Tajemniczy FBW

Rozwinięcie skrótu FBW brzmi Full Body Workout, co w wolnym tłumaczeniu znaczy trening całego ciała. To właśnie angażowanie praktycznie wszystkich grup mięśniowych ludzkiego organizmu na jednym treningu jest cechą charakterystyczną FBW. Tę metodę treningową można wykorzystywać zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i spalania zbędnej tkanki tłuszczowej.

Dla kogo?

Trening Full Body Workout przeznaczony jest praktycznie dla wszystkich użytkowników siłowni. Nie ma znaczenia, czy jest się początkującym, czy też zaawansowanym kulturystą. Co więcej, w przypadku osób dopiero co rozpoczynających swoją przygodę z systematycznymi treningami na siłowni, zaleca się rozpoczęcie procesu treningowego właśnie od tej metody treningowej. Wynika to przede wszystkim z tego, iż odpowiednio dobrany trening FBW wzmacnia mięśnie oraz pozostałe części układu aparatu ruchu przygotowując je do dalszego etapu procesu treningowego, na przykład treningu dzielonego. Z metody treningowej Full Body Workout powinny korzystać również osoby, które wracają do systematycznych treningów na siłowni po dłuższej przerwie spowodowanej na przykład urlopem, czy też kontuzją.

Charakterystyka treningu FBW

Treningi FBW w istotnym stopniu różnią się od „typowego” treningu na siłowni. Przede wszystkim na jednym treningu wykonywanym zgodnie z tą metodą treningową bodźcowane są praktycznie wszystkie części ciała. Ponadto w treningu FBW ćwiczenia angażujące tę samą partię ciała nie występują po sobie. Zazwyczaj oddzielają je ćwiczenia bodźcujące inne części ciała. Jednakże w ich doborze nie należy kierować się dowolnością i przypadkowością. Następujące po sobie ćwiczenia powinny spełniać zasadę zmienności pracy mięśniowej. Oznacza to, że po ćwiczeniu angażującym dany mięsień, powinny pojawić się ćwiczenia aktywizujące jego antagonistę, czyli mięsień działający przeciwnie.

Dobór ćwiczeń

Nie tylko kolejność ćwiczeń, ale również ich dobór jest niezwykle istotny. W treningach Full Body Workout powinny dominować przede wszystkim ćwiczenia wykorzystujące tak zwane „wolne ciężary”, czyli na przykład hantle. Staramy się również unikać ćwiczeń na maszynach, angażujących tylko kilka mięśni – ćwiczeń izolowanych. Generalnie im więcej mięśni angażuje dane ćwiczenie, tym lepiej. Należy również pamiętać, by umieszczać w planie tylko te ćwiczenia, które jest się w stanie wykonać prawidłowo technicznie mimo narastającego zmęczenia.

Optymalne parametry FBW

Ilość serii i powtórzeń, a także czas trwania przerw pomiędzy poszczególnymi seriami oraz ćwiczeniami są uzależnione od celu treningowego. W przypadku budowania masy mięśniowej ilość powtórzeń w serii będzie się wahała od 6 do 12. Natomiast w planie treningowym nastawionym na rozwoju wytrzymałości siłowej od 12 do nawet 20 powtórzeń. Także czas trwania przerw pomiędzy poszczególnymi seriami i ćwiczeniami jest uzależniony od celu treningowego. W przypadku planu ukierunkowanego na wzrost masy mięśniowej czas ten jest dłuższy i może wynosić nawet dwie minuty. Z kolei w planie, którego podstawowym zadaniem jest poprawa definicji mięśni (wzrost wytrzymałości siłowej) czas trwania przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami jest krótszy i wynosi od 45 do 90 sekund.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj