Dlaczego masa mięśniowa nie rośnie?

Dlaczego nie mogę zbudować masy mięśniowej?

Jeśli od jakiegoś czasu jesteśmy na masie, a pomimo tego nie zauważamy przyrostu masy mięśniowej, to oznacza, że gdzieś popełniamy błąd. Jednymi z najczęstszych błędów podczas budowania masy mięśniowej są:

• nieodpowiednie treningi - jeśli trening siłowy jest zbyt krótki lub zbyt mało intensywny, to nasze mięśnie nie dostają odpowiedniego bodźca, który pobudzi je do wzrostu.

• brak regeneracji - przyrost mięśni następuje po treningu, podczas regeneracji naszego organizmu. Jeśli trenujemy zbyt ciężko i nie dajemy naszemu czasu na naprawienie mikrourazów powstałych na poprzednim treningu, to budowanie masy mięśniowej będzie znacznie trudniejsze.

• brak nadwyżki kalorycznej - jeśli do naszego organizmu dostarczana jest zbyt mała ilość substancji energetycznych, to zaspokaja on tylko i wyłącznie bieżące potrzeby. Aby nabrać masę mięśniową konieczna jest nadwyżka kaloryczna wynosząca około 300-400 kcal powyżej naszego dobowego zapotrzebowania kalorycznego.

• Zła technika - jest to jeden z cichych zabójców naszego progresu na siłowni. Nieodpowiednia technika ćwiczeń odciąża mięśnie, na których treningu nam zależy, przez co nie otrzymują one żadnego bodźca do wzrostu.

Są to najczęściej popełniane błędy podczas budowania masy mięśniowej. Jeśli zauważyliśmy, że nasze mięśnie nie rosną, to powinniśmy zastanowić się, czy nie popełniamy któregoś z powyższych błędów.

Sprawdź także: Dlaczego nie rosnę?

Co wpływa na przyrost masy mięśniowej?

Przyrost mięśni zależny jest od wielu czynników, jeśli większa część z nich skumuluje się, to doświadczymy wzrostu masy mięśniowej. Niezbędnym czynnikiem odpowiedzialnym za budowanie masy mięśniowej jest odpowiedni trening siłowy. Jeśli nie skupimy się na treningu siłowym, to ciężko będzie nam budować mięśnie. Równie ważne jest odpowiednie odżywianie, jeśli naszemu organizmowi zabraknie któregokolwiek składnika odżywczego, to nie będzie miał możliwości, aby nadbudowywać mięśnie, dlatego bardzo ważna jest odpowiednio dobrana dieta, a w szczególności odpowiednia ilość białka.

Ważnym czynnikiem jest również odpowiednia ilość snu, podczas którego dochodzi do naprawy mikrourazów powstałych w mięśniach podczas treningu. Podczas snu odpoczywa również nasz układ nerwowy. Ze snem bezpośrednio powiązany jest poziom ilości hormonów, które również są ważnym czynnikiem podczas budowy masy ciała. W czasie odpoczynku produkowany jest m.in. hormon wzrostu, który jest odpowiedzialny za procesy regeneracyjne w naszym organizmie. Jeśli poziom poszczególnych hormonów będzie zbyt niski lub zbyt wysoki, to ciężko będzie nam zwiększyć siłę oraz masę.

Gdy wszystkie powyższe czynniki współgrają, to nasz organizm ma świetne warunki do rozwoju, dzięki czemu proces budowania masy mięśniowej będzie znacznie efektywniejszy.

Jak przyspieszyć budowę masy mięśniowej?

To w jakim tempie rosną mięśnie, jest bardzo indywidualną sprawą zależną m.in. od naszego zaangażowania oraz genetyki. Jednakże jest kilka sposobów, które pozwalają nam przyspieszyć przyrost mięśni:

• Odpowiednia suplementacja - jak wiemy, naszemu organizmowi nie powinno zabraknąć żadnych mikro- i makroelementów. Odpowiednie suplementy diety pomogą nam utrzymać odpowiedni poziom poszczególnych składników odżywczych.

