7 popularnych ćwiczeń, które możesz wykonywać źle

1. Uginanie nóg do pośladków

Uginanie nóg do pośladków jest bardzo popularnym ćwiczeniem na mięśnie dwugłowe ud. Na siłowniach można znaleźć maszyny, które pozwalają wykonywać to ćwiczenie zarówno w leżeniu, jak i siedząc. Najczęstszym błędem jaki się tutaj pojawia, to zbyt duże obciążenie, które sprawia, że nie wykorzystujemy pełnego zakresu ruchu.

Kolejną ważną uwagą jest to, aby zmieniać ustawienie stóp. Można je kierować neutralnie, do wewnątrz, bądź do zewnątrz. Dzięki temu będziemy w inny sposób aktywować włókna mięśniowa i pracować nad mięśniami dwugłowymi w sposób kompletny.

2. Przysiad bułgarski

Najczęściej popełnianym błędem podczas przysiadu bułgarskiego jest zbyt duży nacisk na pracę biodra wyłącznie w dół. Należy pamiętać, że ruch powinien bardziej imitować wchodzenie po schodach. Oznacza to, że biodro może wyjść do przodu, jednocześnie idąc w dół. Kolano śmiało może sięgnąć linii palców, a nawet lekko je przekroczyć. Jest to w dużej mierze uzależnione od budowy anatomicznej każdego z nas.

3. Wiosłowanie na wyciągu siedząc

Dwoma najczęstszymi błędami w tym ćwiczeniu są: zaokrąglone plecy oraz odchylanie się do tyłu podczas przyciągania linki. Tułów należy trzymać idealnie prosto. Nie pracujemy w tym ćwiczeniu nad prostownikami grzbietu, dlatego nie należy bujać się w przód i w tył. Spora część ludzi myśli, że takie ruchy zwiększają zakres pracy mięśni. Niestety w ten sposób narażają raczej na kontuzję niż wzmacniają efekty ćwiczenia. Pamiętajcie, że wiosłowanie wykonujemy mięśniami pleców starając się je maksymalnie wyizolować. Odchylenia tułowia oraz zaokrąglone plecy mogą powodować bóle odcinka lędźwiowego oraz piersiowego kręgosłupa.

4. Wspięcia na palce stojąc

Wspięcia na palce są najpopularniejszym ćwiczeniem na łydki. Niestety większość osób wykonuje je źle i przez to ich mięśnie nie rosną. Pomijając dobór obciążenia oraz ilość powtórzeń, ważna jest technika. Prawidłowe wykonanie wygląda następująco: stajemy na śródstopiu, a nie na samych palcach, zakres ruchu musi być maksymalny zarówno w górę jak i w dół. Spora część ludzi nie wykonuje maksymalnego opuszczenia  w dół, przez co tracą znaczną część efektywności swojej pracy.

5. Unoszenie ramion z hantlami na boki

W tym ćwiczeniu również popełniane są dwa częste błędy. Jeden ukierunkowany jest na pracę mięśni, drugi z kolei zwiększa ryzyko kontuzji. Hantle powinniśmy unosić dokładnie po bocznej osi naszego ciała, a nie przed siebie. Dlaczego? Ponieważ angażujemy wtedy mocno przedni akton barków, a nam zależy głównie na części bocznej.

Drugim błędem jest zbyt wysokie unoszenie hantli. Często widuje się jak ćwiczący unoszą je powyżej linii uszu, co niestety zwiększa ryzyko kontuzji. Boczny akton będzie pracował najmocniej wyłącznie w uniesieniu do poziomu linii obręczy barkowej. Nie ma potrzeby podnoszenia ich wyżej. Dodatkowo, należy zwrócić uwagę na to, aby łokcie znajdowały się delikatnie wyżej niż dłonie, lub na tej samej wysokości. Nie powinny nigdy znajdować się niżej niż nadgarstki.

6. Reverse Hyper

Standardowe maszyny do wykonywanie tego ćwiczenia mają oparcie na klatkę piersiową skierowane mniej więcej równolegle do podłogi. Warto więc pamiętać o tym, aby ugięcie nóg wykonać tylko do poziomu, w którym znajduje się ona równolegle z podłożem. Wyższe uniesienie kończyn dolnych może wywoływać duży nacisk na kręgi L3 i L4. To z kolei może prowadzić do urazów kręgosłupa w dłuższej perspektywie czasu.

7. Wchodzenie na podwyższenie

W tym ćwiczeniu korekta jest najbardziej subtelna. Należy zwrócić uwagę, aby cała praca była wykonywana przez nogę, którą wychodzimy na podwyższenie. Oznacza to, że musimy unikać odpychania się tylną nogą z podłoża.

Drugą metodą jest podwinięcie stopy tylnej nogi i schodzenie w dół wyłącznie do momentu zetknięcia palców z podłożem.

Wiele wskazówek w tym artykule wydaje się oczywistych, jednak często się o nich nie myśli i przez to popełniane są błędy. Po tej lekturze nie powinniście mieć już problemów z detalami poszczególnych ćwiczeń.