5 wskazówek, jak szybko spalić tłuszcz na brzuchu

1. Stosuj dietę niskowęglowodanową z dużą ilością białka połączoną z odpowiednią suplementacją

Jednym z najważniejszych czynników, wpływających na szczupłą sylwetkę w okolicach pasa, jest spożywanie odpowiedniej ilości wysokiej jakości białka. Ich najlepszym źródłem są: mięso, jajka, nabiał oraz odżywki białkowe.

W jaki sposób spożywanie wysokiej jakości białka pomaga spalić tkankę tłuszczową?

Po pierwsze aminokwasy zapoczątkowują syntezę białek w organizmie, co przekłada się na budowanie czystej masy mięśniowej i podniesienie spoczynkowego wydatku energetycznego. Budowanie mięśni jest więc prostym sposobem, aby zwiększyć zużycie kalorii w ciągu dnia.

Po drugie, po spożyciu białka uwalniane są hormony hamujące apetyt, więc znacznie dłużej utrzymujesz uczucie sytości, niż ma to miejsce w przypadku zjedzenia posiłku wysokowęglowodanowego. Przyczynia się to do spożycia mniejszej ogólnej ilości jedzenia w ciągu dnia.

Po trzecie, białko może ograniczyć ilość zjedzonych węglowodanów. Kiedy spożywasz produkty wysokowęglowodanowe, nadmiernie stymulujesz niektóre hormony, prowadząc do odkładania tłuszczu na brzuchu

Dlaczego ważna jest suplementacja?

Suplementy takie jak spalacz tłuszczu Redin zapewnią Ci wsparcie podczas całego procesu redukcji. To kompleksowy reduktor tłuszczu, który jest prawdziwym hitem wśród tabletek na odchudzanie. Razem z nim o wiele szybciej osiągniesz wymarzone efekty, a skuteczność spalania tłuszczu z pewnością Cię zaskoczy.

2. Popraw wrażliwość insulinową poprzez optymalizację spożycia węglowodanów

Ograniczenie spożycia niektórych rodzajów węglowodanów jest prostym zabiegiem, który pozwoli pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha. Nie należy jednak popadać w skrajność, ponieważ zbyt mała podaż tego makroskładnika może wywołać sporo szkód w naszym organizmie. Oto główne z nich:

• niskie spożycie węglowodanów znacznie obniża poziom serotoniny - neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za dobry humor, z tego powodu ludzie często mogą być przygnębieni;
• kiedy eliminujemy węglowodany z diety, mózg oraz ciało mogą przestać reagować na ważne hormony metaboliczne, takie jak: insulina i leptyna;
• brak węglowodanów prowadzi do spowolnienia funkcji wątroby, co przekłada się na spadek tempa metabolizmu.

Węglowodany odgrywają więc bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i redukcji tkanki tłuszczowej.

Warto jednak zoptymalizować spożycie tego makroskładnika. Poniżej kilka zasad, które powinieneś stosować:

• unikaj przetworzonych węglowodanów, szczególnie w porze śniadania i przed treningiem, ponieważ podnosi to poziom insuliny, co uniemożliwi spalanie tkanki tłuszczowej;
• spożywaj cukry po treningu lub w późniejszej części dnia, ponieważ obniża to poziom kortyzolu, dzięki temu organizm wykorzysta węglowodany do uzupełnienia glikogenu w mięśniach, a nie będzie ich odkładał w postaci tłuszczu;
• jedz węglowodany, które zawierają dużą ilość błonnika, szczególnie zielone warzywa i ciemne owoce; te produkty są bardzo zdrowe, mają mało kalorii i doskonale niwelują głód.

3. Dobrze się wysypiaj i ureguluj swój cykl dobowy

Każdy powinien zdawać sobie sprawę, że zbyt mała ilość snu jest mocno skorelowana z wysoką ilością tkanki tłuszczowej. Jednak największy wpływ ma właśnie na tłuszcz brzuszny. Brak lub słaba jakość snu prowadzi do zmiany rytmu dobowego, co z kolei powoduje zaburzenia hormonów.

