Krótkie formy treningowe

Czym są krótkie formy treningowe?

KFT (krótkie formy treningowe) to metody, które opierają się na wysokiej intensywności. Trening z ich pomocą nie powinien przekraczać 40 minut.

• Pozwala to na pozbycie się najsłynniejszej i mocniejszej wymówki, jaką jest właśnie brak czasu.
• Tego typu treningi wykonuje się od 4 do nawet 6 razy w tygodniu.
• Układ nerwowy i mięśnie nie są przeciążane, a jedynie pobudzone do działania. Wystarcza to do m.in. przyspieszenia metabolizmu i rozwoju włókien mięśniowych.
• Bodziec treningowy jest jednocześnie zbyt mały by doprowadził do przetrenowania. Zmniejsza to czas potrzebny na regenerację między treningową.
• KFT jest świetnym sposobem na przeciwdziałanie stagnacji.

Zalety krótkich form treningowych

Olbrzymią zaletą KFT jest fakt, że mięśnie potrzebują niewiele czasu na regenerację. Pozwala to na wykonywanie większej ilości sesji w ciągu tygodnia. Ten typ treningu daje także stosunkowo szybkie efekty, ponieważ bardzo mocno wpływa na podniesienie poziomu pracy metabolizmu. Wysoka intensywność treningowa sprzyja również spalaniu większej ilości tkanki tłuszczowej - także po zakończonym wysiłku. Spowodowane jest to tak zwanym zjawiskiem długu tlenowego. Najważniejszą zaletą KFT jest jednak krótki czas potrzebny na przeprowadzenie sesji.  

Wady krótkich form treningowych

Osoby początkujące mogą mieć problem z krótkimi formami treningowymi. Spowodowane jest to fakt, że nie mają oni jeszcze w 100% opanowanej techniki wykonywania ćwiczeń. Ważne jest także czucie mięśniowe, które rozwija się z biegiem trwania przygody z treningami siłowymi. Kolejną problematyczną kwestią są częstsze wizyty na siłowni. Warto pamiętać, że to co dla jednego będzie korzystne, czyli krótki czas trwania sesji, dla drugiego może być barierą nie do przejścia. Mowa tutaj o treningach 4-6 razy w ciągu tygodnia.

Metody w KFT

W treningu opartym o zasady KFT stosuje się wszystkie możliwe metody intensyfikacji treningu. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów KFT.

• Pierwszą z nich jest łączenie ćwiczeń w tzw. super serie. Metoda polega na wykonywania dwóch ćwiczeń jednego po drugim, bez żadnej przerwy ukierunkowanych na mięśnie antagonistyczne. Przykładowo:
  • najpierw uginanie przedramion stojąc ze sztangą łamaną, a następnie prostowanie przedramion na wyciągu górnym;
  • w jednym ćwiczeniu pracuje biceps, w drugim triceps. Mięśnie działające antagonistycznie względem siebie.
• Kolejną świetną metodą jest stosowanie serii łączonych oraz podwójnie łączonych. Zasady są podobne co w superseriach, ale wykonuje się dwa lub trzy ćwiczenia na tą samą partię mięśniową. To idealna metoda do budowania wytrzymałości i skrócenia czasu treningu do minimum.
• Świetnie sprawdzi się również metoda treningu obwodowego. Wykonujemy ćwiczenia w formie obwodu, jedno po drugim bez żadnej przerwy.
  • Po skończeniu robimy przerwę i ponawiamy całość od 2 do 4 razy.
  • Ćwiczenia ustawiamy tak, aby w obwodzie znalazło się tylko po jednym na każdą partię ciała.
  • Jest to metoda idealna dla osób preferujących FBW, czyli full body workout.
• Ostatnią formą KFT jest tzw. tabata. Forma polega na wykonywaniu ćwiczenia przez 20 sekund na 10 sekund przerwy i powtórzeniu tego 8 razy.
  • Cały trening trwa 4 minuty.
  • Ta metoda będzie idealna dla osób budujących wytrzymałość i redukujących nadmiar tkanki tłuszczowej.
    

Dla kogo krótkie formy treningowe?

Krótkie formy treningowe przeznaczone są dla średniozaawansowanych i zaawansowanych zawodników na siłowni. KFT gwarantują szybkie i spektakularne efekty, ale wymagają od ćwiczącego co najmniej dobrej kondycji. Duża intensywność może okazać się nie do przejścia dla osób rozpoczynających przygodę z treningiem. Z tego powodu początkujący na siłowni powinni skupić się na podstawach treningu siłowego.

Kiedy stosować KFT?

Kiedy stosować KFT?

• Krótkie metody treningowe sprawdzą się świetnie jako uzupełnienie treningów specjalistycznych.
  
• KFT będzie również świetnym rozwiązaniem na przełamanie stagnacji - nowy bodziec zaskoczy mięśnie i pobudzi je do rozwoju.
• Krótkie formy treningowe to także sposób na rutynę w treningu. Ta z kolei powoduje m.in. znużenie i usypia czujność. Może to skutkować nie tylko brakiem efektów, lecz także kontuzjami.

Jak zaplanować KFT?

Każdy trening należy odpowiednio zaplanować.

• KFT warto oprzeć o ćwiczenia wielostawowe.
• Krótki czas przerw pomiędzy ćwiczeniami sprzyja mniejszym obciążeniom. Jednocześnie trzeba być przygotowanym na większą ilość powtórzeń w seriach.
  
• W przypadku treningu dzielonego Split - każdą partię można trenować dwa razy w tygodniu. Pozwala to na ograniczenie czasu treningu do około 30-40 minut.
• Trening FBW wymaga 3 różnych zestawów ćwiczeń.
• Treningi obwodowe powinny koncentrować się na odmiennych obwodach każdego dnia.

Takie zabiegi pozwolą na dłuższe korzystanie z KFT, bez potrzeby zmiany planu treningowego. Metoda pozwala na odejście od klasycznego treningu, a także wprowadzenie siłowni jako uzupełnienie innych treningów.