Duże ramiona mogą być Twoje

Krok 1 Większość osób myśląc o dużych ramionach ma przed sobą z reguły tylko obraz bicepsów. Jednak wystarczy się dobrze przyjrzeć, aby zobaczyć, że 2/3 naszego ramienia składają się z mięśnia jakim jest triceps, a tylko 1/3 to biceps. Dlatego ćwiczący podczas swoich treningów powinni koncentrować się bardziej na mięśniu, który stanowi większą część ramienia, czyli tricepsie. Krok 2 Jeżeli na każdym treningu mięśni ramion wykonujesz te same ćwiczenia po jakimś czasie przyzwyczają się one do tych samych bodźców i reagują na nie słabiej, co hamuje lub nawet zatrzymuje ich rozwój. Dlatego jeśli pragniesz wzrostu musisz swoje mięśnie zaskakiwać używając różnych ćwiczeń. Nie chodzi tu o jakieś drastyczne zmiany, a jedynie o różnorodność, która nie pozwoli się naszym ramionom przyzwyczaić do ćwiczeń, a dodatkowo będzie mobilizować ich wzrost poprzez angażowanie różnych części mięśnia dwugłowego i trójgłowego ramienia. Krok 3 Każde z mięśni mają inny stosunek włókien szybko i wolno kurczliwych, w związku z tym powinny być inaczej trenowane. Niektóre mięśnie bardzo dobrze reagują na na większą ilość powtórzeń wykonywaną z mniejszym ciężarem, nie dotyczy to jednak ramion. Bicepsy i tricepsy najlepiej trenować w ilości powtórzeń 6-8 z odpowiednio dobranym do tego ciężarem, pozwalając sobie tylko od czasu do czasu na zwiększenie ilości powtórzeń. Krok 4 Jak powszechnie wiadomo intensywność wykonywanych ćwiczeń jest kluczem do ich zwiększenia mięśni. W związku z tym warto w treningu ramion co jakiś czas używać metod, które podnoszą intensywność treningu i pozwalają na szybki postęp. Oto kilka z nich:

• metoda wymuszonych powtórzeń, czyli ćwiczenie do momentu upadku mięśniowego, a następnie wykonania dodatkowych 2-3 powtórzeń przy pomocy partnera treningowego,
• metoda oszukanych powtórzeń, polegająca na zrobieniu zaplanowanej liczby ruchów przy zachowaniu prawidłowej techniki, a następnie wykonaniu dodatkowych 1-2 powtórzeń pomagając sobie innymi partiami mięśniowymi (np. bujanie tułowiem przy uginaniu ramion ze sztangą),
• metoda negatywnych powtórzeń, bazuje na robieniu tylko ruchu wstecznego (działanie sił grawitacji) podczas ćwiczenia za to z dużo większym ciężarem (30-40%),
• metoda częściowych powtórzeń, polega na wykonaniu ćwiczenia tylko w pewnym zakresie ruchu, co pozwala na użycie większego ciężaru, a także zwiększa napięcie i wyczerpanie trenowanych mięśni,
• metoda zmniejszanego się ciężaru, czyli ćwiczenie do upadku mięśniowego, następnie zmniejszenie ciężaru i wykonanie kolejnej serii ruchów do upadku mięśniowego. Bardzo popularnym ćwiczeniem jest tzw. „21” stosowane na biceps, czyli wykonanie 3 serii po 7 ruchów bez przerw ze zmniejszającym się co serię ciężarem,
• metoda superserii i serii potrójnych, polegająca na wykonaniu 2 lub 3 ćwiczeń bez przerw na przeciwstawne partie mięśniowe jakimi są biceps i triceps. Przykładem może być trójseria składająca się z ćwiczeń: prostowanie ramion ze sztangą trzymana oburącz w pozycji leżące tzw. wyciskanie „francuskie” (triceps), uginanie przedramion ze sztangą (biceps), zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach (triceps) .

Należy pamiętać, że korzystanie z tych metod znacznie mobilizuje układ nerwowy oraz mięśnie, dlatego nie może być zbyt często wykorzystywana, ponieważ może prowadzić do kontuzji i przetrenowania. Dlatego warto z nich korzystać przy jednym maksymalnie dwóch ćwiczeniach w tygodniu. Krok 5 Jak wiadomo mięśnie rosną dopiero w momencie odpoczynku po zakończonym treningu. Dlatego warto dać włóknom mięśniowym odpowiednią ilość czasu na regenerację i wzmocnienie, abyśmy do kolejnego treningu nie przystępowali zmęczeni tylko naładowani energią. Krok 6 Kolejnym etapem, który pozwoli nam na uzyskanie dużych ramion jest rozciąganie, któremu większość z nas poświęca zdecydowanie zbyt mało uwagi. Dzięki rozszerzaniu (rozciąganiu) powięzi, czyli błony otaczającej mięśnie zwiększamy ilość miejsca, w którym mogą wzrastać mięśnie, jeżeli tego miejsca jest mało mięśnie są mniej chętne do wzrostu. Krok 7 W celu wizualnego zwiększenia ramion, wystarczy je tylko odsłonić, czyli pozbyć się przykrywającej ramiona warstewki tłuszczu. Bardzo często mniejsze, ale wyrzeźbione ramię, bardziej rzuca się w oczy i sprawia wrażenie większego.