Hormon wzrostu skutecznie hamuje proces odkładania się tkanki tłuszczowej. Jest on uwalniany w nocy, kiedy śpisz. Zaburzenia snu powodują, że nie produkujesz odpowiedniej jego ilości. Dodatkowo, brak snu powoduje podwyższenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu), który z kolei daje sygnał do magazynowania tłuszczu. Wysoki poziom kortyzolu sprawia, że jesteśmy zdenerwowani i pobudzeni, co utrudnia zasypianie.

Unormowanie cyklu dobowego jest kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do poprawy jakości snu, ponieważ przywraca równowagę hormonalną.

4. Wykonuj treningi interwałowe

Trening interwałowy jest najlepszą metodą na redukcję tkanki tłuszczowej z brzucha, ponieważ wpływa na źródło problemu, czyli zaburzenia hormonalne. Interwały, czyli wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności, na przemian z niedługą przerwą na odpoczynek, prowadzą do większego uwolnienia hormonu wzrostu, który w głównej mierze odpowiada za redukcję tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni.

Ponadto udowodniono, że trening interwałowy pozytywnie wpływa na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, która zarządza poziomem hormonów w naszym ciele. Za każdym razem, kiedy oś ta jest zaburzona poprzez m.in.: brak snu, stres, siedzący tryb życia, tłuszcz odkłada się w okolicach brzucha.

Na pewno zastanawiasz się, czy trening interwałowy jest odpowiedni dla ciebie? Różne badania dowodzą, że niektóre jego formy są właściwe dla wszystkich ludzi. Został on przetestowany na: grupie dzieci i osób starszych; chorych na raka, depresję; kobietach w ciąży; tych, którzy nigdy nie uprawiali aktywności fizycznej; osobach po zawale serca oraz oczywiście na sportowcach. Jak widać, trening interwałowy jest również dla ciebie!

Kluczem do sukcesu będzie aktywność dostosowana do twoich potrzeb. Jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem, powinieneś wybrać interwał oparty na zwykłym marszu, w którym 2-3 minuty to szybki krok, a 1-2 minuty wolne tempo.

W miarę postępu, na tej samej zasadzie, można wprowadzić bieg, jazdę na rowerze, trening z obciążeniem, bieg pod górę lub po schodach.

Ile tkanki tłuszczowej możesz spalić wykonując interwały? Badanie przeprowadzone na otyłym mężczyźnie wykazało utratę 1,5 kg tłuszczu, co przełożyło się na 17 proc. spadek tkanki tłuszczowej na brzuchu, po okresie 12 tygodni treningu interwałowego.

Takie samo badanie przeprowadzone na otyłej kobiecie, wykazało utratę 2,5 kg tłuszczu, w większości z okolic brzucha i nóg.

5. Postaw na trening całego ciała, z naciskiem na nogi

Niska wartość tkanki mięśniowej, szczególnie w dolnych częściach ciała, przyczynia się do magazynowania większej ilości tłuszczu na brzuchu, co doprowadza do powstawania markerów zapalnych, które wpływają na degradację mięśni. Kiedy tracisz masę mięśniową, tempo metabolizmu spada, co z kolei powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej. Stajesz się słabszy i mniej aktywny, co generuje odkładanie jeszcze większych ilości tłuszczu. Wpadasz w tzw. błędne koło.

Proces ten można łatwo zatrzymać poprzez właściwe odżywianie i wykonywanie treningu angażującego całe ciało. Ćwiczenia na nogi należy zaplanować na sam początek treningu, ponieważ generują one największy wyrzut hormonu wzrostu, który przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej.

Dobry trening całego ciała to taki, który będzie bazował na ćwiczeniach wielostawowych, takich jak: przysiady, wykroki, wyciskania, podciąganie na drążku itp. Powinny być one wykonywane ze względnie dużym ciężarem.

Czytaj więcej: Jak schudnąć bez efektu jo-jo?