• Zmieniaj program treningowy - każde ćwiczenie, nawet na ten sam mięsień różni się trochę np. czasem jego napięcia itp. Jeśli będziemy zmieniać co jakiś czas plan treningowy, to nasz organizm będzie dostawał cały czas nowe bodźce treningowe, które pobudzą organizm do rozwoju masy mięśniowej, dzięki czemu proces ten będzie szybszy.

• Zwiększenia obciążenia - Jest to jedna z najlepszych, a zarazem najprostszych metod na przełamanie stagnacji we wzroście naszej masy mięśniowej. Duże obciążenie mocniej angażuje daną partię mięśniową, tym samym dając jej mocniejszy bodziec do wzrostu.

Jeśli zauważyliśmy u siebie brak progresu, to z pewnością warto przetestować powyższe sposoby.

💥Poznaj plany dietetyczno-trenignowe Trener.pl i skorzystaj z pomocy naszych specjalistów

Ile czasu potrzeba by zbudować większą masę mięśniową?

To, ile czasu nasz organizm będzie potrzebować na zbudowanie masy mięśniowej, jest indywidualną kwestią, zależną m.in od: zaangażowania, trybu życia oraz genetyki. Jednym osobom budowanie sylwetki pójdzie szybciej, a innym wolniej. Osoby początkujące z pewnością zauważą znacznie szybszy przyrost mięśni w stosunku do osób zaawansowanych. Jeśli niedawno zaczęliśmy przygodę z siłownią to możemy się spodziewać przyrostów rzędu 1-3 kg mięśni w miesiąc, natomiast osoby zaawansowane średnio budują 0,5-1 kg w ciągu miesiąca.

Budowanie masy mięśniowej to proces długotrwały i na budowanie masy powinniśmy przeznaczyć minimum 4-5 miesięcy.

Po jakim czasie są efekty na masie?

Budując mięśnie, nie powinniśmy się spodziewać szybkich efektów, ponieważ jest to proces długotrwały. Osoby początkujące zauważą pierwsze efekty szybciej niż osoby zaawansowane, oczywiście pod warunkiem, że spełnią wszystkie niezbędne warunki w których masa mięśniowa będzie mogła rosnąć. Pierwsze efekty u osób początkujących powinny pojawić się po miesiącu od rozpoczęcia budowy masy, jednakże nie jest to sztywny termin, u niektórych osób efekty będą widoczne szybciej, a u innych później.

Ile można przybrać na masie w miesiąc?

Na początku musimy sobie zdać sprawę, że nie zawsze więcej znaczy lepiej. W teorii możemy przybrać na wadze nawet 5 kg w ciągu miesiąca. Jednakże w głównej mierze będzie to spowodowane odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Jeśli zastosujemy zbyt dużą nadwyżkę kaloryczną, to co prawda zaobserwujemy wzrost masy ciała, ale będzie to odłożona tkanka tłuszczowa. Stosując odpowiednią podaż kalorii, będzie to od 0,5 kg mięśni u osób zaawansowanych, do nawet 2 kg mięśni u osób początkujących.

Ile powinien trwać okres budowania masy?

Nie ma żadnej reguły, która określa to, jak długo powinniśmy być na masie, jednakże z pewnością nie będzie to krótki okres. Budowanie mięśni jest czasochłonne, więc okres budowania masy mięśniowej trochę potrwa. Za minimalny okres budowania masy mięśniowej przyjmuje się około 3 miesiące, jednak warto pociągnąć go trochę dłużej, aby zmaksymalizować wyniki. To ile potrwa nasze budowanie masy jest zależne od nas i od wyglądu naszego ciała. Jeśli po pewnym czasie stwierdzimy, że nasza sylwetka jest odpowiednio "zmasowana", to wtedy przechodzimy na redukcję. Średnio okres budowania masy mięśniowej trwa od 5-7 miesięcy.

Warto wiedzieć: Budowa masy mięśniowej od początku - 8 wskazówek