Jak trenować na świeżym powietrzu?

Jak przygotować się do treningu na świeżym powietrzu?

Trening na świeżym powietrzu wymaga dobrego przygotowania się. W końcu pogoda lubi być kapryśna, a my, wybierając się w teren często zapominamy o tym, by dobrze się zabezpieczyć. O czym więc należy pamiętać, przed wybraniem się na trening w plener?

• zadbaj o odpowiednią odzież treningową, przepuszczającą powietrze, a kiedy jest nieco chłodniej, ubierz się "na cebulkę".
• najlepiej sprawdź wcześniej pogodę
• wybierz do sportu w plenerze właściwe, wygodne obuwie
• może ci się przydać także stoper, albo smartwatch, dzięki któremu odmierzysz czas treningu
• warto wciąć ze sobą butelkę wody, a najlepszy będzie izotonik, który uzupełni elektrolity
• pamiętaj, by przed każdym dłuższym treningiem dobrze się rozgrzać
• zabierz ze sobą słuchawki z muzyką, która wprawi cię od początku treningu w dobry nastrój
• pomyśl o tym, by zaprosić przyjaciela do wspólnych ćwiczeń
• jeśli chodzi o sprzęt, sprawdzą się hantle, czyli ciężarki o dowolnej ciężkości, gumy mini band, czy obciążnik kettlebell, które sprawią, że spalisz nie tylko więcej kalorii, co wzmocnisz mięśnie

Trening na świeżym powietrzu - zalety

Treningi na świeżym powietrzu mają mnóstwo zalet.

• dotlenisz swój organizm
• kontakt z naturą oraz przyrodą wprawi cię w dobry nastrój oraz dobre samopoczucie
• podczas biegania w plenerze, spalisz więcej kalorii, niż na bieżni na siłowni
• oszczędzasz pieniądze - treningi na zewnątrz nic nie kosztują
• przebywając na słońcu, dostarczysz sobie sporej dawki witaminy D
• odstresujesz, odprężysz się
• będziesz mieć więcej energii na cały dzień
• na powietrzu można trenować różne sporty, nie tylko bieganie
• podniesiesz pewność siebie
• nabierzesz sił witalnych
• ćwiczenia w plenerze to dodatkowa frajda
• każdy trening na powietrzu ma niesamowicie pozytywny wpływ na twoje zdrowie

Gdzie można ćwiczyć na dworze?

Podczas treningu na dworze dobrze znaleźć sobie takie miejsce, które będzie ci najbardziej odpowiadało i w którym będziesz się czuć najlepiej. Bieganie tak na prawdę możesz wykonać w dowolnym miejscu. Z małą ściągą podpowiadamy, gdzie warto ćwiczyć. Najlepsze więc do treningów na świeżym powietrzu będą:

• parki
• lasy
• specjalnie wyznaczone do tego ścieżki
• puste stadiony
• bulwary
• plac zabaw, obok którego postawione są urządzenia do ćwiczeń
• dla tych, którzy mieszkają na wsi, najlepszym miejscem do ćwiczeń będzie własny ogródek

Ćwiczenia na świeżym powietrzu - przykład

Pomysł na trening na świeżym powietrzu to doskonała decyzja. Jest w końcu wiele sportów, które można uprawiać na zewnątrz, poza domem i to w ciągu całego roku. Te najbardziej popularne to:

