Droga do flagi, czyli figury w street workout

Human flag - jak wykonać ludzką flagę?

Human flag, czyli ludzka flaga, to jedna z zaawansowanych figur, które wykonuje się w street workout. Droga do jej wykonania jest trudna. Ważne jest odpowiedzenie sobie na dwa pytania:

• czy jesteś gotów, aby rozpocząć drogę do flagi?
• czy Twoja baza jest wystarczająco rozbudowana?

Baza to podstawa w street workout, czyli:

• podciąganie,
• dipy (pompki szwedzkie),
• pompki.

Rozsądnym etapem będzie zacząć jej naukę przy wynikach kolejno: 15, 25, 45.

Figura human flag angażuje do pracy całe ciało. W największym stopniu jednak do pracy włączone są:

• barki,
• mięsień najszerszy grzbietu,
• mięsień skośny brzucha,
• mięsień prosty brzucha,
• prostowniki grzbietu.

Mięśnie w ludzkiej fladze

• Barki pozwalają utrzymać całe ciało w górze, tak aby nogi nie dotykały podłoża.
• Mięsień najszerszy grzbietu rozciąga się do poziomu maksymalnego.
• Skośny i prosty brzucha to mięśnie, które pozwalają utrzymać nogi na równej linii z resztą ciała. Często widocznym błędem przy fladze jest to, że nogi znajdują się poniżej linii tułowia.
• Prostowniki grzbietu, przy odpowiedniej pracy pośladków i brzucha pozwalają, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie ulegał przeciążeniom.

Droga do flagi

Ćwiczenie, którym jest ludzka flaga, wymaga od dobrego i wszechstronnego przygotowania. Najlepiej sprawdzą się tutaj łatwiejsze ćwiczenia, tj.

• trening i tradycyjne ćwiczenia na siłowni - pozwalają na zaangażowanie i wzmocnienie partii mięśniowych;
• sposoby ze street workout, tj. pompki w staniu na rękach, wznosy nóg, unoszenie nóg i rąk w czasie leżenia na brzuchu, czy unoszenie ręki i nóg w leżeniu bokiem na ziemi.

Prawidłowo wykonaną flagę (w wersji na drabinkach) cechuje:

• pełen wyprost w łokciach;
• utrzymany poziom zarówno w nogach jak i tułowiu;
• nie skręcone na bok ciało (powinno być proste jak deska ustawiona prostopadle do drabinek);
• górna dłoń w wykonaniu na drabinkach powinna być skierowana tak, aby palce otoczyły drążek, kostki były skierowane w górę (nachwyt), a dolna tak, by kostki były skierowane w dół (podchwyt);
• dolna ręka powinna pchać drążek, a górna ręka przyciągać go do siebie.

Droga do flagi krok po kroku

Kiedy podstawa street workout będzie na odpowiednim poziomie, można przejść do progresji do flagi oraz ćwiczeń, które odpowiednio wzmocnią organizm.

1. Sylwetka gimnastyczna na brzuch.

• Prawidłowe wykonanie polega na położeniu się na brzuchu, wyciągnięciu rąk przed siebie wzdłuż głowy jak najbliżej uszu.
• Barki wyciągnięte są do przodu.
• Nogi powinny być złączone i napięte.
• W tej pozycji wykonuje się jednoczesny wznos rąk i nóg do góry.

2. Wznosy nóg do drążka.

• To ćwiczenie które wzmacnia mięsień prosty i skośny brzucha.
• Do tego ćwiczenia potrzebny jest drążek.
• W zwisie należy wykonać wznosy prostych nóg tak wysoko, jak to możliwe.
• Koniec ruchu przy opuszczaniu nóg powinien kończyć się około 10 cm od lini prostej tułowia. Pomoże to w pełni wykorzystać napięcie brzucha oraz zapobiegnie wygięciu odcinka lędźwiowego pleców.

3. Pompki w staniu na rękach.

• To ćwiczenie wzmacniające obręcz barkową.
• By usprawnić wyniki ćwiczenia, poleca się wykorzystać, m.in. wyciskanie sztangi, hantli czy kettli stojąc.
• Należy zadbać o napięcie pośladków i brzucha - to zapobiegnie urazom kręgosłupa.

4. Plank bokiem.

• Ćwiczenie pozwoli skupić się wyłącznie na mięśniach skośnych brzucha.
• Bark powinien być idealnie nad dłonią, która musi być odkręcona w sposób taki, aby kciuk był skierowany do sufitu.
• Nogi ułożone bokiem powinny być w tej samej linii co tułów, a biodro w linii równo z sylwetką.

Po opanowaniu podstawy można przejść do ćwiczeń, które są polecane do wykonania ludzkiej flagi.

• Pompki z wysunięciem ciała do przodu - to ćwiczenie jeszcze bardziej rozbudowuje siłę w barkach. W podporze wysuwa się ciężar ciała przed dłonie, co w efekcie zaangażuje maksymalnie barki.
• Ustawienie pozycji bocznej do drabinek i wiszenie w niej, gdzie ciało jest skierowane bokiem do drabinek, a nogi znajdują się tuż nad ziemią. W późniejszym etapie próbujemy wypchnąć barki w taki sposób, jakbyśmy chcieli coś unieść nad głowę, a następnie wznieść nasze ciało już do ludzkiej flagi.
  

Jeżeli mamy już możliwość unieść się do pozycji, w której barki utrzymują ciężar ciała, lecz nogi są znacznie niżej niż tułów, zaleca się ugięcie kolan do kąta 90 stopni, bądź rozszerzenie nóg do pozycji nożyc. Następnym krokiem jest już pełna flaga. Choć ćwiczenia wydają się być proste, wykonanie legendarnej human flag to lata treningu.

Wariacje ludzkiej flagi

Ludzka flaga jest jednym z wielu elementów treningu ulicznego. Ciągle powstają nowe formy tej figury, dzięki nieograniczonej wyobraźni zawodników street workout.

• Łatwiejszą jej wersją jest dragon flag (smocza flaga). Szyję opiera się o słup i za pomocą siły rąk i brzucha unosi się ciało do kąta 90 stopni. Część osób może ją kojarzyć ze zdjęcia Bruce’a Lee, który wykonuje ją na ławce do wyciskania.
• Następną wariacją  jest amen flag, robiona na drążku pionowym.
• Jedną z wielu odmian jest flaga, w pozycji której ciało znajduje się równolegle do przyrządu, czyli jest skierowane do niego brzuchem. Na czym możemy ją wykonać?  Może być to drzewo, drabinki, drążek poziomy ze słupem, na którym jest on przyczepiony, drążek pionowy, czy nawet druga osoba. Warto też dodać, że można wykonywać różne wariacje, np. ugiąć nogi w kolanach, rozszerzyć je jak nożyce, dodać jedną wyprostowaną, a drugą zgiętą, itd.
• Można wykonywać wznosy flagi do pozycji pionowej i schodzić z powrotem do momentu, w którym tułów jest w linii poziomej.