćwiczeń bazowych, tj. dip i pompka. To tym samym najlepsze metody treningowe ćwiczeń bazowych w street workout.

Metody treningowe ćwiczeń bazowych

Podciąganie na maksymalną ilość powtórzeń

To system w street workout, w którym dąży się do tego, by ilość powtórzeń z treningu na trening była coraz większa. Ustalenie takiego planu nie jest zbyt łatwe z racji tego, że większość z nich ukierunkowanych jest na jedno powtórzenie z maksymalnym ciężarem.
Jakby dało się określić plan, który działa najlepiej na ilość powtórzeń, to zostałby opisany jako system W.

• System W to plan treningowy, w którym wykonujemy trening na kształt litery W.
  
  • Dla przykładu będzie to W3 czyli: 3 2 1 2 3 2 1 2 3.
  • Należy narysować literę W na kartce, następnie podzielić ją na 3 części w pionie.  System W zakłada, że między seriami powinno być 10 sekund przerwy i o ile między W3 i W4 nie ma aż takiej różnicy to zabawa zaczyna się, kiedy dojdziecie do W6 i W7. Jak to działa na ilość maksymalną powtórzeń? 10 sekund przerwy stymuluje rozwój wytrzymałości mięśni. To prowadzi do zwiększenia możliwości organizmu i podciągania się więcej razy.
    

Podciąganie na jedno powtórzenie maksymalne z dodatkowym ciężarem

Tutaj można zawrzeć kilka systemów treningowych, głównie pochodzących ze sportów siłowych, takich jak: juggernaut method, trening 5x5, itp. Takie systemy również doskonale sprawdzają się w treningu street workout.

Podciąganie na ilość z określonym ciężarem

W tym treningu dąży się do podciągania z ciężarem jak najwięcej razy. Warto wziąć pod uwagę trening street workout na siłowni tą metodą - ze względu na dostęp do dodatkowego obciążenia.

• W przypadku zawodów street workout, jest to ciężar 32 kg. By dojść do 32 kg dodatkowego obciążenia, należy znaleźć ciężar maksymalny na 10 powtórzeń.
• W treningu wykonujemy podciąganie, dipy i pompki. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami nie ma. Po skończonych 3 ćwiczeniach odpoczywamy 3-5 min i powtarzamy 4-6 razy.
• W street workout sprawdzi się również trening piramidalny, w którym określa się swój ciężar maksymalny, a nastepnie rozpoczyna trening właśnie od niego.
  • Następnie odejmując 5kg, wykonuje się serie, aż do dojścia do wariantu jedynie z własną masą ciała.
  • Przerwy dobiera się indywidualnie pod siebie oraz kierujemy się zasadą 5 kg mniej – minimum 1 powtórzenie więcej.
  • Dla przykładu, jeżeli max. wynosi 50 kg, to wyglądałoby to tak:50 kg – 1 powtórzenie, 45 kg – 2 powtórzenia (minimum – może być więcej, tyczy się każdej serii, z tym, że nie powinniśmy schodzić w następnej poniżej liczby, którą wykonaliśmy z ciężarem 5 kg większym), 40 kg – 3 powtórzenia, 35 kg – 4 powtórzenia, itd.
  • Warto podkreślić, że jeżeli max. wynosi 75 kg, należy dobrać tak obciążenie, by zmieścić się w 8-12 seriach (najlepiej ok. 7,5 kg).

Podciąganie izometryczne

To podciąganie, w którym należy skupić się na zatrzymaniu w poszczególnych pozycjach. Wymaga się wykonać zatrzymanie w pozycji:

• zwisu,
• głowy pod drążkiem,
• brody nad drążkiem,
• głowy pod drążkiem.

Tak wygląda jedno powtórzenie w tej metodzie treningowej ćwiczeń bazowych w street workout. Należy wykonać powtórzenie z przerwą na zatrzymanie w kolejnych pozycjach, przez:

• 1 sekundę,
• 2 sekundy,
• 3 sekundy,
• 4 sekundy,
• 5 sekund.

Zmieniając system treningowy street workout, szybko okaże się, że wykonanie 5 poprawnych powtórzeń tym sposobem jest trudniejsze, niż się wydaje.

Drop set

To nic innego, jak wykonywanie po sobie łatwiejszych form ćwiczeń. Ta metoda jest znana na siłowni, lecz zamiast robić łatwiejsze ćwiczenia, w tym przypadku redukuje się obciążenie. W street workout poleca się wykonywać mniej wymagające ćwiczenie, jako drugie w kolejności, np."

• muscle up + chest to bar (podciąganie do klatki),
• normalne podciągnięcie + podciąganie australijskie (ruch negatywny zaczynając z brodą nad drążkiem).

Podczas danego drop setu, przerwy pomiędzy ćwiczeniami są minimalne, tak, żeby nasze mięśnie zostały maksymalnie zmęczone. Należy wykonać od 2 do 4 takich setów, z przerwą pomiędzy do 4 minut.

Podciąganie na ilość w czasie

Czyli trening, który umożliwia wykonanie jak największej ilości powtórzeń w założonym czasie.

• Chcąc zrobić jak najwięcej podciągnięć, np. w 10 minut, bardzo dobrze sprawdzi się trening typu EMOM 10 (Every Minutes of minutes). Trening ten jest zapożyczony z crossfit.
  • Polega on na wykonaniu założonego ćwiczenia/ćwiczeń w trakcie minuty.
  • Jeżeli zrobi się je szybciej, to ćwiczący ma dłuższą przerwę (czyli do czasu, aż nie upłynie pełna minuta).
  • Dla przykładu, EMOM 10 (8 pull ups), polega na wykonaniu w ciągu każdej minuty 8 podciągnięć, a następnie odpoczynku do pełnej minuty.
  • 8 podciągnięć można wykonać, np. w ciągu w pierwszej serii w 20 sekund. Do pełnej minuty zostaje 40 sekund (tyle trwa przerwa do następnej serii). Druga seria może zająć 30 sekund, więc pozostaje 30 sekund odpoczynku. Takim sposobem dochodzi się do końca treningu, czyli 10 serii.