Wszystko co musisz wiedzieć o swoich mięśniach – część II

Kolejna część artykułu, który skupia się na trzech istotnych aspektach związanych z wiedzą o układzie mięśniowym, a mianowicie: nazewnictwie mięśni, czynnościach mięśni oraz ćwiczeniach, dzięki którym można oddziaływać na dany mięsień.

Druga część skupia się na mięśniach, które w umownym podziale, leżą z tyłu ciała człowieka. Dla ułatwienia podziału, niektóre mięśnie zostały zakwalifikowane do innej grupy niż są położone.

Tylna grupa obejmuję następujące mięśnie: czworoboczny grzbietu, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, najdłuższy grzbietu, pośladkowy wielki, dwugłowy uda, trójgłowy ramienia, brzuchaty łydki, przywodziciel uda, naprężacz powięzi szerokiej

Poniżej krótki opis mięśni pod kątem ich czynności i przypisanych ćwiczeń kształtująco – wzmacniających.

• Czworoboczny grzbietu

Czynność mięśnia: unosi barki ku górze, zgina głowę do tyłu, zbliża łopatki do siebie, obraca łopatkę, opuszcza bark.

Ćwiczenia: unoszenie ramion, podciąganie sztangi do brody, wyciskania sztangi zza karku.

• Najszerszy grzbietu

Czynność mięśnia: przywodzi ramię, cofa ramię do tyłu, skręca ramię do wewnątrz.

Ćwiczenia: podciągania sztangi do brzucha w pochyle, wszelkiego rodzaju ściąganie drążka wyciągu do klatki i karku, przyciąganie drążka wyciągu w siadzie, w pozycji stojącej, podciąganie na drążku.

• Równoległoboczny

Czynność mięśnia: cofa łopatkę w kierunku kręgosłupa, unosi dolną cześć łopatki do góry.

Ćwiczenia: wszelkiego rodzaju ściąganie drążka wyciągu do klatki, wiosłowanie w opadzie, podciąganie na drążku.

• Najdłuższy grzbietu

Czynność mięśnia: prostuję kręgosłup, zgina głowę do tyłu.

Ćwiczenia: martwy ciąg, skłony w tył.

• Pośladkowy wielki

Czynność mięśnia: prostuje staw biodrowy, współpracuje w zginaniu stawu kolanowego, mięsień posturalny.

Ćwiczenia: wszystkie rodzaje przysiadów i półprzysiadów, wykroki, martwy ciąg, wyciskania na suwnicy.

• Dwugłowy uda

Czynność mięśnia: prostuje staw biodrowy, zgina staw kolanowy, skręca goleń na zewnątrz.

Ćwiczenia: zginanie nóg w leżeniu, w siadzie, skoki, wspięcia na palce.

• Trójgłowy ramienia

Czynność mięśnia: prostuje staw łokciowy, zgina staw ramienny.

Ćwiczenia: wszystkie rodzaje prostowanie ramienia w staniu, wyciskanie francuskie, pompki, pompki na poręczach.

• Brzuchaty łydki

Czynność mięśnia: silnie prostuje stopę, odrywa piętę od podłoża, odwraca i przywodzi stopę.

Ćwiczenia: wszystkie rodzaje wspięcia na palce z hantlami, sztangą, na maszynie, chodzenie na palcach, martwy ciąg o nogach prostych.

• Naprężacz powięzi szerokiej

Czynność mięśnia: odwodzi udo, napina powieź szeroką, zgina staw biodrowy, prostuję staw kolanowy.

Ćwiczenia: wszystkie rodzaje odwodzenia nóg, podnoszenie nogi w leżeniu bokiem, przysiady, półprzysiady i wykroki.

• Przywodziciel uda

Czynność mięśnia: przywodzi udo, skręca udo na zewnątrz, słabo zgina staw biodrowy.

Ćwiczenia: przywodzenie nóg na maszynie, przysiady w rozkroku, wymachy nóg, pionowe nożyce, ściskanie kolan.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj