Efekty treningowe - jakie czynniki mają wpływ na progres w treningu

Co zrobić żeby zwiększyć efekty treningowe?

Jeśli efekty naszych treningów nie są dla nas zadowalające, powinniśmy zastanowić się nad przyczyną tego zjawiska. Niestety nie jest to takie proste, ponieważ może być kilka przyczyn, jednakże jeśli odpowiednio wszystko przemyślimy, to z pewnością uda nam się dojść do tej właściwej. Gdy już dojdziemy do powodu, przez który nasze efekty ćwiczeń są gorsze, powinniśmy go wyeliminować, dzięki czemu nasze treningi będą efektywniejsze.

Jakie czynniki mają wpływ na progres w treningu?

Na nasze efekty treningów wpływ ma wiele czynników. Poznanie ich pozwoli nam na zrozumienie ich wpływa na nasz organizm, dzięki czemu łatwiej będzie nam się do nich dostosować.

1. Odpowiednie odżywianie

Chyba dla nikogo z nas nie jest tajemnicą, że odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie u osób trenujących. Powinniśmy nie tylko zwracać uwagę na kalorie, które decydują o tym czy schudniemy, czy przytyjemy. Trzeba również zwracać uwagę na ilość mikro- i makroskładników, które mają kluczowy wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Jako sportowcy powinniśmy szczególną uwagę przykładać do ilości białka w diecie, ponieważ jest ono głównym składnikiem budulcowym naszych mięśni. Podaż białka powinna wynosić od 1,5 g do 2 g na kilogram masy ciała.

2. Regularne ćwiczenia

Regularność ćwiczeń jest kluczowa jeśli chcemy uzyskać jak najlepsze efekty treningów. Nasz plan treningowy powinien zakładać regularne trenowanie, co pozytywnie wpłynie na efektywność treningu. Nawet jeśli będziemy trenować ciężko, ale nieregularnie, to osiągniemy gorsze efekty niż trenując trochę lżej, ale regularnie. Z pewnością po kilku tygodniach regularnego treningu zauważymy progres spowodowany tą zmianą.

3. Odpowiednie nawodnienie

Efekty ćwiczeń są również w dużej mierze zależne od tego w jakim stopniu nawodniony jest nasz organizm. Nawet niewielkie odwodnienie znacznie pogarsza funkcjonowanie naszego organizmu oraz nasze samopoczucie. Jeśli nasz organizm będzie osłabiony, to sam trening również będzie znacznie słabszy, a co za tym idzie efekty ćwiczeń będą mniejsze. Musimy pamiętać, o spożywaniu odpowiedniej ilości wody nie tylko podczas ćwiczeń, ale również w ciągu całego dnia, ponieważ nasza gospodarka wodno-elektrolitowa ma wpływ na procesy regeneracyjne zachodzące w naszym ciele.

4. Odpowiedni plan treningowy

Efekty treningu zależą w dużej mierze od tego jak rozpisany jest nasz plan treningowy. Jeśli nie zakłada on odpowiedniej ilości serii lub powtórzeń, aby pobudzić nasze mięśnie do wzrostu, to nie zaobserwujemy zbytniej zmiany naszej sylwetki. Podobnie będzie w przypadku źle dobranych ćwiczeń lub zastosowania zbyt małego czasu przerwy pomiędzy poszczególnymi treningami danych partii mięśniowych. Jeśli nie mamy pewności, czy nasz plan treningowy jest odpowiednio ułożony warto skorzystać z usług trenera personalnego który nie tylko sprawdzi nasz plan, ale również wprowadzi poprawki.

💪Skorzystaj z pomocy trenera personalnego i planu treningowego trener.pl

5. Odpowiednia technika

Jeśli nie widzimy wzrostu siły w niektórych ćwiczeniach, to może to być konsekwencją nieodpowiedniej techniki wykonywania ćwiczenia. Czasami nawet niewielki szczegół jest w stanie spowodować zaangażowanie całkowicie innej grupy mięśniowej niż planowaliśmy. Trening siłowy niestety wymaga od nas odpowiedniej techniki, aby był skuteczny. W czasie ćwiczeń powinniśmy zwracać uwagę na to czy nasz wzorzec ruchowy jest optymalny i starać się niwelować ewentualne błędy techniczne. Nie tylko znacznie zmniejszy to ryzyko kontuzji, ale również spowoduje maksymalne zaangażowanie odpowiedniej grupy mięśniowej.

Sprawdź także: Jak szybko zbudować dobrą formę

Ile razy w tygodniu ćwiczyć aby były efekty?

Jak już wiemy, efekty zależą w dużej mierze od regularnych ćwiczeń, jednakże wiele osób zastanawia się, ile razy w tygodniu powinniśmy trenować, aby zauważyć efekty. Wszystko zależy od tego na jakim poziomie zaawansowania jesteśmy. Osoby początkujące powinny na początku trenować 3 razy w tygodniu, aby uzyskać optymalne efekty ćwiczeń. Również obciążenia treningowe powinny być trochę mniejsze, aby mięśnie mogły na spokojnie zaadaptować się do nowych ruchów oraz do nowego wysiłku. Osoby średnio zaawansowane powinny trenować 4-5 razy w tygodniu, jest to optymalna ilość treningów do zaobserwowania efektów ćwiczeń. Osoby zaawansowane przeważnie trenują 5 razy w tygodniu, jednakże ilość treningów może być różna w zależności od stosowanej metody treningowej.

Powinniśmy pamiętać, aby słuchać naszego organizmu. Jeśli czujemy się przemęczeni, to lepiej odpuścić jeden trening siłowy i dać organizmowi czas na zregenerowanie się, ponieważ w takim przypadku nie tylko efektywność treningu będzie znacznie gorsza, ale również ryzyko kontuzji będzie większe.

Po jakim czasie widać efekty treningu?

U osób początkujących efekty ćwiczeń są stosunkowo szybko widoczne. Pierwsze efekty wizualne zaczniemy zauważać po mniej więcej miesiącu ćwiczeń. Jest to spowodowane adaptacją do nowego wysiłku, do którego zmuszamy nasze ciało. Niestety nasze ciało po pewnym czasie przyzwyczaja się do nowego wysiłku i coraz trudniej jest nam zaobserwować efekty ćwiczeń. Jednakże z pomocą odpowiedniego planu treningowego nadal będziemy zaliczać progres.

Czy korzyści z treningu siłowego są trwałe?

Trening siłowy daje nam 2 główne korzyści: wzrost siły oraz mięśni. Jest to spowodowane przybywaniem oraz rozwojem włókien szybko- oraz wolnokurczliwych. Jeśli przestaniemy trenować, to nasza siła się zmniejszy, podobnie będzie również z mięśniami. Jednakże nie oznacza to, że wytworzone włókna mięśniowe zniknęły. Jeśli powrócimy do treningów, to stosunkowo szybko uda nam się odzyskać dawną formę, ponieważ część włókien mięśniowych była nieaktywna, jednakże aktywność fizyczna ponownie je pobudziła.

Czytaj więcej: 10 wskazówek jak poprawić efektywność treningu