5 zasad treningu HIIT w celu redukcji tłuszczu i wyrzeźbienia sylwetki

1. Użyj German Body Comp w celu redukcji tkanki tłuszczowej

Dla kogo przeznaczona  jest ta metoda? Dla każdego kto chce zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Sprawdzi się także w przypadku osób początkujących. German Body Comp jest to zmodyfikowana metoda HIIT, pozwalająca na nauczenie się ćwiczeń, poprawę techniki, siły oraz wytrzymałości. Stanowi także świetny program pozwalający przygotować się do bardziej intensywnych treningów.

Typowy GBC wykorzystuje trzy zestawy ćwiczeń wykonywanych w super seriach z naciskiem na dokładność ruchu. Składa się z treningu na górną oraz dolną część ciała. Przerwy mają wynosić zaledwie 30 sekund, po to aby maksymalnie pobudzić metabolizm i wyrzut hormonów anabolicznych, w tym hormonu wzrostu znanego ze swojego działania spalającego tkankę tłuszczową. Poniżej przykładowy zestaw ćwiczeń według GBC:

Dzień I:

1) uginanie nóg leżąc 4 serie po 8 powtórzeń z 30 sekundami przerwy pomiędzy
2) wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie po15 powtórzeń z 30 sekundami przerwy pomiędzy

3) wykroki na przemian stronne 4 serie po 12 powtórzeń z 30 sekundami przerwy pomiędzy
4) ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem neutralnym 4 serie po 15 powtórzeń z 30 sekundami przerwy pomiędzy

5) rumuński martwy ciąg 4 serie po 8 powtórzeń z 30 sekundami przerwy pomiędzy 4 serie po 15 powtórzeń z 30 sekundami przerwy pomiędzy
6) wyciskanie na skosie dodatnim 45 stopni 4 serie po 15 powtórzeń z 30 sekundami przerwy pomiędzy

Dzień II:

1) przysiady 4 serie po 15 powtórzeń z 30 sekundami przerwy pomiędzy
2) wiosłowanie siedząc chwytem neutralnym 4 serie po 15 powtórzeń z 30 sekundami przerwy pomiędzy

3) ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 4 serie po 15 powtórzeń z 30 sekundami przerwy pomiędzy
4) wyciskanie żołnierskie 4 serie po 15 powtórzeń z 30 sekundami przerwy pomiędzy

5) wyciskanie nogami na suwnicy 4 serie po 15 powtórzeń z 30 sekundami przerwy pomiędzy
6) wspięcia na palce stojąc 4 serie po 12 powtórzeń z 30 sekundami przerwy pomiędzy

2. Stosuj trening HIIT z obciążeniem, aby spalić tłuszcz

Dzięki treningowi HIIT z dużym obciążeniem jesteś w stanie spalić olbrzymie ilości kalorii i przerzucić ogromną ilość kilogramów w ciągu zaledwie jednej sesji. Możesz wykonać trening, który pozwoli ci wyrzeźbić brzuch, nabrać siły i sprawić, że pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

W 2012 roku przeprowadzono badanie porównujące standardowe ćwiczenia z treningiem HIIT. Wybrano dwie grupy młodych wytrenowanych mężczyzn. Grupa pierwsza trenowała zestawem 8 ćwiczeń po 4 serie każdy. Wykonywali powtórzenia do upadku mięśniowego w każdej serii, obciążeniem na poziomie 75% ciężaru maksymalnego.

Druga grupa wykonywała trening o wysokiej intensywności po 3 serie w ćwiczeniach takich jak: wyciskanie na suwnicy, wyciskanie na klatkę i ściąganie drążka do klatki. Stosowali oni ciężar 85% ciężaru maksymalnego i trenowali do upadku mięśniowego w każdej serii.

