Jak zrobić masę w domu?

Jak zrobić masę w domu?

Proces budowy nie zawsze należy do najłatwiejszych nawet w idealnych warunkach na siłowni. Wiele osób powiela podstawowe błędy uniemożliwiające budowę masy mięśniowej. Podstawowym faktorem wpływającym na budowanie mięśni jest rosnąca objętość treningowa. Z tego względu treningi w domu wymagają sporej rezerwy obciążenia. Takie ćwiczenia jak wyciskanie, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia czy przysiady wymagają dość dużego obciążenia.

Ważnym elementem, o którym zapomina wiele osób trenując w domu jest rozgrzewka. Przed rozpoczęciem treningu powinniśmy wykonać dynamiczne rozciąganie. Wymachy ramion skłony tułowia, nawet parę pompek może skutecznie uchronić Cię przed niechcianą kontuzją. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej nie wolno zapominać o roli diety z nadwyżką kaloryczną i bogatą w białko oraz regeneracji.

Mięśnie rosną nie na treningu, ale podczas snu i odpoczynku. Zaniedbując te dwa kluczowe czynniki trudno będzie o budowanie masy mięśniowej nawet jeśli Twój plan treningowy będzie dokładnie zaplanowany.   

Czytaj więcej: Zmiana ćwiczeń z siłowni na trening w domu

Trening w domu - jak zbudować duże mięśnie?

Planując trening na masę w domu będziemy potrzebowali przede wszystkim dobry plan treningowy. Pod tym względem treningi nie różnią się niczym od tych na siłowni.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój plan treningowy jest dopasowany właśnie dla Ciebie i pomoże Ci uzyskać wymarzoną masę zaufaj specjalistom. Trenerzy personalni dobiorą ćwiczenia odpowiednie dla Ciebie i Twojego poziomu umiejętności.

Mając dobry plan musimy określić liczbę treningów w tygodniu. Jeżeli zamierzasz ćwiczyć 3 razy w tygodniu najlepiej sprawdzi się system FBW, gdy trenujesz całe ciało na jednym treningu. Jest to dobry trening zarówno dla osób początkujących jak i bardziej zaawansowanych.

Większa liczba dni treningowych umożliwia zastosowanie systemów Push-Pull lub Split.

Mając już ustalone dni treningowe należy zająć się zaplanowaniem poszczególnych treningów. Zostało już wspomniane, że w systemie FBW trenujemy każdą partię ciała podczas jednej sesji. W tego typu treningach wykonujemy przede wszystkim wielostawowe ćwiczenia z użyciem wolnego ciężaru.

Ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach powinien wynosić od 8 do nawet 15 w ćwiczeniach na mniejsze partie mięśniowe.

Najlepsze ćwiczenia w domu na masę

Z powodu ograniczonej ilości sprzętu jesteśmy w stanie wykonać mniej ćwiczeń niż w treningu na siłowni. Należy jednak pamiętać, że na budowanie mięśni najlepiej oddziałują ćwiczenia z użyciem wolnego ciężaru, a te z powodzeniem możemy uwzględnić w domowym treningu.

Poznaj 4 akcesoria przydatne do ćwiczenia w domu

Najlepsze ćwiczenia do wykonywania w domu z podziałem na partie to:

Ćwiczenia w domu na nogi, pośladki i łydki:

• Przysiady ze sztangą
• Zakroki z hantlami
• Wykroki z hantlami
• Martwy ciąg na prostych nogach
• Glute bridge
• Hip thrust
• Wspięcia na palce z obciążeniem

Ćwiczenia w domu na plecy:

• Podciąganie na drążku
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
• Wiosłowanie hantlem

Ćwiczenia w domu na klatkę piersiową:

• Wyciskanie sztangi
• Wyciskanie hantli
• Rozpiętki/Fly press
• Przenoszenie hantla za głowę

Ćwiczenia w domu na barki:

• Wyciskanie żołnierskie
• Wyciskanie hantli nad głowę ze sztangielkami
• Wznosy hantli do boku
• Odwodzenie z hantlami na tył barku

Ćwiczenia w domu na ramiona - biceps i triceps:

• Uginanie ze sztangą
• Uginanie ze sztangielkami
• Wyciskanie wąsko
• Wyciskanie francuskie

Ćwiczenia w domu na brzuch:

• Spięcia brzucha
• Unoszenie nóg
• Plank
• Plan boczny

To jak będzie wyglądał nasz plan treningowy w domu nakierowany na zwiększenie masy mięśniowej zależy przede wszystkim od dostępności sprzętu. Oprócz podstawowych narzędzi bardzo przydatna może okazać się ławeczka z regulacją. Dzięki niej będziemy mogli przeprowadzić pełnowartościowy trening klatki piersiowej lub barków.
Natomiast jeśli nie mamy dostępu do ławeczki istnieje możliwość zamiany danego ćwiczenia. Przykładowo wyciskanie sztangi na floor press lub pompki z obciążeniem.

Budowanie masy w domu

Z pewnością budowanie masy mięśniowej w domu jest utrudnionym zadaniem ze względu na ograniczoną ilość sprzętu. Wykonując trening na masę w domu warto wykonać mniej ćwiczeń, ale w większej ilości serii. Na przykład 5 albo 6! Pamiętaj też, aby uwzględnić odpowiednią ilość powtórzeń - od 8 do 15, a nawet 20 na wspięcia na palce. Mięśnie łydek są specyficzną partią, która lubi duży zakres powtórzeń.

W budowaniu masy mięśniowej bardzo ważna jest dieta z niedużą nadwyżką kaloryczną. Surplus powinien wynosić około 200 - 300 kcal ponad zapotrzebowanie. Jeśli zauważysz stagnację, czy to w wadze ciała lub sile mięśni w poszczególnych ćwiczeniach możesz dodać niewielką ilość kalorii. Makroskładnikiem kluczowym w budowaniu masy mięśniowej jest białko. Zadbaj, aby w Twojej diecie znajdowało się około 2 g na kilogram masy ciała. Wdrażając wymienione porady i konsekwentnie realizując plan treningowy, efekty pojawią się bardzo szybko. Mimo, że mogłoby się wydawać, że w domu nie da się zrobić wartościowego treningu siłowego.