Wszystko co musisz wiedzieć o swoich mięśniach – część I

Ciało człowieka to zbiór setek mięśni, które umożliwiają wszelkiego rodzaju ruchu począwszy od uginania i prostowania, poprzez odwodzenia i przywodzenia, kończąc na oddychaniu, kaszlu, chodzeniu, bieganiu, skakaniu itd.. Wiedza potrzebna do wykonania skutecznego treningu obejmuję mniejszą grupę mięśniową, która stanowi ok. 20 mięśni. Właśnie te mięśnie należny znać pod kątem prawidłowego nazewnictwa, czynności, za które są odpowiedzialne oraz konkretnych ćwiczeń kształtujących i wzmacniających.

Prosty podział mięśni, który łatwo zapamiętać, to taki, który dzieli ciało człowieka na dwie części: przód i tył. Pierwsza cześć artykułu skupi się na mięśniach, które znajdują się na przedniej części ludzkiego ciała stając prosto z ramionami wzdłuż ciał i dłońmi ustawionymi wewnętrzną częścią do przodu.

Do grupy mięśni leżącej z przodu należą mięśnie: piersiowy większy, dwugłowy ramienia, prosty i skośny brzucha, naramienny (część przednia, boczna i tylnia), ramienno promieniowy, przedramion, zębaty przedni, czworogłowy uda, piszczelowy przedni. Poniżej krótki opis mięśni pod kątem ich czynności i przypisanych ćwiczeń kształtująco – wzmacniających.

• Dwugłowy ramienia

Czynność mięśnia: zgina ramię w stawie łokciowym, odwraca przedramię, wysuwa i odwodzi ramię w stawie ramiennym.

Ćwiczenia: wszystkie rodzaje uginania ramion (jednorącz i oburącz, ze skrętem i bez skrętu nadgarstków, nachwytem i podchwytem, siedząc i stojąc).

• Piersiowy większy

Czynność mięśnia: silnie przywodzi ramię do klatki, wysuwa ramię do przodu, skręca ramię do środka, pomaga w oddychaniu.

Ćwiczenia: wszelkiego rodzaju wyciskania w leżeniu na ławce prostej, skośnej, rozpiętki, ściąganie uchwytów drążków bramy, butterfly, pompki.

• Prosty brzucha

Czynność mięśnia: zgina tułów do przodu, podnosi miednice, pomaga w oddychaniu.

Ćwiczenia: wszelkiego rodzaju skłony w przód w leżeniu na podłodze, ławce skośnej, unoszenie nóg w leżeniu i w zwisie.

• Skośny brzucha

Czynność mięśnia: zgina kręgosłup i klatkę w stronę boczną, obraca tułów, zgina kręgosłup do przodu.

Ćwiczenia: wszelkiego rodzaju skłony boczne w pozycji leżącej, stojącej, w zwisie.

• Czworogłowy uda

Czynność mięśnia: silny prostownik stawu kolanowego, zginacz stawu biodrowego.

Ćwiczenia: wszelkiego rodzaju skłony, przysiady i podskoki, prostowanie nóg na maszynie, wykroki.

• Naramienny (część przednia, boczna, tylnia)

Czynność mięśnia: podnosi ramię do przód i w bok, skręca ramię do tyłu oraz do wewnątrz i zewnątrz.

Ćwiczenia: wszystkiego rodzaju unoszenia ramion w przód, w tył i w bok, wyciskanie w górę zza karku, sprzed klatki.

• Piszczelowy przedni

Czynność mięśnia: prostuję stopę, pochyla goleń do przodu

Ćwiczenia: odwrotne wspięcia na palce, chodzenie na piętach, przysiady, wykroki

• Zębaty przedni

Czynność mięśnia: podciąga barki do przodu, odwodzi ramię ponad poziom.

Ćwiczenia: wszystkiego rodzaju rozciąganie klatki piersiowej, rozpiętki, przenoszenie ramion za głowę w leżeniu.

• Przedramion

Czynność mięśnia: zgina rękę i palce, współpracuje w uginaniu ręki.

Ćwiczenia: wszystkie rodzaje uginania nadgarstków – zginanie i prostowanie nadgarstka, zgniatanie dłoni.

• Ramienno – promieniowy

Czynność mięśnia: zgina staw łokciowy, odwraca i nawraca przedramię.

Ćwiczenia: uginanie ramion nachwytem, krążenie i uginanie nadgarstków.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj