8 mitów na temat treningu siłowego

1. Trening siłowy spowalnia proces wzrostu u młodych osób

Źródłem tego mitu były obserwacje przeciętnej wzrostu lekkoatletów oraz sztangistów, na przestrzeni lat 80, 90 i początków nowego milenium. Wiele osób boi się o swoje dzieci i nie pozwala im ćwiczyć na siłowni przed ukończeniem 16, a często i 18 roku życia. Wedle rosyjskich naukowców, którzy przeprowadzali rozległe badania na temat wpływu treningu siłowego na młodych sportowców, może on stymulować kości do wzrostu. Wedle dr. Mel Siff[1], który badał biomechanikę tkanek miękkich, codzienne czynności takie jak bieganie, skakanie, gra w piłkę czy bójki mogą wywołać zdecydowanie większe negatywne siły oddziaływające na układ kostno-mięśniowy, niż ciężki trening oporowy. Sam wysiłek fizyczny przyspiesza przemianę tkanki chrzęstnej w kostną, wspomagając tym samym proces wzrostu. Tkanka kostna szkieletu natomiast staje się stabilniejsza i odporniejsza na urazy. Regularna i optymalnie dobrana do wieku aktywność fizyczna dzieci i młodzieży koryguje wady postawy oraz zapobiega tworzeniu się odkształceń.[2]

2. Trening siłowy negatywnie wpływa na elastyczność mięśni

Założenie to pokutuje głównie wśród osób trenujących sztuki walki oraz sporty, w których gibkość i zwinność odgrywa pierwszoplanową rolę. Prawda jest jednak taka, że trening siłowy nie zmniejsza gibkości mięśni, a przyczynia się do jej poprawy. Co prawda trenując siłowo zmuszamy mięśnie, aby się kurczyły, jednak nie jest to stan permanentny. Na niekorzyść tego mitu świadczy szereg badań, w tym nad strukturą i mechaniką mięśni olimpijskich ciężarowców,  które potwierdziły ich bardzo dużą elastyczność. Warto także zauważyć, że samo rozciąganie, bez zwiększenia siły, może powodować niestabilność stawów. Mobilność jest to wykonanie pełnego zakresu ruchu w sposób bezpieczny i kontrolowany. Do tego jest nam potrzebna siła mięśnia właśnie w tym optymalnym zakresie ruchu. Bez treningu siłowego ciężko nam będzie zbudować elastyczne mięśnie.

3. Mięśnie zamieniają się w tłuszcz jeśli przestajesz ćwiczyć

Mięśnie oraz tłuszcz stanowią dwie całkowicie różne tkanki w naszym ciele. Każda z nich cechuje się odmienną strukturą oraz właściwościami. Podłożem tego mitu były obserwacje bardzo częstych zależności pomiędzy wzrostem otłuszczenia ciała u osób bardzo aktywnych fizycznie w przeszłości.  Ludzie przyzwyczajeni do dużego wysiłku, jedzą zwiększoną ilość kalorii. Po ustaniu treningów nadal mają rozkręcony metabolizm i jedzą taką samą ilość pożywienia. Nie spalają już jednak takich ilości kalorii jak wcześniej. Nadmiar zostaje przekształcony w tkankę tłuszczową. Nieużywane mięśnie z kolei tracą swoją objętość, w pierwszej kolejności przez pozbycie się wody z powierzchni międzykomórkowych.

4. Nie da się zbudować masy mięśniowej bez zwiększenia poziomu otłuszczenia

„Najpierw masa, potem rzeźba”, tej złotej zasady zdaje się nie trzeba nikomu wyjaśniać. Stanowi ona rodzaj usprawiedliwienia stosowanego przez grupę najbardziej rozleniwionych trenujących. W rozumowaniu tym, ludzie chcący przybrać masy mięśniowej najpierw „zalewają się” tkanką tłuszczową, aby następnie ją zredukować i odsłonić mięśnie. Jest to jednak błąd. Przybranie tkanki tłuszczowej nie będzie skutkować większym przybraniem mięśni. Może okazać się wręcz przeciwnie - nadmiar tkanki tłuszczowej będzie powodować mniejszą wrażliwość na insulinę oraz problemy z hormonami tarczycy. Co za tym idzie ciężej będzie po okresie masowym zrzucić tłuszcz. Mit ten wynika z bardzo często spotykanego niedostosowania diety do priorytetów treningu siłowego. Bardzo trudno jest przestrzegać rygorystycznych zaleceń dietetyka, dużo łatwiej natomiast jest stosować starą, osiedlową zasadę „jedz ile możesz” i witać z euforią każdy kolejny kilogram masy na wadze, łudząc się, że jest on wskaźnikiem wzrostu udziału mięśniowego w strukturze naszego ciała.

