Jak stać się silniejszym?

Każde ćwiczenia wykonywane na siłowni może nieść zgoła odmienny końcowy efekt. To samo ćwiczenie może wpłynąć zarówno na przyrost masy mięśniowej, zarówno na poprawę definicji mięśni powiązany z redukcją tkanki tłuszczowej, jak i wzrost siły maksymalnej. Oczywiście celów sportowych jest o wiele więcej, jednak dwa pierwsze wyżej wymienione należą do najczęściej deklarowanych przez osoby uczęszczające na siłownie, natomiast trzeci jest ważny dla tego artykułu. Należy wpoić sobie, że wymienione cele sportowe, które pragnie się osiągnąć, zależą nie od rodzaju ćwiczenia, tylko od ilości powtórzeń, ilości serii oraz dobranego do dwóch pierwszych czynników obciążenia. To właśnie ilość serii i ilość ruchów w danej serii wraz z odpowiednim ciężarem na sztandze, sztangielce lub maszynie decyduję, czy nasze mięśnie zmienią się pod względem wielkości, jakości czy siły. Skupmy się na sile mięśniowej, jako, według mnie, mylonego pojęcia z rozbudową mięśniową. Czym jest siła mięśniowa? Siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawianie się im kosztem wysiłku mięśniowego. Podstawową metodą przyrostu siły mięśniowej jest oddziaływanie na sprawność układu nerwowo – mięśniowego. W jaki sposób? Otóż stosuje się w takim wypadku metodę ciężkoatletyczną, która w skrócie polega na wykorzystywaniu maksymalnych oraz krótkotrwałych obciążeń. To właśnie jest przepis na stanie się diametralnie silniejszym. Metoda ciężkoatletyczna polega na wykorzystywaniu w każdym ćwiczeniu obciążeń w przedziale od 90 do 100 procent naszych maksymalnych możliwości dla jednego ruchu (CM). (CM – maksymalny ciężar, który w jednym ruchu jesteśmy w stanie podnieść. Np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej = 100 kg). Oczywiście tak wielkie obciążenie powoduje, że jest się w stanie wykonać jedynie od 1 do 3 powtórzeń (ruchów). Efekt: pełne i maksymalne pobudzenie włókien mięśniowych szybko – kurczliwych. Dla wyjaśnienia obciążenie mniejsze niż maksymalne (CM), a większe niż 90 procent maksymalnych możliwości określa się jako submaksymalne. Submaksymalny i maksymalny ciężar stosowany podczas ćwiczeń siłowych wymaga określonej przerwy pomiędzy seriami. Czas odpoczynku ze względu na wysoką intensywność pracy mięśni ulega wydłużeniu do 4 - 5 minut. Ilość serii z wykorzystaniem obciążeń w przedziale od 90 do 100 % CM waha się pomiędzy liczbą 3, a 5. Każde wykonywane ćwiczenie należy zacząć od rozgrzewki na mniejszych ciężarach. Jednak mniejszy ciężar rozumować należy jako 75 – 85 % CM. Efekty stosowania metody ciężkoatletycznej, a więc efekty przyrostu czystej siły uzyskuje się po 7 – 9 tygodniach trenowania 3 – 4 razy w tygodniu. Poniżej dwie możliwości stosowania metody ciężkoatletycznej.

I wariant:

Składowe ćwiczenia:
Obciążenia % CM	75, 80, 85, 90, 95, 97, 100
Ilość serii	7
Ilość powtórzeń	5; 4; 3; 2; 1; 1; 1 + 1 z pomocą
Przerwa pomiędzy seriami	4 – 5 minut.

II wariant:

Składowe ćwiczenia:
Obciążenia % CM	80; 85; 90; 95; 95; 90; 85; 80
Ilość serii	8
Ilość powtórzeń	4; 3; 2; 1; 1 + 1 z pomocą; 2; 3; 4
Przerwa pomiędzy seriami	4 – 5 minut.

Gorąco zachęcam do wykorzystania opisanej metody do poprawy osiągów siłowych, oczywiście nic na siłę... Metoda cięzkoatletyczna zarezerwowana jest dla sportowców wyczynowych lub osób, które fazę przyrostu masy mięśniowej mają za sobą lub które najprościej rzecz ujmując są z własnej budowy ciała zadowoleni.