Trening a DOMS - jak zapobiec bólom mięśni?

Jak zapobiec DOMS po siłowni?

Wiele osób myli ten stan z zakwasami, choć dotyczy on zupełnie innego zjawiska zachodzącego w pracujących mięśniach. Jak zapobiegać lub ograniczyć potreningowe bóle mięśni w wyniku intensywnego treningu? Co robić, gdy już pojawi się opóźniona bolesność mięśni po treningu? Zobacz nasze porady.

Istnieją sposoby zapobiegania dużej intensywności DOMSów, dzięki czemu można skrócić regenerację i szybko wrócić do treningów. Do działań takich należą:

• przyzwyczajanie do wysiłku poprzez stopniowe zwiększanie obciążenia,
• rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie do wysiłku (i zapobiegnie kontuzji),
• rozciąganie (stretching) po treningu,
• schładzanie po treningu (10 minut) z łagodną pracą tlenową,
• masaż rollerem (foam rolling),
• nawadnianie z uwzględnieniem potrzebnych elektrolitów - około 82% objętości krwi składa się z wody, stosuj napój elektrolitowy lub świeżą wodę kokosową, która ma świetne właściwości nawadniające, unikaj napojów bogatych w cukier, sól i kofeinę - mogą zwiększać odwodnienie,
• zwiększenie krążenia krwi, aby dotlenić mięśnie i wypłukać substancje odpowiedzialne za ból - ciepła kąpiel z 200-400 gramów soli Epsom lub noszenie odzieży uciskowej,
• sen - substancje budujące mięśnie np. hormon wzrostu, są naturalnie wytwarzane przez organizm w głębokich fazach snu,
• aktywna regeneracja - lekkie ćwiczenia, które mogą pomóc w natlenieniu i delikatnym rozciągnięciu obolałych mięśni, mogą również przynieść ulgę w bólu.

Sprawdź także: 9 wskazówek jak pozbyć się potreningowego bólu mięśni

DOMS: zespół opóźnionej bolesności mięśniowej - jakie są przyczyny?

Delayed onset muscle soreness, to rodzaj reakcji organizmu na stan zapalny. Mocny trening o wysokiej intensywności może powodować mikroskopijne rozdarcia we włóknach mięśniowych. Ciało reaguje na to uszkodzenie, zwiększając stan zapalny, a to z kolei prowadzi do opóźnionego wystąpienia bólu.

Prawie każde ćwiczenie o wysokiej intensywności może powodować DOMS, ale w szczególności powoduje je jeden rodzaj skurczu mięśni, zwany ekscentrycznym. Ćwiczenia uruchamiające skurcze ekscentryczne powodują, że jednocześnie napinasz i wydłużasz mięsień (np. jak podczas ruchu w dół przy prostowaniu obciążonego przedramienia, czy napięcia mięśni czworogłowych podczas zbiegania z górki).

Czytaj więcej: Czym jest potreningowy ból mięśni?

Czy DOMS to zakwasy?

Jeśli ból pojawia się po około 1-2 dniach po treningu i trwa od 2 do 7 dni, znaczy, że doszło do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. I właśnie o tej dolegliwości mówimy. To zupełnie naturalna konsekwencja intensywnego używania mięśni. Jest to równocześnie efekt uboczny procesu naprawy włókien mięśniowych. Tkanka mięśniowa ulega uszkodzeniu i rozrywają się błony otaczające włókna mięśniowe. Rozpadają się także połączenia aktyny z miozyną.

DOMS występują przy działaniu wysokiej siły skurczów ekscentrycznych (tzn. wydłużających mięsień) np. jak w przysiadach, czy opuszczaniu hantli. Typowe objawy DOMS-ów to:

• tkliwość mięśni,
• obrzęk,
• zmęczenie,
• krótkotrwała utrata siły.

Zakwasy to zupełnie inne zjawisko, które powstaje zupełnie niezależnie i ma inny przebieg i krótszy czas trwania. Zakwasy są efektem wyrzutu kwasu mlekowego do mięśni i są związane z procesem spalania glukozy. Już 2 do 3 godzin po wysiłku kwas mlekowy zostaje odprowadzony i nie powoduje bólu czy dyskomfortu. Warto nauczyć się odróżniania zakwasów od innych rodzajów bolesności mięśniowej, aby wiedzieć, jak postępować w każdym przypadku.

Skuteczne sposoby na DOMS

DOMS słabnie z upływem czasu. Możesz też zrobić kilka rzeczy, aby złagodzić ból mięśni, tkanek i opuchliznę. Wykorzystaj następujące porady i wprowadź nawyki, które pomogą zmniejszyć dyskomfort po intensywnym treningu lub po wprowadzeniu zupełnie nowego rodzaju aktywności:

• masaż 48 godzin po intensywnym treningu - nałóż trochę olejku lub balsamu i ugniataj, ściskaj i delikatnie potrząsaj mięśniami, u wielu osób szczególnie szybkie efekty przynosi rolowanie,
• miejscowe leki przeciwbólowe i przeciwzapalne pozwalają ograniczyć bolesność,
• krótka, zimna kąpiel w temperaturze około 15°C lub masaż lodem - pobudza krążenie i zmniejsza ból,
• kinesiotaping, czyli plastrowanie dynamiczne (pod warunkiem prawidłowego użycia),
• terapia manualna u fizjoterapeuty,
• kwasy Omega-3,
• właściwa suplementacja w składniki biorące udział w pracy mięśni: wapń, magnez i potas,
• produkty antyzapalne jak np. zielona herbata, zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, niskotłuszczowy nabiał oraz fermentowane produkty mleczne, orzechy i nasiona,
• odpoczynek pomiędzy treningami.

Pamiętaj, że dolegliwości bólowe mięśni po treningu to normalna rzecz w przypadku, gdy masz na celu budowę tkanki mięśniowej. Uszkodzone podczas ćwiczeń włókna mięśniowe odbudowują się mocniejsze.

Czy można uniknąć DOMS po treningu?

Niektórzy uważają, że jeśli mięśnie nie są obolałe po każdym treningu, nie osiągasz żadnych korzyści. Pewnie nie raz słyszałeś: "no pain, no gain" i coś w tym jest. Każde przekroczenie treningowej granicy wiąże się z możliwymi zakwasami i zwiększa ryzyko pojawienia się DOMS.

Doskonale wiedzą o tym sportowcy wyczynowi. DOMSy są wpisane w rzeczywistość każdej intensywnie trenującej osoby.

Nie oznacza to jednak, że przed każdym mocnym treningiem musisz zaciskać zęby w oczekiwaniu na zakwasy tego samego dnia i zespół bolesności w następne dni.

Możesz zredukować negatywne efekty wolniej zwiększając intensywność aktywności. Pomoże Ci rozgrzewka przed i stretching po treningu.

Jeśli DOMS uderzy, zastosuj wymienione wyżej środki, aby przestać odczuwać dyskomfort podczas regeneracji.

Przede wszystkim bądź cierpliwy. W miarę wzrostu poziomu wytrenowania objawy DOMS pojawiają się rzadziej, ponieważ Twoje ciało przyzwyczaja się do treningów, które mu serwujesz.

Poznaj: „Zakwasy”, czyli potreningowy ból mięśni