Stretching – domowa metoda na sprawne ciało (część 2)

Z pierwszej części artykułu dowiedzieliśmy się, że filozofią każdego sportu jest napinanie mięśni oraz ich rozciąganie. Napinanie odbywa się poprzez skurcz – izometryczny lub izotoniczny, a rozciąganie poprzez pogłębianie rozkurczu danego mięśnia. Syndrom – napinania i rozciągania mięśni, idealnie można odnaleźć i zaobserwować w formie ruchowej jaką jest stretching. Poniżej przykładowe ćwiczenia napinające i rozciągające, które należy stosować zgodnie z zasadami opisanymi w pierwszej części: Stretching – domowa metoda na sprawne ciało (część 1).

8 ćwiczeń izometrycznych:

1. Klatka: Złącz dłonie przed klatką piersiową palcami do przodu – dłonie blisko klatki. Ściskaj mocno dłonie i napieraj na nie całą siłą rąk. Ręce mają drżeć z napięcia.
2. Barki: Stań w drzwiach, pomiędzy futryną, ściśnij dłonie i wykonaj piąstki – oprzyj je o futrynę. Staraj się podnieść ręce na boki, napierając piąstkami na futrynę. Ręce mają drżeć z napięcia.
3. Plecy: Stań przed futryną – stopy 10 cm od futryny. Chwyć dłońmi brzegi futryny i pochyl się do tyłu, aby pośladki były wypięte. Ciągnij z całych sił do siebie futrynę. Ręce mają drżeć z napięcia.
4. Biceps: Ugnij lewą rękę do kąta prostego, łokieć dotyka tułowia. Prawą ręką złap lewą rękę za przedramię. Staraj się zgiąć do końca lewą rękę, prawą powstrzymując ten ruch. Ćwicz najpierw lewą, a następnie prawą ręką w sposób analogiczny.
5. Triceps: Wykonaj podpór przodem, ręce ustaw blisko siebie. Wykonaj półpompkę i zatrzymaj ruch. Wytrzymaj w tej pozycji – ciało trzymaj proste.
6. Brzuch: połóż się na plecach, proste nogi podnieś na wysokość 10 cm – wytrzymaj w tej pozycji zachowując wyprostowane nogi.
7. Uda: Stań tyłem przed ścianą na odległość 50 cm, ugnij nogi i oprzyj plecy o ścianę. Wykonaj pozycję, jakbyś siedział w powietrzu. Wytrzymaj w tej pozycji – plecy cały czas oparte o ścianę
8. Łydki: Stań w drzwiach pod futryną, podnieś ręce w górę i oprzyj je o poziomą cześć futryny. Staraj się wspiąć na palce, jednocześnie odpychając się od futryny.

8 ćwiczeń rozciągających

1. Klatka: Spleć dłonie z tyłu za plecami, wykonaj skłon w przód. Staraj się ciągnąć dłonie do pionu.
2. Barki: Połóż się na brzuchu, prawe ramię połóż pod klatką, tak by biceps dotykał całą powierzchnią klatki. Dociśnij ramię do podłóż, kładąc się całym ciężarem ciała na niej. Ćwicz na dwie ręce.
3. Plecy: Stań 60 cm przed ścianą, oprzyj dłonie o ścianę na wysokości barków, pochyl się w przód bez odrywania rąk i nóg.
4. Biceps: Stań prawym bokiem do ściany, oprzyj prawą dłoń o ścianę. Skieruj kciuk do tyłu, okręcając do w przeciwną stronę do ruchu wskazówek zegara. Pochyl barki w przód bez zmiany ułożenia dłoni. Ćwicz na obie ręce.
5. Triceps: Podnieś prawą rękę do górę, złap druga za łokieć, a następnie dociskaj łokieć do tyłu.
6. Brzuch: Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie koło barków, wyprostuj tułów, biodra i nogi leżą na podłożu.
7. Uda: Wykonaj klęk, usiądź na pięty, kolana blisko siebie, odchyl się lekko do tyłu.
8. Łydki: Stań 80 cm przed ścianą, oprzyj dłonie o ścianę, a następnie dociskaj obie pięty do podłogi.

Regularnie wykonywany stretchnig utrzymuję ciało w dobrej formie. Zestaw ćwiczeń stretchingowych jest banalnie prosty, nie wymaga sprzętu oraz można je stosować w każdych warunkach – nawet w pracy. Jest to idealna alternatywa dla osób lubiących ćwiczenia domowe, którzy nie lubią siłowni i ćwiczeń cardio.