10 korzyści wykonywania martwego ciągu

1. Martwy ciąg jest dobry dla wszystkich

Faktem jest, że martwy ciąg jest ćwiczeniem złożonym i trudnym do wykonania. Z tego względu wiele osób boi się go wykonywać. To ćwiczenie buduje siłę całego ciała i sprawia, że uczymy się jak prawidłowo podnosić ciężkie przedmioty. Chroni także przed kontuzjami oraz urazami pleców, poprzez angażowanie w olbrzymim stopniu mięśni stabilizujących. Martwy ciąg jest jednym z najważniejszych ćwiczeń jakie powinno się wykonywać w czasie treningu. W życiu codziennym, nie zdając sobie z tego sprawy, wykonuje się go kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt razy dziennie. Niestety, większość ludzi nie wie nawet, jak prawidłowo podnieść swoje buty z podłogi. Wniosek z tego taki, że należy nauczyć się wykonywać martwy ciąg i włączyć go na stałe do planu treningowego.

2. Nie pozwól, aby brak mobilności powstrzymał Cię przed wykonywaniem martwego ciągu

Jedną z przyczyn, przez którą ludzie nie wykonują martwych ciągów, jest problem z mobilnością. Wiele osób nie może ustawić się dobrze w pozycji wyjściowej. Trzeba jednak dążyć do tego, by to zmienić. Przede wszystkim należy poprawić mobilność bioder oraz rozluźnić tylną taśmę, czyli grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Możemy wykorzystać do tego piłeczki lacrosse, rollery, gumy power band oraz tradycyjne rozciąganie. Podczas pracy nad poprawą zakresu ruchomości można wykonywać martwy ciąg z podwyższenia. W ten sposób łatwiej jest ustawić pozycję wyjściową.

Kolejną opcją jest wykonywanie martwego ciągu za pomocą hex bar. Jest to sztanga w kształcie sześciokąta, która wymusza odpowiednie ułożenie ciała. Ułatwienie polega na tym, że ręce trzyma się z boku ciała, zamiast przed sobą. Pozwoli to na utrzymanie zdecydowanie lepszej pozycji wyjściowej osobom z mniejszą mobilnością. Dodatkowo, taki chwyt  bardziej naturalny i pozwoli na podniesienie większych obciążeń.

3. Martwy ciąg pomaga spalić tkankę tłuszczową

Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem, które powinno zostać włączone do każdego planu redukcyjnego, ponieważ angażuje największe grupy mięśniowe jednocześnie. Podczas wykonywania ćwiczenia pracują pośladki, mięśnie dwugłowe uda, łydki, mięśnie grzbietu oraz core. Sprawia to, że martwy ciąg wymaga dużego wydatku energetycznego, sprzyjając przy tym spalaniu tkanki tłuszczowej.

Dodatkowym atutem martwego ciągu jest fakt, że jako ćwiczenie siłowe wykonywany jest na tzw. beztlenie. Ćwiczenia tego typu bardzo mocno nakręcają metabolizm. Można je porównać do treningu interwałowego, który potrafi podnieść poziom metabolizmu nawet na 72 godziny po wysiłku.

Wykonywanie martwych ciągów wpływa także na wydzielanie się hormonu wzrostu, który wzmaga wykorzystywanie tłuszczów jako źródła energii. A to dodatkowo potęguje spalanie tkanki tłuszczowej.

4. Martwy ciąg wpływa na siłę

Martwy ciąg jest jednym z najbardziej siłowych ćwiczeń. Wchodzi w skład trójboju olimpijskiego i jest najczęściej wykorzystywanym ćwiczeniem przez strongmenów. Wszyscy ciężarowcy zgodnie powiedzą, że martwy ciąg jest jednym z najistotniejszych ćwiczeń podczas budowania siły. Żaden plan treningowy bez niego się nie obędzie. Spowodowane jest to jego złożonością i faktem, że angażuje tyle dużych grup mięśniowych jednocześnie. Proponujemy sprawdzić samemu, jak bardzo wzrośnie ogólna siła ciała, kiedy martwy ciąg będzie pojawiać się regularnie w planie treningowym.

5. Martwy ciąg polepsza formę fizyczną i buduje mięśnie

Martwy ciąg jest tak samo pomocny w budowaniu maksymalnej siły, jak i masy mięśniowej. Jest on najłatwiejszym ćwiczeniem pozwalającym na dźwiganie dużych obciążeń, co skutkuje wzrostem masy włókien mięśniowych. Przyczynia się także do wzrostu poziomu hormonów anabolicznych, takich jak: hormon wzrostu oraz testosteron. Jest również dużo bezpieczniejszy, niż ciężkie przysiady. W codziennym życiu wykorzystuje się martwy ciąg wiele razy w ciągu doby, dlatego sprzyja on poprawie jakości życia i formy fizycznej.

