Ćwiczenia na brzuch

Budowa mięśni brzucha

Mięśnie brzucha są wieloelementową grupą, umieszczoną w środkowej i dolnej części korpusu. W ich skład wchodzą:
1. Mięśnie ściany przednio-bocznej brzucha:
• mięsień prosty brzucha – najbardziej widoczna część brzucha, popularnie nazywana 6 pakiem, albo kratką, współdziała z mięśniami płaskimi brzucha, przeponą i mięśniami krocza w wytwarzaniu tłoczni brzusznej,
• mięsień skośny zewnętrzny brzucha – rozpięty pomiędzy środkową, a dolna częścią żeber, stanowi część tzw. „ męskiego V”, odpowiada za ruchy bioder, skręty oraz obroty tułowia,
• mięsień skośny wewnętrzny brzucha - umiejscowiony pod mięśniem zewnętrznym brzucha, współdziała z mięśniem skośnym zewnętrznym tej samej strony, powodując boczne zgięcie tułowia, obniża żebra i odpowiada za jednostronne zgięcia tułowia,
• mięsień poprzeczny brzucha - część znajdująca się obok mięśnia prostego, nad mięśniami skośnymi, zbliża żebra, zwęża klatkę piersiową jako mięsień wydechowy oraz zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej,
.• mięsień piramidowy – mały mięsień, rozpoczynający się na spojeniu łonowym i kości łonowej, przed mięśniem prostym brzucha, napina kresę białą.
2. Mięśnie ściany tylnej brzucha:
• mięsień czworoboczny lędźwi,
• mięsień lędźwiowy większy,
• mięsień lędźwiowy mniejszy,
• mięsień biodrowy.

Ćwiczenia na brzuch - podstawowe informacje

Aby zbudować idealny brzuch, należy skoncentrować się przede wszystkim na mięśniach prostych, które będą głównym punktem naszego monumentu. Następnie należy wyraźnie odseparować mięśnie skośne, które będą ozdabiać dolne kontury korpusu, a na koniec skupić się na mięśniach poprzecznych i fakultatywnie mięśniach zębatych.

 

Trening brzucha może być wykonywany na wiele różnych sposobów, właściwych do realizacji określonych założeń. Można wykonywać ćwiczenia na brzuch ciężarem własnego ciała, począwszy od klasycznych brzuszków, a skończywszy na wznosach nóg w zwisie na drążku.

 

Kolejną propozycją będzie oparcie planu treningowego na ćwiczeniach z obciążeniem, dzięki czemu, oprócz zarysu, otrzymamy efekt w postaci wypukłości mięśni prostych. Poszczególne ruchy można ponadto wykonywać na zasadzie zrywów (mountain climbing, szybkie brzuszki), utrzymania napięcia (plank), albo długiego, rozciągającego ruchu (powolne unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie).

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, a tkanka tłuszczowa

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, należy pobudzić ciało do średnio-intensywnego wysiłku przez okres ok. 40-60 minut. Wysoka intensywność treningu powoduje spalenia zasobów węglowodanowych z glikogenu mięśniowego (ich zapas wynosi około 1500 kcal). Trening o średniej intensywności sprawia, że głównym paliwem stają się rezerwy tłuszczowe. Krótki wysiłek fizyczny czasami oznacza pozostanie w fazie beztlenowej, czyli w fazie rezerw węglowodanowych. By można było mówić o spalaniu tłuszczu, nasz trening musi trwać przynajmniej 40 minut.
Aby uwidocznić mięśnie brzucha, oprócz standardowego treningu na redukcje, musimy stosować ćwiczenia siłowe – wielostawowe, w których brzuch pełni rolę stabilizatora, np. przysiady albo martwy ciąg. Końcowym etapem szlifowania mięśni brzucha będzie kilka ćwiczeń izolujących, odpowiadających za modelowanie zarysów.

 

Podsumowując, by móc cieszyć się wyrzeźbionym brzuchem musimy pamiętać o odpowiedniej diecie zakładającej najczęściej ujemny bilans kaloryczny oraz ćwiczeniach. Wszystkie elementy muszą ze sobą współgrać.

Ćwiczenia na brzuch w domu

Mięśnie brzucha są taką partią mięśniową, o którą spokojnie można zadbać prostym treningiem w warunkach domowych. Z racji braku specjalistycznego sprzętu, ćwiczenia na brzuch w domu będą zawierały tylko te możliwe do wykonania z ciężarem własnego ciała. Plan może opierać się na kilku wybranych, wykonywanych po sobie ćwiczeniach lub możemy zdać się na gotowe, specjalistyczne treningi jak np.:
• 6 Weidera
• Program ABS II

Ćwiczenia na dolne partie brzucha

Dolne rejony mięśni prostych uważane są za najtrudniejsze do wytrenowania i wyrzeźbienia. Wynika to ze specyficznego ruchu, który musi być wykonywany, by właściwie pobudzić te partie. Najczęściej są to wariacje związane z ruchem nóg, co wiąże się z koniecznością zaopatrzenia się w odpowiednie wyposażenie treningowe. Dodatkowym utrudnieniem jest specyfika ludzkiego ciała, które właśnie w dolnych partiach brzucha najchętniej magazynuje zapasy tkanki tłuszczowej. Przykładowe ćwiczenia na dolną część brzucha to:
- unoszenie nóg w zwisie
- świeca
- scyzoryki
- nożyce pionowe