Figury w street workout

Podział figur w street workout

Figury zaczerpnięte są od gimnastyków, których widujemy na olimpiadzie. Pozycje te różnią się w street workout tym, że można je wykonywać w dowolnej kombinacji. Warto zaznaczyć, że można je łatwo skalować, a wykonywanie ich sprawia, że całe ciało musi zostać napięte tak, aby wygenerować jak najwięcej mocy w mięśniach.

Główny podział figur w street workout to:

• ruchy podstawowe,
• ruchy zaawansowane.

Istnieje również podział trudności ze względu na podłoże, na którym figury są wykonywane:

• ruchy na poręczach równoległych - są łatwiejsze;
• pozycje na ziemi czy drążku - z kolei trudniejsze.

Warto również podkreślić, że aby praktykować podstawowe pozycje powinniśmy mieć już wyrobioną pewną siłę podstawową w elementach, tj.:

• podciąganie,
• dipy,
• pompki.

Podstawowe figury w street workout to:

Stanie na rękach

Jest to jedna z bazowych figur, które można wykonać trenując street workout. Zna ją chyba każdy i nie raz mierzył się z nią jako dziecko. Dla większości osób ze stażem dłuższym niż rok nie sprawia ona problemu pod warunkiem, że jest wykonywana w sposób, w którym pięty dotykają ściany.
Jeżeli jesteś już na tym etapie warto byłoby się zainteresować tym, że wcale nie jest to poprawna forma wykonania stania na rękach. Jeżeli robisz ją tyłem, musisz się liczyć z tym, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa wymusza pozycję nienaturalną dla jego roli.
Trudniejszą wersją jest stanie na rękach przodem do ściany. Aby zrobić je poprawnie postaraj się podejść tak, by dłonie znajdowały się w odległości 15 centymetrów od ściany. Musisz pamiętać o napięciu pośladków i brzucha. Zapewni to stabilizację i pewność, że nie przewrócisz się do tyłu. Napięcie całego ciała, wciągnięcie brzucha, a także wprowadzenie miednicy w tyłopochylenie sprawi, że odcinek lędźwiowy nabierze pozycji zdrowej dla kręgosłupa. Stanie na rękach jest poprawne wtedy, gdy łokcie są wyprostowane, a barki wyciągnięte do góry (wyobraź sobie, że musisz unieść coś ciężkiego wypychając dłonie do góry).

Ćwiczenie L-sit

To ćwiczenie możemy wykonywać na drążku, ziemi lub poręczach. Jest to nic innego, jak uniesienie nóg do góry podczas gdy ręce są oparte o ziemię lub przyrząd. Element wymaga dostatecznie dużej siły mięśni brzucha i zginaczy bioder. Jeżeli nie jesteś w stanie tego zrobić, zawsze znajdzie się jakaś prostsza wersja ćwiczenia. To właśnie cechuje street workout i udowadnia, że to sport dla wszystkich. W tym przypadku spróbuj ugiąć kolana do kąta 90 stopni i wykonać powyższe ćwiczenie. Jeżeli to również jest za trudne, usiądź plecami do ściany (im mniejsza przerwa tym trudniej) i postaraj się unieść stopy do góry.

Elbow planche

To pozycja, w której kładąc ręce na ziemi (podobnie jak przy podporze przodem), opierasz brzuch o łokcie i unosisz nogi do góry. Jeżeli to dla ciebie za łatwe, możesz rozchylić ręce na zewnątrz (tak, żeby nie zapierać się o brzuch) lub wyprostować je w łokciach. Element ten wymaga maksymalnego spięcia ciała.

Zaawansowane figury w street workoucie

Dojście do zaawansowanych figur wymaga ogromu pracy. Często są to lata treningu, w czasie których powoli osiągamy założone cele. O ile podstawowe figury mogą wykonać osoby, które cechuje ogólna sprawność i siła fizyczna, o tyle te zaawansowane wymagają wzmocnienia poszczególnych mięśni oraz powtarzania progresji praktycznie na większości treningów tak, aby przystosować nasz organizm do tak mocnego wysiłku. Zaleca się tu stopniowe skalowanie ich od najłatwiejszej do najtrudniejszej wersji.

Zaawansowane figury street workout to m.in.:

Planche

Jest to figura, którą chce osiągnąć każdy, kto tylko ją zobaczy. To jedna z najbardziej widowiskowych elementów. Wyobraź sobie, że znajdujesz się w pozycji pompki z takim szczegółem, że twoje barki są wychylone do przodu, a nogi uniesione w powietrzu. Element ten wymaga od zawodnika street workout zarówno ogromnej siły samego ciała, jak i rozciągnięcia niektórych grup mięśniowych (szczególnie grupy biodrowo-lędźwiowej; tak, żeby pozycja była prosta).

Front lever

Właściwie jest to front lever pull ups – jedna z najcięższych form ruchu pull (przyciąganie).
To pozycja, w której unosisz ciało równolegle do podłoża, a kontakt z drążkiem jest zachowany tylko za pomocą dłoni.

Back Lever

To pozycja odwróconego front lever, czyli taka, w której będąc wspomnianą deską wisisz na drążku, lecz tym razem ze wzrokiem skierowanym do dołu. Warto wspomnieć, że ze wszystkich czterech zaawansowanych figur jest ona najłatwiejsza do wykonania.

Flaga

Ludzka flaga to figura, której nie trzeba nikomu przedstawiać. Jest to bardzo efektowny ruch, o którym marzy wiele osób. W street workout możemy zobaczyć mnóstwo progresji związanych z flagą. Istnieje także wiele jej odmian. Wyróżniamy tutaj pozycje:

• w której znajdujemy się ciałem skierowani do drabinek (flaga boczna);
• w której oplatamy drążek rękoma zapierając się o boczną część szyi, a nasze ciało jest jak pozioma deska zawieszona na wybranej wysokości słupa (tzw. smocza flaga).

Figury w treningu ulicznym

Tekst ten miał za zadanie wprowadzenie w nazewnictwo i uzmysłowienie jak wyglądają poszczególne figury w treningu ulicznym. Z racji ich szerokiego przedziału i ogromu progresji, wszystkie wyżej wymienione będą opisane dokładniej w poszczególnych artykułach.