6. Martwy ciąg pomaga w budowaniu mięśni brzucha

Podczas wykonywania martwego ciągu należy zachować idealną sylwetkę, w czym pomagają mięśnie głębokie brzucha. Wielu kulturystów wykonuje trening mięśni brzucha właśnie po martwych ciągach. Dlaczego? Ponieważ nie da się utrzymać idealnej techniki ćwiczenia bez maksymalnego zaangażowania mięśni brzucha. Podczas martwego ciągu wykorzystywane są mięśnie skośne, mięsień prosty oraz mięśnie głębokie. To dzięki temu można w łatwy sposób zbudować tzw. „szcześciopak” bez wykonywania setek brzuszków.

7. Martwy ciąg może być skutecznym narzędziem przełamywania stagnacji

Stagnacja przychodzi wcześniej czy później, a martwy ciąg jest świetnym sposobem na jej przezwyciężenie.

Wiele osób ma problemy z podniesieniem ciężaru z podłogi. Jeśli jest z tym problem, należy wykonywać każdy ruch z martwego punktu. Nie można oszukiwać i wykorzystywać energii dynamicznej, która powstaje poprzez odbicie ciężaru od podłoża. Poprawa słabego ogniwa będzie sprzyjać poprawie wszystkich innych wyników siłowych.

Kolejną metodą przezwyciężania stagnacji jest wykonywanie 4-sekundowej fazy ekscentrycznej z 2-sekundowym zatrzymaniem w momencie największego napięcia. Ta metoda idealnie nadaje się do wykorzystania również w przysiadzie i daje wspaniałe rezultaty.

Można również wykonywać powtórzenia negatywne. Zakłada się wtedy ciężary większe niż nasze jedno maksymalne powtórzenie na sztangę i dźwiga się ją z odpowiedniego podwyższenia. Naszym zadaniem jest wyłącznie jej prawidłowe opuszczenie.

8. Martwy ciąg czyni plecy i core silniejszymi

Martwy ciąg jest najlepszym ćwiczeniem, które wzmacnia dolną część pleców oraz tylną taśmę. Dzięki temu można uniknąć bólów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jest to potwierdzone przez specjalistów. Naukowcy sugerują, że regularne wykonywanie martwych ciągów z obciążeniem od 70 do 85% ciężaru maksymalnego, w połączeniu z innymi ćwiczeniami złożonymi, daje najlepszą ochronę przed bólami pleców.

Dodatkowo, wykonywanie martwego ciągu bardzo mocno angażuje tzw. mięśnie core. Dzięki temu ćwiczący jest w stanie aktywować praktycznie wszystkie mięśnie tworzące gorset okalający kręgosłup.

9. Martwy ciąg z łańcuchami poprawia moc i szybkość

W ćwiczeniach, które stają się łatwiejsze na końcu ruchu, takich jak martwy ciąg oraz przysiad, łańcuchy są w stanie utrudnić nam zadanie. Spowodowane jest to faktem, że im wyższa pozycja, tym większa część łańcucha znajdzie się w powietrzu. Trenując w taki sposób, można poprawić moc oraz szybkość. Moc jest iloczynem masy oraz przyspieszenia, dlatego właśnie wykonując ruch z mniejszym obciążeniem, lecz maksymalną szybkością jesteśmy w stanie wygenerować jej dużą ilość. Zdecydowanie większą, niż przy powolnym podnoszeniu nawet 70% ciężaru maksymalnego.

10. Różne odmiany martwego ciągu budują silne nogi

Klasyczny martwy ciąg będzie angażował szczególnie prostowniki pleców i poprawi mobilność bioder. Jego prawidłowe wykonywanie przełoży się na lepszy przysiad. Istnieje wiele przydatnych odmian martwego ciągu i wszystkie będą skutecznie wzmacniać mięśnie nóg oraz pleców. Dla osób wyższych i mniej mobilnych, lepszą wersją będzie martwy ciąg sumo. Stajemy w nim w szerokiej pozycji, chwytając sztangę wąsko. Pozwala to na utrzymanie prostych pleców przy pozycji wyjściowej, nawet osobom o mniejszym zakresie mobilności miednicy.

Kolejną wersją jest ta, w której chwytamy sztangę szerokim chwytem. Mocniej angażujemy tu ścięgna udowe.

Martwy ciąg można wykonywać także jednonóż. Sprzyja to wyrównywaniu dysproporcji siłowych między stronami ciała. Dodatkowo można mocniej popracować nad równowagą.

Martwy ciąg na prostych nogach będzie w większym stopniu angażował mięśnie pośladkowe, lecz zarezerwowany jest dla osób zaawansowanych. Proste nogi nie oznaczają wcale, że blokujemy kolana. Mamy je cały czas lekko zgięte tak, aby zachować bezpieczeństwo dla stawów.

Wykorzystanie sztangi hex bar sprzyja mocniejszemu zaangażowaniu mięśni czworogłowych i idealnie sprawdzi się dla osób początkujących.

Korzyści wykonywania martwego ciągu - podsumowanie

Reasumując, martwy ciąg stanowi jedno z fundamentalnych i najważniejszych ćwiczeń, które każdy powinien wykonywać. Po lekturze tego artykułu już nikt nie powinien mieć wątpliwości dlaczego nazywamy je królem wszystkich ćwiczeń.