5. Niska liczba powtórzeń nie buduje mięśni

Pełne i harmonijne rozwijanie masy mięśniowej wiąże się z aktywowaniem zarówno włókien szybko, jak i wolno kurczliwych. Jedne będą pracować zdecydowanie lepiej pod wpływem dużych obciążeń i mniejszej liczby powtórzeń (włókna szybko kurczliwe), drugie pod wpływem mniejszych obciążeń lecz większej ilości powtórzeń (włókna wolno kurczliwe). Chcąc zbudować silną, harmonijną i dobrze prezentującą się sylwetkę należy trenować holistycznie, czyli zarówno z mniejszą jak i większą ilością powtórzeń.

6. Maszyny są efektywniejsze od wolnych ciężarów

Maszyny nigdy nie będą lepsze od wolnych ciężarów. Po pierwsze bazują na izolacji mięśnia wyłączając w ten sposób całą stabilizację jaką musielibyśmy mieć podczas treningu z wolnym obciążeniem. Dodatkowo sprzyjają nauce złych nawyków, co ma szczególne znaczenie w przypadku osób z niewielkim stażem na siłowni. Maszyny sprawdzą się natomiast w dwóch przypadkach: w rehabilitacji po urazach oraz jako uzupełnienie treningu z wolnymi ciężarami (końcowe dopompowanie mięśnia krwią).

7. Trening siłowy nie wpływa na układ sercowo-naczyniowy

Trening siłowy w bardzo dużym stopni wpływa na usprawnianie systemu sercowo-naczyniowego. Serce jest mięśniem, który pompuje krew przez żyły i tętnice do wszystkich komórek naszego ciała. Trening oporowy sprawia, że serce staje się silniejsze, a naczynia krwionośne rozszerzają się.  Dodatkowo, sprzyja on spalaniu większych ilości tkanki tłuszczowej, niż popularne cardio. Dzięki temu przyczynia się do zmniejszenia obciążenia jakim jest nadmiar tkanki tłuszczowej dla układu krążenia. Negatywnym skutkiem treningu siłowego połączonego ze wsparciem farmakologicznym jest często występujące zjawisko przerostu serca, jak i innych organów wewnętrznych, których efektem mogą być choroby wieńcowe oraz zawał[3]. Najnowsze oceny w powołanych do tego celu badaniach wykazały, że w USA najczęstszą przyczyną zgonu u młodych sportowców jest tzw. nagła śmierć sercowa. Jednak jeśli nie stosujemy środków niedozwolonych, nie mamy się czego obawiać.

8. Trening siłowy nie nadaje się do redukowania tkanki tłuszczowej

Przekonanie to powstało w związku z obserwacją ilości oraz długości przerw spoczynkowych podczas treningu na wolnych ciężarach. Trening siłowy, w szczególności w formie Full body workout, powoduje wysokie zużycie energii. Nakręca to metabolizm i pozwala na spalanie energii jeszcze długo po zakończonym wysiłku. Dodatkowo, trening oporowy pozwala budować masę mięśniową, która ma 4-krotnie wyższe zużycie kalorii od tkanki tłuszczowej. Im więcej mięśni, tym łatwiej spalić tłuszcz. Dzięki treningowi z obciążeniem następuje również wyrzut hormonów anabolicznych, takich jak: testosteron oraz GH. Hormon wzrostu znany jest z tego, że pozwala na większe spalanie tłuszczu.

[1] M.C. Siff, Supertraining, wyd. 6, 2003 r.

[2] W. Wojtasik, A. Szulc, Wybrane zagadnienia dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na organizm człowieka, [w:] Journal of Education, Health and Sport, 2015 r.

[3] A. Siniawski, Budowa i czynność serca u mlodzieży wyczynowo uprawiającej sport, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu