Trening siłowy - jak wzmocnić kręgosłup treningiem siłowym?

Rola kręgosłupa

Żaden inny system nie odgrywa tak ważnej roli w organizmie człowieka, jak składający się z 33-34 kręgów kręgosłup. Wyróżnia się w nim kilka odcinków:

• szyjny (7 kręgów),
• piersiowy (12 kręgów),
• lędźwiowy (5 kręgów),
• krzyżowy (5 kręgów),
• ogonowy (4-5 kręgów).

Nie można zapomnieć, że kręgosłup jest osią szkieletu człowieka, która chroni przechodzący przez jego wnętrze rdzeń kręgowy. Ten jest przecież główną częścią układu nerwowego. Zasadnicze role kręgosłupa to:

• utrzymywanie pionowej i wyprostowanej postawy,
• tworzenie przyczepów dla pozostałych elementów ciała,
• ochrona rdzenia,
• wytwarzanie komórek krwi.

W utrzymaniu kręgosłupa w odpowiedniej kondycji, na pewno pomagają ćwiczenia na plecy. Szczególnie pomyśleć o nich powinny osoby preferujące mało aktywny tryb życia.

• Wbrew pozorom największe zagrożenie dla kręgosłupa stanowi pozycja siedząca.
• Chcąc zapobiec tym problemom, niezbędne są ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa.
• W sytuacji, kiedy ból się już pojawi, ratunkiem są natomiast ćwiczenia rehabilitacyjne na kręgosłup.

Jak dbać o kręgosłup?

Nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć. O kręgosłup zadbać trzeba więc o wiele wcześniej, niż się wydaje.

• Zacząć najlepiej już w szkole, nie opuszczając lekcji wychowania fizycznego.
• Dla większości problemy z kręgosłupem to garbienie się i nieodpowiednia postawa. To prawda, ale nie każdy zdaje sobie sprawę, że niezwykle istotne są tutaj takie szczegóły jak odpowiedni materac, brak stresu czy dieta. Ta powinna być bogata w wapń, który jest podstawowym budulcem kości.
• Poza tym wrogiem zdrowego kręgosłupa jest również otyłość.

Najważniejsze są jednak ćwiczenia wzmacniające na kręgosłup. Co ciekawe nie mówimy tutaj tylko o mięśniach grzbietu budowanych na siłowni.

• Przerzucanie setek kilogramów ciężarów to dobre ćwiczenia wzmacniające.
• Równie dobrze sprawdza się tu jednak aerobik, stretching czy joga.
• Aktywnością gwarantującą najlepsze efekty jest natomiast pływanie. Nie tylko wzmacnia ono mięśnie grzbietu, ale również je rozluźnia czy dotlenia, co korzystnie wpływa na układ oddechowo-krążeniowy. Dodatkowo, podobnie jak każda aktywność, redukuje stres.

Kręgosłup w treningu siłowym

„Nie ma bólu, nie ma zysku” – to popularna maksyma, która przyświeca większości ćwiczących na siłowni. Czy jest to dobry kierunek myślenia? Nie jest prawdą, że najlepsze efekty dają ćwiczenia, które są trudne czy powodują ból. Trening powinien być przede wszystkim skuteczny i umiarkowany.

• Wiele błędów popełniają tu osoby, które dopiero co zaczynają swoją przygodę ze sportem i ćwiczenia na mięśnie głębokie wykonują zbyt intensywnie.
• Lepiej rozpocząć od ćwiczeń o niewielkiej intensywności, z czasem jednostkę treningową wydłużając i stawiając na coraz intensywniejsze ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa.
• Należy zwrócić uwagę, że bardzo ważną rolę odgrywają również ćwiczenia rozciągające.
• Rozgrzewka jest podstawą niezależnie, czy wykonuje się ćwiczenia na bolący kręgosłup, czy każdą inną partię mięśni.

Kręgosłup w planie treningowym

Plan treningu siłowego można ułożyć osobiście. Lepiej zlecić to jednak profesjonaliście, który oceni kondycję i możliwości naszego organizmu, po czym trening dostosuje do potrzeb i celu.

• Osobą, u której można szukać pomocy, jest trener personalny.
• Tym bardziej że zwróci uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń.

Jeśli będą one wykonywane niewłaściwie, ćwiczenia na ból pleców nie przyniosą oczekiwanego rezultatu. Pamiętajmy również, że trening mięśni głębokich należy przerwać, jeśli będzie on powodował ból.

• Oznaczać on może, że ćwiczenia takie wykonujemy nieprawidłowo lub zbyt intensywnie.
• Zależność ból kręgosłupa a trening jest prosta – należy trenować, kiedy jest się w pełni sił i zdrowia. W innym wypadku kilka dni odpoczynku wówczas nie zaszkodzi.
• Zbawienne mogą być też ćwiczenia rehabilitacyjne na kręgosłup, choć te przynajmniej w pierwszej fazie urazu najlepiej wykonywać z rehabilitantem.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Wzmocnić mięśnie kręgosłupa można wykonując odpowiednie ćwiczenia na wzmocnienie tej partii mięśni.

• Przed ich rozpoczęciem wykonać należy ćwiczenia mobilizujące, których zadaniem jest uelastycznienie dolnego odcinka pleców i przygotowanie do ćwiczeń wzmacniających.
• Wiele ćwiczeń wykonać można bez sprzętu, wykorzystując przy nich jedynie ciężar swojego ciała. Do takich zalicza się, np. plank przodem, plank bokiem.
• Ćwiczenia ze sztangą i hantlami, tj. martwy ciąg, skłon "dzień dobry", przysiad, skłony na ławce rzymskiej.

Wzmacnianie kręgosłupa w treningu siłowym

Podkreślamy jeszcze raz, że zdrowy kręgosłup to kręgosłup mocny. Jedynym sposobem na uniknięcie problemów jest aktywność fizyczna. Tak więc jazda na rowerze, tenis, pływanie czy ćwiczenia są tu niezbędne. W innym wypadku konieczne okażą się ćwiczenia na bolący kręgosłup i rehabilitacja. A tych każdy ćwiczący na siłowni chciałby unikać.