Crossfit w domu bez sprzętu

Na czym polega trening crossfit?

Crossfit to plan treningowy, którego początki sięgają pierwszych lat XXI wieku. Wtedy Greg Glassman zarejestrował “CrossFit” jako znak towarowy reprezentujący system konkretnego treningu, rozwijającego z założenia wszystkie elementy składające się na to, co kryje się pod określeniem “sprawność fizyczna”. W praktyce oznacza to tak skrajne rodzaje aktywności, jak praca z ciężarem czy typowo lekkoatletyczne ćwiczenia na drążku. Celem osób trenujących crossfit jest osiągnięcie przekrojowej sprawności, pozwalającej na podjęcie jakiejkolwiek dyscypliny sportowej. Nie oznacza to oczywiście, że osoby trenujące crossfit uprawiają zawodowo inne rodzaje sportu, choć tak również się zdarza. Celem treningu jest raczej przygotowanie do wykonania bardzo zróżnicowanych zestawów ćwiczeń składających się na ten system. Osoby realizujące ten plan treningowy z powodzeniem zakończą kilkukilometrowy bieg, staną na rękach i wykonają serię kompleksów sztangowych.

Crossfit w domu bez sprzętu – czy to możliwe?

Wykonanie prawidłowego treningu crossfit w domu jest możliwe, ponieważ co do zasady system ćwiczeń nie wymaga posiadania dużego zaplecza sprzętowego. Lista dodatkowego ekwipunku nie wykracza poza wyposażenie standardowej siłowni i ogranicza się zazwyczaj do sztangi, odważnika kulowego (popularnie zwanego kettlem), skrzyni, drążka, skakanki, czy piłki lekarskiej. Jednak efektywny trening crossfit może zostać z powodzeniem wykonany bez żadnego z tych sprzętów. Jedyne, co ogranicza trenującego, to pomysłowość i przestrzeń. A należy pamiętać, żeby ta była bezpieczna. W ćwiczeniach najlepiej sprawdzi się stabilne, twarde podłoże i kilka metrów kwadratowych wolnej przestrzeni. Warto zadbać dodatkowo o matę, która zwiększy komfort ćwiczeń wykonywanych na podłodze, czy ręcznik, dzięki któremu unikniemy powstawania na podłożu mokrych plam. W treningu nie wolno też zapominać o obuwiu sportowym, które dodatkowo stabilizuje pozycję. Pomimo tego że trenujemy w domu, nasz strój nie powinien się różnić od tego, w którym ćwiczyli byśmy na siłowni. Jak zawsze w takich sytuacjach, najlepiej sprawdzą się wygodne (i wykonane z materiału pochłaniającego wilgoć) ubrania treningowe. Lepiej także, żeby strój był dopasowany do sylwetki. W ten sposób unikniemy skrępowania ruchu, który będzie wykonywany w pełnym zakresie – czyli najkorzystniejszym i dającym najlepszy efekt dla ćwiczącego.

Crossfit w domu bez sprzętu – przykładowy plan treningowy

Nieodłącznym elementem każdego treningu, również tego wykonywanego w domu, jest rozgrzewka i cool down, czyli rozciągnięcie i rozmasowanie najbardziej zaangażowanych w wykonywanie ćwiczeń mięśni. W przypadku crossfitu dochodzi również sekcja skills, podczas której ćwiczący sprawdzi “na żywo”, jak radzi sobie z ćwiczeniami wchodzącymi w skład właściwego treningu. Typowa rozgrzewka powinna uwzględnić wszystkie partie mięśniowe, nie tylko te pracujące w czasie WOD-a (workout of the day – trening dnia). Zazwyczaj sprawdzają się krążenia kolan i bioder, skłony do nóg i podłoża, rozgrzanie stawu skokowego i tzw. “młotki” w trzech płaszczyznach ruchu – przed klatkę piersiową, nad głową i za głową. Dla podniesienia tętna i przygotowania organizmu do wysiłku warto również pamiętać o klasycznym skakaniu na skakance czy biegu w miejscu w wariancie skip A (kolana unoszone wysoko do klatki piersiowej), czy skip C (pięty unoszone do pośladków). W zależności od tego, co wchodzi w skład właściwego treningu (czyli WOD-a), sekcja skills może składać się z powoli i uważnie wykonywanych przysiadów, wykroków czy brzuszków (szczególnie w przypadku trenowania crossfitu w domu, który jest ograniczony pod względem sprzętu).

Oto trzy przykładowe plany treningowe (WOD-y), które mogą zostać wykonane w domu: 

WOD1: 15 min AMRAP (as many rounds as possible - czyli wykonujemy jak najwięcej rund w czasie 15 minut):

5 push-ups –  5 pompek
15 sit-ups – 15 brzuszków
30 squats – 30 przysiadów
60 single unders - 60 podskoków ze skakanką

WOD2: 4 rounds for time (4 rundy na czas)

20 burpees - 20 padnij-powstań
20 push-ups - 20 pompek
20 sit-ups - 20 brzuszków
20 squats - 20 przysiadów

WOD3:  As fast as possible (czyli wykonanie WOD-a w możliwie jak najkrótszym czasie):

21 squats - 21 przysiadów
21 push-ups - 21 pompek
15 squats - 15 przysiadów
15 push-ups - 15 pompek
9 squats - 9 przysiadów
9 push-ups - 9 pompek

Trening crossfit w domu bez sprzętu – podsumowanie

Prostota treningu crossfit to jeden z elementów, który zwolennicy tej formy aktywności fizycznej wymieniają jako jego niekwestionowana zaletę. W efekcie można go wykonać nawet w domu, bez konieczności korzystania z dodatkowego sprzętu. Prawidłowe wykonanie nawet podstawowych ćwiczeń fizycznych, które większość klientów siłowni pamięta z lekcji w-f (pod warunkiem, że będą realizowane w odpowiednim tempie i sekwencjach), sprawi, że trening bez dodatkowego obciążenia może stać się dużym wyzwaniem kondycyjnym.