Elementy procesu treningowego

Wysiłek fizyczny realizowany metodycznie i zgodnie z wcześniej przygotowanym planem przynosi wymierne korzyści. Do podstawowych zaliczyć można przede wszystkim bezpieczeństwo dla organizmu podczas całego procesu trenowania, skrócenie czasu trwania treningu poprzez wyeliminowanie chaosu z grafiku ćwiczeń oraz szybsze i skuteczniejsze dochodzenie do założonego celu ćwiczeń. Plan treningowy zawsze rozpatruję się długofalowo, a strategię trenowania należy zawsze budować wokół 4 istotnych pojęć Cztery pojęcia strategii trenowania:

• jednostka treningowa: najmniejsza cegiełka procesu treningowego.
• mikrocykl: kilka lub kilkanaście jednostek treningowych
• mezocykl: podokres, na który składają się kilka mikrocykli.
• makrocykl: okres skupiający mikrocykle i mezocykle w plan treningowy.

Każdy z powyższych elementów rządzi się swoimi prawami, a dopiero połączenie wszystkich w jedność jest gwarantem sukcesów. Co to są jednostka treningowa? Jednostka treningowa to najmniejszy element struktury treningowej. Inaczej pisząc to pojedynczy trening, który trwa zazwyczaj od 40 do 90 minut. Zawiera ona:

• cześć początkowa - rozgrzewka (warm up): przygotowuję organizm do wysiłku fizycznego
• część główna - właściwa część treningu, w której realizowane są podstawowe cele treningowe.
• część końcowa (cool down) - część mająca na celu wyciszenie i uspokojenie organizmu po znacznym wysiłku fizycznym z części głównej.

Pojedynczy trening zmienia swoje priorytety z upływem czasu. Zmianie ulega cel ćwiczeń oraz intensywność treningu poprzez zmianę obciążeń, liczby serii i powtórzeń oraz czasu odpoczynku. Np. początkowo trening może być nastawiony na poprawę siły, później na przyrost masy mięśniowej, na końcu na rzeźbienie mięśni (poprawę definicji mięśni). Co to jest mikrocykl? Mikrocykl to część procesu treningowego, składający się z kilku lub kilkunastu jednostek treningowych. W całym planie treningowym występują ich zazwyczaj kilka, a jedną z podstawowych zasad budowy jest regularne powtarzanie określonych układów zajęć i ćwiczeń. Budowa i czas trwania mikrocykli zależne są od:

• liczby jednostek treningowych (liczby treningów w tygodniu),
• indywidualnych reakcji na obciążenia,
• miejsca mikrocykli w całej strukturze treningowych.

Np. mikocyklem jest okres przygotowawczy w treningu siłowym, tzw. trening ogólnorozwojowy, który trwa w zależności od 3 do 6 tygodni. Po okresie ogólnorozwojowym przychodzi czas na kolejny mikrocykl, czyli np. budowę masy mięśniowej lub kształtowanie wytrzymałości. Co to są mezocykle? Mezocykl to okres, które zmienia swój cel w zależności od etapu treningu sportowego. Jeden mezocykl zawiera zazwyczaj od 3 do 6 mikrocykli, które w czasie zmieniają swoje założenia i metody treningowe. Celem mezocykli jest zapewnienie szybkiego tempa rozwoju wytrenowania oraz zapobieganie urazom, przesileń (spadkom formy). Np. mezocyklem są trzy mikrocykle: adaptacyjny, właściwy, regeneracyjny Co to jest makrocykl? Największą strukturą jest właśnie makrocykl, który lokuje mezocykle w odpowiednich przedziałach czasowych. Długość makrocykli jest różna począwszy od półrocznego, rocznego kończąc na kilkuletnich. Każdy powyższy element zawiera się w makrocyklu. Np. Makrocykl dla osoby, która pragnie zwiększyć masę mięśniową: I mezocykl: I mikrocykl: okres przygotowawczy (12 treningów) II mikrocykl: okres właściwy I: budowa masy mięśniowej (16 treningów) III mikrocykl:okres właściwy II: budowa masy mięśniowej (16 treningów) IV mikrocykl: okres regeneracyjny I (12 treningów) II mezocykl: V mikrocykl: okres właściwy III: budowa masy mięśniowej (12 trening) VI mikrocykl: okres właściwy IV: budowa masy mięśniowej (12 trening) VII mikrocykl: okres regeneracyjny II (10 treningów) III mezocykl: VIII mikrocykl: okres właściwy V: rzeźbienie ciała (12 trening) IX mikrocykl: okres właściwy VI: rzeźbienie ciała (12 trening) VII mikrocykl: okres regeneracyjny III (10 treningów)