Jak rozgrzewać się do treningu

Rozgrzewka przed treningiem

Wiele nowych badań pokazuje jak prawidłowo rozgrzewać nasze ciało przed treningiem. Ogólna rozgrzewka powinna łączyć w sobie aktywację układu sercowo-naczyniowego, poprawiać przepływ krwi w mięśniach, a także podwyższyć ich temperaturę. Wszystkie te czynniki będą wpływać na jakość treningu.

Z kolei rozgrzewka specjalistyczna, którą wykonuje się pod konkretny typ wysiłku, ma za zadanie aktywować mięśnie mogące powodować ograniczenia w trackie ćwiczeń. Osiąga się to poprzez odpowiednie stymulowanie układu nerwowego. Powoduje to, że mięśnie mają zdolność do szybszego napinania. Taki zabieg redukuje znaczenie ryzyko urazów i kontuzji oraz pozwala generować więcej siły i mocy.

Ani rozgrzewka ogólna, ani specjalistyczna nie uwzględniają statycznego rozciągania, ponieważ zmniejsza ona przewodnictwo nerwowe, w szczególności w włóknach typu II. Badania pokazują, że negatywny wpływ rozciągania przed treningiem może być bardzo duży. Kolarze zanotowali aż 26% spadek czasu potrzebnego do uzyskania upadku mięśniowego oraz 30% obniżenie wydajności treningu po 30-minutowej sesji rozciągania. Oznacza to, że stretching prowadzi nie tylko do słabszego generowania siły maksymalnej, ale również na wytrzymałość mięśni.

Jak rozgrzewać się przed treningiem?

Odpowiednia rozgrzewka jest w stanie poprawić jakość oraz efekty treningu. Nowe niemieckie badania wykazały, że dla osiągnięcia lepszego czasu sprintu idealna okazała się krótka rozgrzewka składająca się z 3 ćwiczeń koordynacyjnych wykonywanych w sposób dynamiczny. Były to skip A i skip C oraz naprzemienne przyciąganie kolan w pozycji podporu przodem. Następnie wykonano 3 kilkunastometrowe biegi na około 70% możliwości. Taki model rozgrzewki zaowocował lepszymi czasami uzyskanymi w czasie sprintów.

Ponadto udowodniono, że dodatkowe ćwiczenia rozgrzewkowe nie przyniosły więcej korzyści. Badacze twierdzą więc, że trenerzy powinni przeznaczyć jedynie ograniczony czas na rozgrzewkę, a następnie przejść do ćwiczeń funkcjonalnych.

Jak rozgrzewać się przed bieganiem

Rozgrzewka będzie oczywiście zależna od charakteru wysiłku jaki mamy zamiar wykonać. W sportach opartych w znaczniej mierze o bieganie należy rozgrzać i aktywować mięśnie tak, by  zmusić je do produkcji jak największej ilości siły i mocy. Doskonale sprawdzą się tu dynamiczne ćwiczenia koordynacyjne, jak również krótkie intensywne sprinty.

Na szybkość biegu korzystny wpływ może mieć także wykonanie kilku serii ciężkiego ćwiczenia wielostawowego, np. przysiadu. Badania pokazały, że przysiad na 4 powtórzeni z submaksymalnym ciężarem, poprawił znacznie wyniki biegaczek na 100 m.

Jak rozgrzewać się przed treningiem siłowym

Okazuje się, że przy rozgrzewce do treningu siłowego sprawdzają się nie tylko ćwiczenia stricte z nim związane. Badania wykazały, że wykonanie kilku 40-sekundowych sprintów spowodowały lepsze wyniki siłowe w przysiadzie oraz wyciskaniu na ławce. Taki tym rozgrzewki skutkował również znacznie większą odpowiedzią hormonalną (uwolnienie testosteronu), niż w przypadku rozgrzewki opartej o trucht.

Jeśli jednak wolisz tradycyjną rozgrzewkę z obciążeniem, upewnij się, że stracisz zbyt wiele siły przed przystąpieniem do serii właściwych. Na przykład, jeśli rozgrzewasz się do wyciskania na ławce, możesz skorzystać z poniższego protokołu:

Cel: 5 serii po 5 powtórzeń – 135 kg

1. 60 kg x 5 powtórzeń
2. 85 kg x 2 powtórzenia
3. 100 kg x 1 powtórzenie
4. 115 kg x 1 powtórzenie
5. 125 kg x 1 powtórzenie
6. 135 kg x 1 powtórzenie
7. Ewentualnie 140 x 1 powtórzenie, aby ciężar docelowy wydawał się lżejszy

Dopiero wtedy przechodzimy do serii właściwych.

Jak rozgrzewać się do treningu - podsumowanie

Pamiętajcie, ze dobra rozgrzewka to taka, która trwa krótko lecz zmusza ciało do zwiększenia ciepłoty, angażuje sporą ilości mięśni i poprawia wentylację zmuszając płuca do wzmożonej pracy. Dodatkowo musi chronić nas przed niebezpieczeństwem kontuzji i pozwalać na osiągnięcie najlepszego możliwego wyniku.