Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi - wprowadzenie

Nogi pod względem objętościowym stanowią największą grupę mięśniową w całym naszym ciele. Dzielą się na:

• mięśnie dwugłowe - znajdujące się z tyłu uda, odpowiadające za utrzymywanie pozycji i zrywy,
• mięśnie czworogłowe - cały przód nogi,
• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie łydek.

Z uwagi na duże zróżnicowanie, partia ta może być ćwiczona podczas jednej sesji całościowo lub może być podzielona na część - przednią i tylną. Ponieważ nogi pracują nieustannie przez większość dnia, są one przyzwyczajone do operowania masą naszego ciała. Co za tym idzie, trening nóg powinien przewidywać odpowiednio podwyższone obciążenie. Przeciętny czas regeneracji ud po intensywnym treningu siłowym to 4-6 dni oraz około 3 dni dla łydek.

Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia na uda

Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda:
Przysiad ze sztangą na barkach z przodu/ z tyłu
Przysiad z hantlami na barkach

Przysiad na suwnicy poziomej
Półprzysiady z obciążeniem
Wykroki
Prostowanie nóg na maszynie
Przysiady na jednej nodze

Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda:
Przysiad ze sztangą na barkach z przodu/ z tyłu
Przysiad na suwnicy ukośnej
Martwy ciąg
Martwy ciąg sumo
Martwy ciąg rzymski
Zginanie ud na maszynie
Wskoki na skrzynie
Żuraw

Wykroki

Ćwiczenia na wewnętrzną część uda:
Przysiad krawiecki
Przywodzenie ud na maszynie
Przywodzenie nóg na wyciągu dolnym
Odwodzenie ud na maszynie
Odwodzenie nóg na wyciągu dolnym
Odwodzenie ud w leżeniu z gumą oporową

Ćwiczenia na pośladki

Przysiad pogłębiany
Wchodzenie na podwyższenie z hantlami
Prostowanie nogi w tył na maszynie
Odciąganie nogi w tył na wyciągu dolnym
Głęboki przysiad na suwnicy z naciskiem na piętach
Wypychanie ciężaru biodrami leżąc
Wypychanie jedną nogą sztangi w górę z pozycji klęku podpartego na maszynie Smitha

Ćwiczenia na łydki

Skakanka
Wspięcia na palce z obciążeniem
Wspięcia na palce na maszynie Smitha
Wspięcia na palce na maszynie siedząc
Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej
Ośle wspięcia

 

Dla urozmaicenia treningu, każde spięcie może być wykonywanie z klasycznym ułożeniem stóp jak do przysiadu, z wychyleniem zewnętrznym oraz z wychyleniem wewnętrznym. Dla utrudnienia, albo w sytuacji braku odpowiedniego obciążenia, ćwiczenia na łydki można wykonywać osobno na każdą nogę.

Ćwiczenia na nogi – dodatkowe uwagi

Kolana i stawy skokowe są często podatne na kontuzje. Z tego względu nie możemy pomijać wstępnej rozgrzewki np. na rowerku, lekkiego rozciągnięcia i rozgrzania kręgosłupa, grzbietu oraz wspomnianych stawów i kolan. Ze względu na wymóg pracy z dużym obciążeniem i najczęściej na wolnych ciężarach, wymagane jest przeprowadzenie przynajmniej jednej serii zerowej (ok. 30% ciężaru maksymalnego). Przy ćwiczeniach tj. martwe ciągi i przysiady, liczba serii zerowych powinna wzrosnąć do 2. Po treningu zasadniczym należy stopniowo ostudzać ciało i przygotowywać je do odpoczynku. Najlepszą metodą jest przeprowadzenie na koniec jednej, długiej serii ćwiczenia rozciągającego.

Przykładowy trening nóg

Trening nóg – wariant męski:

1. Seria łączona 1:Przysiad ze sztangą na karku + Wypychanie ciężaru łydkami na suwnicy 4 x 10 + 4 x 15-20 powtórzeń
2. Seria łączona 2:Przysiad ze sztangą z przodu na maszynie Smitha + Ośle wspięcia 3 x 10 + 3 x 15 powtórzeń
3. Seria łączona 3:Prostowanie nóg na maszynie + Wykroki 3 x 10 + 3 x 10 powtórzeń
4. Rzymski martwy ciąg 3 x 12 powtórzeń
5. Seria łączona 4:Odwodzenie + Przywodzenie nóg na maszynie 3 x 12 + 3 x 10 powtórzeń

Trening nóg – wariant kobiecy:

1. Przysiad pogłębiany 4 x 12 powtórzeń
2. Głębokie wykroki z obciążeniem i nachyleniem w tył 3 x 12 powtórzeń
3. Super-seria: Odwodzenie + Przywodzenie nóg na maszynie 3 x 12 + 3 x 10 powtórzeń
4. Martwy ciąg 3 x 15 powtórzeń
5. Sprint skakankowy (szybkie tempo) 3 x 30/20/10 sekund
6. Przysiad krawiecki 3 x 12 powtórzeń
7. Przysiad ze sztangą na barkach z przodu (maszyna Smitha) 3 x 10 powtórzeń