Jak odchudzić uda? Najlepsze sposoby na zgrabne nogi

Jak schudnąć z nóg?

Niektórym z nas bardzo trudno pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic ud - winna może być za to genetyka. To jednak nie powód, żeby poddać się w walce o zgrabne uda pozbawione cellulitu. Jeśli wykonujesz odpowiednie ćwiczenia modelujące ud przynajmniej 3 razy w tygodniu, a wciąż nie widzisz efektów, uzupełnij standardowe ćwiczenia treningiem cardio.

• Możesz iść na spinning, czyli jazdę na rowerze stacjonarnym. Pedałowanie w zmiennym tempie pozwala spalić od ok. 400 do ponad 700 kcal na godzinę.
  
• Jeśli nie znajdujesz czasu na dodatkowy trening, wchodź jak najwięcej po schodach. Wspinaczka pozwala skuteczniej niż chodzenie po płaskim terenie zwiększać ilość włókien mięśniowych.

Zasady diety na szczupłe uda

Nawet najlepsze ćwiczenia na nogi wykonywane regularnie nie pomogą odchudzić zbyt grubych ud, jeśli zignorujesz zdrowe odżywianie. Żeby zmienić swoje ciało, musisz najpierw zmienić swoje nawyki żywieniowe. Białko, warzywa, owoce i dobre tłuszcze – to one powinny stanowić podstawę Twojej diety.

• Kluczową rolę w jadłospisie odgrywa białko, które stanowi budulec dla mięśni, a jednocześnie zwiększa metabolizm. A to z kolei przyspiesza usuwanie nadmiaru tłuszczu.
• W zdrowej diecie bardzo ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości wody. Zbyt małe nawodnienie organizmu prowadzi do powstawania cellulitu, który może pojawić się nawet już na wymodelowanych udach. Dlatego w ciągu dnia pij regularnie niegazowaną wodę z dodatkiem kilku kropel cytryny. Cytryna zawiera flawonoidy chroniące organizm przed wolnymi rodnikami oraz witaminę C, wspomagającą odporność. Sok z cytryny pomaga również usuwać toksyny z organizmu.   

Odpoczynek i regeneracja a zgrabne nogi

Żeby ćwiczenia wyszczuplające na zgrabne nogi przyniosły efekty, potrzeba:

• dobrego treningu,
• odpoczynku,
• regeneracji.

Jeśli pracujesz nad wymodelowaniem nóg i trenujesz siłowo, pomiędzy jednymi ćwiczeniami, a kolejnymi powinnaś zrobić sobie minimum 48-godzinną przerwę. Efekty pracy ćwiczeń na mięśnie nóg i wyszczuplających uda mogą być widoczne już po 4-6 tygodniach treningów wykonywanych 3 razy w tygodniu.  

Ćwiczenia na smukłe uda

Jak więc odchudzić zbyt grube uda i sprawić, żeby ładnie się rzeźbiły? Regularnie bieganie, szybki marsz i jazda na rowerze dobrze rozbudowują mięsień czworogłowy uda. Żeby jednak nogi wyglądały zgrabnie, trzeba ćwiczyć też tylną grupę mięśniową - dwugłowy uda - i  ich wewnętrzną stronę. Taki trening zmniejszy ryzyko urazów kolan i pozwoli odchudzić mięśnie nóg.

Na jakie ćwiczenia warto zwrócić uwagę przy modelowaniu ud? W tym przypadku sprawdzą się:

• przysiady,
• zakroki,
• wypady.

Jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń modelujących uda, do których nie potrzebujesz żadnego sprzętu, to tzw. wykroki zegarowe. Dzięki nim rzeźbisz uda, pośladki, ale też pozbywasz się cellulitu, a mięśnie nie stracą sprężystości.

• Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków i wykonaj wykrok, obniżając biodra w dół.
• Powróć do pozycji wyjściowej.
• Kolejny wykrok wykonaj w bok, przenosząc ciężar ciała na nogę wykroczną.
• Ostatni ruch to zakrok w tył z obniżeniem tułowia.

Cardio na smukłe uda

Trening cardio, który pomoże Ci odchudzić uda bez ich nadmiernego rozbudowania, to np. długodystansowy bieg. Dzięki takiemu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie, jednocześnie spalając tłuszcz. Jeśli zależy Ci na szczupłych i wyrzeźbionych nogach, unikaj krótkich, ale intensywnych treningów cardio, np. sprintu czy treningu HIIT.

Jak odchudzić uda – przykładowy plan treningowy

Ćwiczenia wyszczuplające uda wykonuj 3 razy w tygodniu, przeplatając je treningami cardio o średniej intensywności. Najlepsze efekty dają ćwiczenia wzmacniające wszystkie partie mięśniowe ud oraz pośladków. Podczas treningu na odchudzanie ud wykonuj:

• wykroki do przodu z małymi hantlami,
• wykroki zegarowe,
• przysiady z lekkim wyskokiem,
• przysiady na szeroko rozstawionych nogach ze stopami skierowanymi na zewnątrz,
• wykopy boczne w klęku.

W treningu ud najważniejsza jest cierpliwość i odpowiednie dobranie ćwiczeń.

• Jeśli pozbywasz się nadmiaru tkanki tłuszczowej - popracuj nad wzmocnieniem i budowaniem mięśni.
• Jeśli masz zbyt mocno rozbudowane uda ćwiczeniami siłowymi - zmniejsz obciążenia. Włącz do planu treningowego więcej ćwiczeń cardio i ćwiczeń modelujących.