Trening pleców - jak zbudować szerokie plecy?

Jak ćwiczyć aby mieć szerokie plecy?

Za szerokie plecy odpowiedzialne są mięśnie najszersze grzbietu, które jak sama nazwa mówi powodują, że plecy stają się coraz szersze. Znajduje się on w środkowej części naszych pleców. Kolejnymi mięśniami odpowiedzialnymi za to, są mięśnie czworoboczne, które znajdują się na szczycie naszych pleców. Oczywiście nie są to jedyne mięśnie pleców, znajduje się tam wiele mniejszych mięśni, takich jak np. mięsień równoległoboczny czy dźwigacz łopatki. Pełnią one funkcje pomocnicze, jednakże z pewnością nie powinniśmy ich pomijać. A więc jeśli chcemy pochwalić się szerokimi plecami, to w naszym planie treningowym powinny znaleźć się zróżnicowane ćwiczenia na plecy, które będą angażować poszczególne mięśnie grzbietu.

Jak trenować mięśnie pleców?

Każdy z nas wybierze inną metodę treningową, która będzie dopasowana do naszego stylu życia oraz celu treningowego. Najczęściej wybieraną metodą jest trening split wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Podczas takiej częstotliwości nie mamy możliwości trenowania każdej części ciała osobno na treningu, a więc przeważnie będziemy łączyć poszczególne partie w pary. Optymalnym połączeniem są mięśnie pleców oraz klatki piersiowej, można również dodać ćwiczenia na barki. Ćwiczenia wielostawowe angażują nie tylko główną grupę mięśniową, ale również mięśnie pomocnicze w danym wzorcu ruchowym. Oznacza to, że podczas wykonywania niektórych ćwiczeń na plecy, angażujemy również w pewnym stopniu klatkę piersiową i na odwrót.

💪Możesz także skorzystać z pomocy trenera personalnego i planu treningowego trener.pl

Ćwiczenia na plecy – budowa oraz rola mięśni grzbietu

Mięsnie pleców to bardzo złożona grupa mięśniowa, w której główną rolę pełnią mięsień czworoboczny oraz najszerszy grzbietu. Są to największe mięśnie grzbietu, a więc są one najbardziej widoczne. Jednakże nasze plecy składają się ze znacznie większej ilości mięśni niż może się nam wydawać. Ich główną rolą jest zachowanie pionowej postawy ciała. Podobne zadanie mają nasze mięśnie brzucha, gdyby nie te grupy mięśniowe, nie bylibyśmy w stanie stać prosto.

Mięsień czworoboczny dzieli się na 3 części: zstępującą, poprzeczną i wstępująca. Część zstępująca to popularne "kaptury", które są odpowiedzialne za unoszenie i cofanie naszych barków, a także za możliwość odchylania głowy w tył. Dzięki części poprzecznej, możliwe jest cofanie obręczy barkowej do tyłu. Zaś część wstępująca pozwala nam cofać oraz opuszczać obręcz barkową.

Mięśnie najszersze grzbietu nie dzielą się już na mniejsze części. Również są one odpowiedzialne za cofanie oraz opuszczanie obręczy barkowej. Dodatkowo dzięki nim jesteśmy w stanie wykonać rotację wewnętrzną naszego ramienia oraz wykonać jego przywodzenie i wyprost.

Zobacz: Trening mięśni grzbietu - jak dobrać ćwiczenia na plecy

Najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu

Mięsień najszerszy grzbietu z pewnością będzie jednym z mięśni pleców, które będziemy chcieli w dużej mierze bodźcować. Warto znać ćwiczenia na plecy, które angażują tę część w dużym stopniu:

• Podciąganie na drążku - jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na plecy. Angażuje ono m.in. mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny oraz równoległoboczny. Dodatkowo angażuje to mięśnie klatki piersiowej oraz stabilizacyjne. Powinniśmy pamiętać, aby pracować w pełnym zakresie ruchu, czyli aby starać się podciągnąć na wysokość klatki piersiowej.

• Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem - ćwiczenie to również angażuje w dużym stopniu mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny oraz równoległoboczny. Aby jeszcze bardziej zaangażować plecy warto wykonać przyciąganie drążka wyciągu górnego na szeroko.

• Wiosłowanie sztangą - wiosłowanie jest świetnym ćwiczeniem, które angażuje najszerszy grzbietu, ale także mięsień obły większy, naramienny oraz biceps. Powinniśmy pamiętać, aby nie być zbyt pochylonym, ponieważ będzie to obciążać mięsień prostownik grzbietu.

Znając powyższe przykłady możemy już ćwiczyć plecy i cieszyć się z ich rozwoju.

Czytaj więcej: Trening pleców – najlepsze ćwiczenia na plecy

Trening pleców - przykładowy plan treningowy na szerokie plecy

• Martwy ciąg - 3 serie x 8-10 powtórzeń @ 70-80% CM 90-120 sekund przerwy

• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie x 8-10 powtórzeń @ 70-80% CM 90-120 sekund przerwy

• Podciąganie nachwytem - 3 serie x 6-8 powtórzeń (można wspomóc się gumą oporową) 90-120 sekund przerwy

• Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę - 3 serie x 8-10 powtórzeń @ 70-80% CM 90-120 sekund przerwy

• Ściąganie drążku wyciągu górnego nachwytem na szeroko - 3 serie x 8-10 powtórzeń @ 70-80% CM 90-120 sekund przerwy

Powyższy plan treningowy jest tylko przykładem, jak taki plan może wyglądać. Każdy z nas może go swobodnie modyfikować i dostosować do swoich preferencji.

Ile powinien trwać trening pleców?

Nie ma żadnej złotej reguły mówiącej nam jak długo trenować plecy. To ile zajmie nam wykonanie naszego treningu pleców jest zależne od naszych celów treningowych oraz od tego ile nam zajmie np. rozgrzewka. Jednakże z pewnością trening nie powinien być krótszy niż godzina. Podczas treningu powinniśmy skupiać się na odpowiedniej technice wykonywanych ćwiczeń oraz nie wykonywać ćwiczeń za szybko. Nie powinniśmy też skracać przerw, ponieważ właśnie wtedy nasze mięśnie się regenerują, aby wykonać kolejną ciężką serię.

Dlaczego warto trenować plecy?

Trening pleców ma wiele korzyści, nie tylko pod względem wyglądu naszej sylwetki, ale także zdrowia. Wzmacnia mięśnie pleców, poprawia postawę ciała, zapobiega bólom pleców oraz zwiększa ogólną siłę i wytrzymałość. To właśnie dzięki mięśniom pleców jesteśmy w stanie podnosić duże ciężary.

Dodatkowo dzięki regularnemu trenowaniu pleców uda nam się osiągnąć sylwetkę kształtu litery V, która jest bardzo pożądana przez wiele osób.

Trening pleców - podsumowanie

Trening pleców nie jest taki straszny jak mogłoby nam się wydawać. Gdy znamy funkcję oraz budowę poszczególnych mięśni, to wiemy jak programować nasz trening, tak aby był on jak najbardziej skuteczny. Powinniśmy również pamiętać o odpowiedniej diecie i regeneracji, dzięki czemu znacznie szybciej osiągniemy naszą wymarzoną sylwetkę.

Warto wiedzieć: Jak uniknąć bólu pleców po ćwiczeniach?