Więcej nie znaczy lepiej! Krótki poradnik

TRENING BIEGOWY

Trening biegowy powinien opierać się na 3 aspektach

- Trening o niskiej intensywności , dobra baza dla spalania kalorii i regeneracji . Bieg powinien opierać się na tentnie około 120-140 uderzeń/minute

-trening o średniej intensywności , dobrze rozwija kondycje i pojemność płuc. Bieg powinien opierać się na tentnie około 140-170 uderzeń/minute

-Trening o wysokiej intensywnosci , bardzo obciążą układ wydolnościowy dlatego tez daje super efekty . Przy tym treningu należy nesamowice uważać, ponieważ można poprostu się zajechać , niemożna robić go robic 2 razy z rzędu dlatego też można przeplatać z dwoma wcześnie wymienionymi treningami .

Trening biegowy można robić 3 razy w tygodniu uzwględniem tych 3 aspektów , ambitniejsi mogą wykonywać 5-6 , ale trzeba zadbać o dobrą diete i suplementy . Aby sprawdzić czy się nie przetrenowaliśmy można zastosować test ortostatyczny który polega na :

Wykonanie testu:
Rano po przebudzeniu załóż pasek pulsometru na klatkę piersiową i włącz stoper, następnie leż kilka minut czekając aż twoje tętno uspokoi się (oficjalnie podaje się, że powinno być to aż 15 minut). Najważniejsze jest abyś miał spokojne, ustabilizowane tętno które musisz rejestrować, będzie to tętno T1. Następnie spójrz na zegarek lub naciśnij guzik międzyczasu (LAP) i wstań w normalnym tempie. Zarejestruj swoje tętno po 15 sekundach od wstania. Jest to tętno T2. Różnica pomiędzy T2 i T1 posłuży do analizy zmęczenia.

Interpretacja testu:
Analiza wyników powinna być jeśli to możliwe porównana z poprzednim testem, każdy organizm ma bowiem swoją specyfikę.

różnica mniejsza niż 20 uderzeń świadczy o dobrej dyspozycji
różnica od 20-30 uderzeń świadczy o przeciętnej dyspozycji, być może zawodnik nie wypoczął jeszcze wystarczająco
różnica od 30 do 40 uderzeń mówi nam o dużym zmęczeniu sugeruję aby w taki dzień nie robić treningu.
różnica powyżej 40 uderzeń może świadczyć o przemęczeniu i należy zastanowić się nad weryfikacją planów treningowych.

(źródło bieganie.pl)

lub polecana przezemnie opcja to mierzenie codziennie zaraz po przebudzeniu tentna i gdy zobaczymy , że jest duża róznica miedzy wczoraj a dziś (powyżej 5) to musimy poważnie się zastanowić nad treningiem w tym dniu .

Użyteczne spulementy w treningu biegowym to :

-aminokwasy proste i bcaa (brane po treningu i posiłkach )

-coffeina( przed treningiem ale nie należy przesadzać

-L-carnityna lub spalacz tłuszczu (jeśli chcemy sadełko stracić)

-izotoniki i hipetoniki ( bardzo użyteczne po cięzkich treningach )

-carbo inaczej koncentrat weglowodanowy ( dodaje energi ,ale bardziej polecane jest dostarczanie cukrów złożonych z naturalnego jedzenie ).

-witaminy i minerały (brane z własnym zapotrzebowaniem)

-ZMA (świetny produkt na regenracje brany przed snem)

-boostery azotowe( niepolecane ponieważ pompują mięśnie ,ale jeśli biegniesz na krótkie dystanse to nie bedzie ci to przeszkadzać)

Myślę ,że przybliżyłem trochę temat biegania . Tekst jest mojego autorstwa i tylko test ortostatyczny jest z źródła Bieganie.pl .