Eksperyment zaowocował następującymi wynikami:

Grupa pierwsza w ciągu trwającego 62 minuty treningu:
- przerzuciła średnio 7835 kg obciążenia
- nastąpiło podwyższenie poziomu mleczanu we krwi 5,1 mmol\L po treningu
- W ciągu 22 godzin po treningu ich metabolizm wzrósł zalewie o 98 kcal

Grupa treningu HIIT, której trening trwał zaledwie 32 minuty:
- przerzuciła średnio 3872 kg obciążenia
- nastąpiło podwyższenie stężenia kwasu mlekowego we krwii 10,5 mmol\L po treningu
- w ciągu 22 godzin po treningu ich metabolizm spoczynkowy podniósł się o 452 kcal

Pokazuje to, że trenując metodą HIIT dwa do 3 razy w tygodniu przez 2 miesiące można uzyskać zdecydowanie lepsze efekty spalania tkanki tłuszczowej. Spowodowane jest to kilkoma mechanizmami. Po pierwsze ciało będzie zużywać więcej energii do regeneracji. Po drugie taki trening powoduje zdecydowanie większy wyrzut hormonu wzrostu, który znany jest ze swoich zdolności do spalania tkanki tłuszczowej. Ostatnim ważnym elementem jest fakt, że podczas treningu HIIT wzrasta umiejętność korzystania organizmu z kwasów tłuszczowych jako źródła energii.

3. Stosuj trening obwodowy z dużym obciążeniem, aby zbudować siłę i wyrzeźbić mięśnie

Badania pokazują, że grupa poddana treningowi obwodowemu trwającego 8 tygodni zyskała już w połowie jego trwania aż 1,6 kg mięśni, spalając jednocześnie 1,5 kg tkanki tłuszczowej. Dla porównania, grupa trenująca metodą tradycyjną, w tym samym czasie spaliła 1 kg tkanki tłuszczowej przy wzroście masy mięśniowej o 1,2 kg. Badanie to pokazuje, że trening o wysokiej intensywności świetnie sprawdza się w rekompozycji sylwetki. Dzięki treningowi z dużym obciążeniem można zyskać także spory wzrost siły całego ciała. Skupiając się na ćwiczeniach wielostawowych angażujemy praktycznie wszystkie mięśnie. Pozwala to na generowanie olbrzymich ilości energii, co przekłada się na wzrost siły mięśni oraz ich wytrzymałości.

4. Wykonuj tabaty, sprinty lub 7-minutowe treningi z ciężarem swojego ciała

Naukowcy odkryli, że systematyczny, krótki, lecz intensywny wysiłek pozwala na poprawę stanu zdrowia, sylwetki oraz kondycji. Oczywiście takie treningi nie będą dawały oszałamiających rezultatów w budowaniu mięśni, lecz sprawdzą się idealnie dla osób, które narzekają na wieczny brak czasu. 7 minut w trakcie dnia znajdzie każdy. Wystarczy wykonać 12 ćwiczeń po 30 sekund, każde z ciężarem własnego ciała, aby poprawić stan swojego zdrowia. Ćwiczenia powinny obejmować przysiady, pompki, podciągnięcia oraz wyskoki.

Inną opcją jest tabata, która rozkłada się na 20 sekund maksymalnej pracy, przeplatanej 10 sekundami odpoczynku. Wykonujemy 8 takich serii, czyli pracujemy tylko 4 minuty. W trakcie jednej sesji można wykonać przykładowo 4 takie tabaty. Daje nam to maksymalnie 20 minut treningu. Sprawdźcie jak bardzo wpłynie to na waszą wydolność.

Bardzo korzystnie jest wykonywać trening polegający na sprintach. 30 sekund maksymalnego sprintu oraz 2 minuty luźnego biegu, powtórzone 8-10 razy w zależności od możliwości. Podczas treningu interwałowego uwalniane są takie same hormony i w podobnych ilościach jak podczas treningu siłowego. Oznacza to, że sprinty mogą świetnie zastąpić siłownię podczas wyjazdów i być dla niej świetnym uzupełnieniem.

5. Nie wykonuj treningu HIIT codziennie, zadbaj o regenerację

Nie należy wykonywać treningów HIIT codziennie, ponieważ bardzo mocno obciążają one układ nerwowy. Organizm potrzebuje czasu na regenerację. Optymalnie będzie wykonywać 2 do 3 sesji, z minimum 1 dniem przerwy pomiędzy nimi w trakcie tygodnia. Efektem treningu o wysokiej intensywności jest wzrost siły, poprawa wyglądu, dynamiki oraz szybkości. Wszystko to, co jest istotne dla każdego sportowca oraz człowieka podczas zwykłego codziennego funkcjonowania.