Jak przygotować sylwetkę na wakacje?

1. Wykonuj treningi, które wywołują stres metaboliczny w celu spalenia tkanki tłuszczowej

Spalanie tkanki tłuszczowej jest procesem z jednej strony dosyć prostym, z drugiej zaś może wydawać się skomplikowany. Składa się na niego wiele różnych czynników, takich jak: dieta, treningi, stres, regeneracja oraz tryb życia i stan zdrowia. Dlatego, aby uzyskać przewagę w tej nierównej walce, trzeba wykonywać sesję treningowe, które wywołują tzw. stres metaboliczny. Przyczynia się on do spalania kalorii, a co za tym idzie tkanki tłuszczowej, jeszcze długo po zakończonym treningu. Tego rodzaju sesje nie są łatwe z punktu widzenia psychicznego, ponieważ cechują się wysoką intensywnością, lecz na pewno warto je wykonywać. Efekty będą oszałamiające. Skoncentruj się więc na treningach interwałowych i sprintach. Na siłowni warto wykonywać trening HIIT. Podczas wypadów biegowych lepiej znaleźć odcinek, gdzie można wykonać sprinty, niż biegać przez 60 minut w umiarkowanym tempie. Połączenie treningu oporowego o wysokiej intensywności z interwałami da najszybsze i najbardziej spektakularne rezultaty. Te dwa rodzaje treningu wykonuj niezależnie od siebie na różnych sesjach.

2. Buduj mięśnie poprzez odpowiednie bodźce

Mięśniom trzeba dawać odpowiednie bodźce do rozwoju. Trening Split nie będzie odpowiednim rozwiązaniem jeśli celem jest szybka budowa masy mięśniowej. Dużo bardziej sprawdzi się trening FBW oparty o najbardziej wymagające ćwiczenia wielostawowe, takie jak: przysiady, martwe ciągi oraz wyściskania. Pamiętaj także o tym, że mięśnie trzeba rozwijać holistycznie. Oznacza to, że należy łączyć w swoim treningu zarówno serie z małą ilością powtórzeń i dużym obciążeniem, jak i te z dużą ilością powtórzeń i mniejszym ciężarem. Pamiętaj także o potreningowym szejku i regeneracji.

3. Wykonuj sprinty zamiast statycznego cardio

Cardio nie będzie dobrym rozwiązaniem, jeśli naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, ponieważ nie wywołuje ono takich wyrzutów hormonalnych jak trening interwałowy np. w formie sprintów. Podczas ich wykonywania odpowiedź hormonalna organizmu jest podobna do tej jaką można zaobserwować podczas intensywnego treningu siłowego. Uwolniony testosteron oraz hormon wzrostu znacząco przyczynią się do spalania tkanki tłuszczowej oraz budowania włókien szybkokurczliwych, które zużywają najwięcej energii. Dzięki temu metabolizm będzie jeszcze bardziej napędzony.

4. Zadbaj o odżywianie i zwiększ podaż białka

Dieta stanowi nawet 70-80% sukcesu. Bez niej nie ma szans, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Dobrym krokiem w celu szybszego spalania tkanki tłuszczowej jest zwiększenie podaży białka w swoim dziennym bilansie makroskładników. Powinno to nastąpić kosztem węglowodanów. Białko wzmaga efekt termiczny pożywienia. Organizm musi zużyć więcej energii na jego przetrawienie i wykorzystanie, dzięki czemu można spalić dodatkowe kalorie. Jeśli nie jesteś pewny ile białka powinieneś zjadać, wylicz je na poziomie 2 g na każdy kilogram masy ciała.

5. Zredukuj stres i zadbaj o regenerację

Nadmiar stresu sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Jest także wrogiem odchudzania, czasem nawet większym niż słodycze i objadanie się. Spowodowane jest to tym, że poprzez nadmiar stresu organizm narażony jest na niekorzystne działanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Hamuje on proces budowania masy mięśniowej oraz spalania tkanki tłuszczowej. Może także powodować tycie. Dlatego tak istotne jest, aby zredukować poziom codziennego stresu.

Znajdź swój sposób na jego rozładowanie. Może to być ulubiona książka, serial, wycieczka za miasto lub spotkanie ze znajomymi, cokolwiek, co sprawi, że się zrelaksujesz. Pamiętaj także o odpowiedniej regeneracji. Jest ona równie istotna, co dieta i trening.  Będąc przemęczonym narażasz się zdecydowanie mocniej na kontuzje oraz hamujesz procesy anaboliczne. Wyśpij się, a jednocześnie zmniejszysz poziom kortyzolu. Pamiętaj, że mięśnie rozwijają się podczas snu.