Drop set, czyli sposób na mięśnie

Drop set             

Drop set staje się coraz popularniejszym systemem treningowym, który charakteryzuje się zwiększeniem intensywności treningu. Jego założenie jest stosunkowo proste.

• Najpierw wykonujemy określoną ilość powtórzeń ciężarem docelowym, w dwóch lub 3 pierwszych seriach.
• Następnie w ostatniej serii robimy maksymalną ilość ruchów.
• Zdejmujemy część obciążenia i robimy dodatkowe ruchy aż do załamania mięśniowego.
• Powtarzamy proces 3-4 lub więcej razy.
• Jedyną przerwą pomiędzy ruchami, jest czas potrzebny na zdjęcie odważników ze sztangi.

Osobom trenującym bez partnerów treningowych poleca się wykonywanie tej metody na maszynach. Dzięki temu można łatwo i szybko zmieniać obciążenie. System treningowy drop set zakłada, więc wykonywanie ostatniej serii w danym ćwiczeniu zmniejszając obciążenie. Niejednokrotnie wykonuje się je aż do zejścia z ciężarem do wagi samej sztangi. Technika ta rodzi olbrzymie przeciążenia dla mięśni i układu nerwowego, z tego powodu należy stosować ją umiejętnie, a także zapewnić sobie czas na regenerację.

Drop set a metody treningowe      

Metodą treningową, bądź systemem treningowym nazywamy różnego rodzaju połączenie ilości serii, powtórzeń, czasu przerw oraz ćwiczeń, które zostały zaprojektowane w konkretnym celu.

• Drop set służy przede wszystkim zwiększeniu masy mięśniowej organizmu.
• Przyczynia się również do wzrostu siły i wytrzymałości.
• To ile wykonany drop setów uzależnione jest w dużej mierze od ciężaru początkowego.
• Przykładowo jeśli w planowo mamy wykonać 12 ruchów wyciskania obciążeniem 100 kg, a jesteśmy wstanie zrobić wyłącznie 11;
• zmniejszamy ciężar o 10-15kg i robimy ponownie maksymalną możliwą liczbę powtórzeń. Będzie to pojedynczy drop set.
• Jeśli jesteśmy wstanie wykonać 7 powtórzeń, lecz chcemy zrobić więcej. Ponownie zmniejszamy ciężar o kolejne 10-15 kg i wykonujemy następne powtórzenia.  Będzie to podwójny drop set.
• Proces można powtórzyć aż do zejścia z obciążeniem do wagi samej sztangi. Uzależnione jest to od wytrenowania i celu danej osoby.

Istnieje jeszcze druga metoda, która polega na redukowaniu wyłącznie ilości kilogramów na sztandze.

• Oznacza to, że to zmniejszeniu wagi odważników znów musimy wykonać przykładowe 10 powtórzeń.
• Ta opcja będzie stanowczo trudniejsza oraz bardziej wymagające.
• Należy jednak poznać dobrze własne ciało, by wiedzieć o ile procent należ zredukować ciężar. W tej metodzie rzadko stosuje się podwójny i potrójny drop set.

Efekty stosowania drop set  

• Metoda treningowa ma na celu maksymalizowanie pracy włókien mięśniowych w obrębie danej partii.
• Pozwala na zwiększenie wytrzymałości oraz siły mięśniowej.
• Tak duże przeciążenia zmuszają również organizm do hipertrofii.

Innymi słowy ciało dostaje impuls, który zmusza je aby zwiększyło masę mięśniową.  Jest to proces adaptacji do wysiłku jakiemu je poddajemy. Drop set w treningu sprawdza się świetnie jako metoda przełamywania stagnacji. Wszelkiego rodzaju zastoje są często spowodowane zbyt słabymi impulsami, które nie zmuszają organizmu do większej adaptacji.

Dla kogo drop set?

Drop set sprawdza się w przypadku osób, które chcą zwiększyć intensywność swoich sesji treningowych. W pierwszej kolejności powinni na nie zwrócić uwagę ludzie borykający się z brakiem efektów sylwetkowych oraz siłowych. Oznacza to, że jest to technika skierowana do osób zaawansowanych oraz średnio zaawansowanych. Nie powinny korzystać z niej osoby początkujące.

Drop set na masę

Wykonując drop set w treningu na masę warto uwzględnić je w najtrudniejszych ćwiczeniach wielostawowych.

• Świetnie sprawdzą się przy siadach, martwym ciągu oraz wyciskaniu.
• Schodzenie z dużych ciężarów w trakcie drop setu wymaga jednak asekuracji, nawet w przypadku osób mocno zaawansowanych.
• Zmuszając ciało do przekraczania własnych limitów nigdy nie mamy pewności kiedy odetnie nam paliwo.

Asekuracja podczas ćwiczeń na wolnych ciężarach stanowi podstawę bezpieczeństwa.

Drop set na rzeźbę

W treningu na rzeźbę, drop set również świetnie się sprawdzi. W takim przypadku można stosować go w ćwiczeniach izolowanych. Jego głównym zadaniem będzie poprawa jakości oraz wyglądu mięśnia. Wielu ludzi stosuje drop set w treningu bicepsa. Warto jednak również zastosować go w innych ćwiczeniach izolowanych, tj. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, rozpiętki na bramie.

Drop set w treningu

Drop set w treningu stał się bardzo popularnym systemem treningowym, ze względu na świetne efekty jakie przynosi. Powoduje on wzmożone zmęczenie mięśni, które wymusza na organizmie mocną adaptację. Z tego samego jednak powodu wymaga większej regeneracji po treningowej. Wpływ drop set na siłę również jest bardzo wyraźny. Spowodowane jest to między innymi zwiększoną objętością treningu, oraz lepszym przepływem przez konkretną partię, krwi. Krew ta transportuje tlen, składniki odżywcze oraz rozszerza przestrzenie komórkowe.