• bieganie - to świetne ćwiczenie, wykonywane najczęściej latem, szczególnie w te słoneczne dni, ale jesienią czy wiosną na pewno znajdą się te cieplejsze dni, które pozwolą na taki trening. Co więcej, nie potrzebujesz niczego, oprócz wygodnych, sportowych butów i butelki wody, by biegać. To sport z pewnością dla każdego. A do tego spalasz mnóstwo kalorii.
• zajęcia fitness, joga, gimnastyka bądź inny trening przykładowo na macie, który wykonasz koło swojego ogródka będą wspaniałym pomysłem, zwłaszcza, gdy mieszkasz na wsi i znajdziesz w swoim zaciszu miejsce, by zwłaszcza w porze wakacyjnej rozłożyć matę i trochę poćwiczyć. Możesz wykorzystać do tego hantle, czy gumy, dzięki którym każdy taki trening będzie jeszcze bardziej efektywniejszy. Możesz takie ćwiczenia wykonywać zarówno w pomieszczeniach zamkniętych, jak i w plenerze, zwłaszcza latem. Ćwiczenia na macie, typu brzuszki wzmocnią mięśnie brzucha, dzięki hantlom poćwiczysz triceps, a robienie przysiadów dobrze zadziała na pośladki.
• spacer - to najmniej spalający kalorie wysiłek, ale polecany zwłaszcza tym osobom, zaczynającym dopiero treningi, dla których inna forma aktywności jest zbyt ciężka. Poza tym możesz spacerować wszędzie, bez względu na to, czy mieszkasz na wsi, czy w mieście.

Plan treningowy na dworze

Możesz samodzielnie wymyślić ćwiczenia, które wykonasz poza domem, albo skorzystać z poniższej rozpiski. Co radzi trener personalny, odnośnie tego, jak dobrze zaplanować trening na zewnątrz, tak, by spalić jak najwięcej kalorii, a przy tym i nabrać masy mięśniowej? Znajdziesz tutaj treningi zarówno na całe ciało, jak i pojedyncze partie mięśni.

Pierwszy dzień

• Pompki - 3 serie po 10 powtórzeń (60 sekund przerwy między seriami)
• Deska na łokciach - 3 serie po 10 powtórzeń (45 sekund przerwy między seriami)
• Odwrócona pompka - 4 serie po 12 powtórzeń (60 sekund przerwy między seriami)
• Podchodzenie rękami do nóg, z deski w podporze na dłoniach (i z powrotem) - 15 powtórzeń po 30 sekund, 3 serie (60 sekund przerwy między seriami)
• Skręty bioder w desce na łokciach - 20 powtórzeń, 4 serie (30 sekund między seriami)
• Boksowanie - 3 minuty, 3 serie (60 sekund przerwy między seriami)

Drugi dzień

• Kolano do łokcia w klęku podpartym (na przemian) - 20 powtórzeń, 3 serie (60 sekund przerwy między seriami)
• Wznosy tułowia leżąc przodem na macie - 12 powtórzeń, 3 serie (60 sekund przerwy między seriami)
• Przyciąganie nóg do klatki piersiowej w siadzie - 12 powtórzeń, 3 serie (30 sekund przerwy między seriami)
• Rowerek górski - 5 minut
• Burpees - 8 powtórzeń, 3 serie (60 sekund przerwy między seriami)
• Sprint - 5 minut

Trzeci dzień

• Przysiady - 20 powtórzeń po 4 serie (60 sekund przerwy między seriami)
• Zakroki - 20 powtórzeń po 3 serie, (30 sekund przerwy między seriami)
• Wznosy bioder leżąc na macie - 20 powtórzeń, 2 serie (60 sekund przerwy między seriami)
• Wznosy prostych nóg w klęku podpartym - pojedynczo 15 powtórzeń po 3 serie (60 sekund przerwy między seriami)
• Wznosy ugiętych nóg do boku w klęku podpartym - pojedynczo 10 powtórzeń po 3 serie (30 sekund przerwy między seriami)
• Jump squat - 10 powtórzeń, 4 serie (60 sekund przerwy między seriami)

Trening na dworze bez sprzętu

Ta opcja jest najbardziej popularna wśród sportowców, którzy decydują się na ćwiczenia na łonie natury. Jest mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonywać bez dodatkowego sprzętu, a najlepszym takim treningiem jest zwykłe bieganie.

Oprócz tego możesz wybrać mniej intensywny spacer, czy fitness bez użycia żadnego dodatkowego sprzętu. Korzyści płynące z tego będą o wiele lepsze, niż trenowanie w zamkniętym pomieszczeniu. Każdy taki trening dostosuj do swoich możliwości.

Sprawdź także: Przygotuj się do treningu