5 prostych sposobów jak osiągnąć progres w pompkach

Pompki

Chyba każdy jako dziecko wykonywał pompki. Jako mali chłopcy pewnie urządzaliście sobie zawody kto zrobi ich więcej. Jednak jak wiadomo, w pewnym momencie, dodawanie tylko i wyłącznie liczby powtórzeń do ćwiczenia nie zapewni progresu. Zamiast tego lepiej jest wykonywać to ćwiczenie w innej, trudniejszej wersji. Jest to niezbędne, aby dać mięśniom nowe bodźce dzięki którym będą mogły się rozwijać. Czasem już niewielka zmiana robi ogromną różnicę i możesz być zaskoczony trudnością wykonania niektórych wariancji. Oto 5 prostych sposobów jak zmodyfikować pompkę.

1. Zbliż do siebie dłonie

Jest to jedna z najprostszych zmian, które można wprowadzić. Najczęściej rozstaw dłoni podczas wykonywania pompek jest nieznacznie szerszy niż rozstaw barków. Kiedy zbliżysz dłonie blisko do siebie, ćwiczenie staje się znacznie trudniejsze. Zapewne odczujesz mocniejsze zaangażowanie tricepsów i przednich części mięśni naramiennych. Podczas, gdy większość osób stosuje tzw. ustawienie diamentowe, spróbuj schować kciuki do środka, tak aby się ze sobą stykały. Pozwoli to na łatwiejsze utrzymanie łokci blisko ciała.

2. Podnieś poziom stóp

Umieszczenie stóp na podwyższeniu przeniesie większość ciężaru ciała na ręce. To oznacza, że Twoje ramiona i klatka piersiowa wykona więcej pracy. Im wyżej uniesiesz stopy, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Na początku unieś stopy o 20-30 cm i stopniowo zwiększaj wysokość. Nie zdziw się, kiedy dojdziesz do poziomu, w którym Twoje ciało będzie praktycznie skierowane pionowo do podłoża. Wykonasz wtedy klasyczną pompkę w staniu na rękach.

3. Zmień ułożenie dłoni

Klasyczna pompka zakłada, że dłonie leżą płasko na ziemi. Jeśli spróbujesz np. wykonać pompkę opierając się tylko na placach, stworzysz dodatkową przestrzeń pomiędzy ciałem a podłożem, co zwiększy zakres ruchu. A poprzez zwiększenie zakresu ruchu, zwiększy się również praca jaką musisz włożyć w ruch. Ponadto takie ustawienie dłoni, że angażujesz bardzo mocno mięśnie dłoni, palców i przedramion, które nie pracują w standardowym wariancie.

4. Przesuń dłonie bliżej bioder

W klasycznej wersji pompki dłonie znajdują się bezpośrednio pod barkami. Poprzez przesunięcie ich bliżej bioder możesz zwiększyć trudność ćwiczenia bez dodatkowego sprzętu czy obciążenia. Ten wariant będzie również dobrze rozciągał nadgarstki.

5. Usuń jeden punkt podparcia

Najbardziej oczywistym sposobem zwiększenia poziomu trudności wykonania pompki jest usunięcie jednego punktu podparcia, czyli ręki lub stopy. Jest oczywistym, że pompka na jednej ręce jest nieporównywalnie trudniejsza do zrobienia niż w podporze na dwóch dłoniach. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pompki na jednej ręce, spróbuj najpierw zrobić kilka powtórzeń odrywając stopę. Będzie to wymagało większego zaangażowania mięśni core i utrzymania równowagi.

Możesz również łączyć ze sobą poszczególne metody. Czy znajdzie się ktoś kto wykona pompkę na jednej ręce na palcach ze stopami na podwyższeniu? ;)