Jak przygotować się do sezonu zimowego?

Narciarstwo (jazda na nartach i snowboardzie) stanowi najbardziej popularny wśród Polaków sport zimowy. Szacuje się, że w Polsce uprawia je od 3 do nawet 5 milionów osób. Warto również zaznaczyć, że z roku na rok zwiększa się liczba narciarzy i snowboardzistów szusujących po stokach. Wiele osób, zwłaszcza tych, które nigdy wcześniej nie jeździły na nartach, uważa narciarstwo za przyjemną formę spędzania wolnego czasu na łonie natury w górach. Należy jednak pamiętać, że wbrew obiegowej opinii narciarstwo jest wymagającą formą ruchu. W związku z tym, przed wyjazdem w góry niezbędne jest optymalne przygotowanie organizmu.

„Narciarskie” treningi

Każdy trening powinien uwzględniać specyfikę danej dyscypliny sportu. Nie inaczej jest w przypadku planu treningowego przygotowującego do wyjazdu na narty lub snowboard. W skład planu treningowego przyszłych użytkowników stoków narciarskich powinny wchodzić przede wszystkim ćwiczenia siłowe. Równie istotne są ćwiczenia wytrzymałościowe, a także ćwiczenia rozciągające oraz koordynacyjne – zwłaszcza te odpowiedzialne za propriocepcję (czucie głębokie).

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe powinny być ukierunkowane przede wszystkim na poprawę wytrzymałości siłowej. Z czego to wynika? Otóż w czasie pobytu na stoku rzadko kiedy dochodzi do sytuacji, w której należy pokonać duże lub bardzo duże obciążenie. Najczęstszym obciążeniem narciarza lub snowboardzisty jest jego ciało, ubiór oraz niekiedy niewielki plecak. Duże znaczenie ma również czas trwania wysiłku. Przeciętny czas spędzany na stoku waha się od 4 do nawet 8 godzin. W sytuacji, gdy chociaż 25% tego czasu poświęconego będzie na czynna jazdą, to i tak mięśnie muszą pracować od 1 do 2 godzin. Jest to ogromna praca, porównywalna z bardzo intensywnym treningiem siłowym.

Jakie partie ciała?

Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, w czasie jazdy na nartach lub snowboardzie nie pracują tylko i wyłącznie mięśnie nóg. Równie dużą pracę wykonują mięśnie grzbietu, brzucha, a także pośladków. Szusowanie po stoku angażuje również mięśnie znajdujące się w obrębie ramion oraz klatki piersiowej. Właśnie z tego względu w treningach siłowych przygotowujących do wypadu na stok powinny znajdować się ćwiczenia angażujące praktycznie wszystkie mięśnie ludzkiego organizmu.

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Na podstawie przeprowadzonych badań zaobserwowano, iż narciarstwo oraz snowboarding, uprawiane nawet rekreacyjnie, sprzyjają poprawie zdolności wytrzymałościowych i krążeniowo-oddechowych ustroju. Właśnie z tego względu wskazane jest umieszczenie ćwiczeń wytrzymałościowych w planie treningowym przygotowującym do wypadu na stok. Tego typu ćwiczenie poprawiają maksymalny pobór tlenu, co może być szczególne pomocne w górach, gdzie zawartość tlenu w powietrzu jest mniejsza niż na nizinach.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające powinny znajdować się w każdym treningu, niezależnie od jego przeznaczenia. W przypadku planu treningowego ukierunkowanego stricte na przygotowanie organizmu do wyjazdu na narty/snowboard można uwzględnić dodatkowe ćwiczenia rozciągające angażujące przede wszystkim kończyny dolne oraz tułów.

Ćwiczenia koordynacyjne

Umieszczenie w planie treningowym ćwiczeń koordynacyjnych jest szczególnie wskazane w przypadku osób, które dopiero będą stawiały swoje pierwsze kroki na nartach lub snowboardzie. Z pewnością przyczynią się one do skrócenia czasu niezbędnego do opanowania prawidłowej techniki jazdy. Również bardziej doświadczeni użytkownicy stoków mogą w swoich planach przygotowawczych uwzględnić ćwiczenia koordynacyjne. Z pewnością one nie zaszkodzą, a mogą w istotnym stopniu wpłynąć na poprawę techniki jazdy.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj