Stretching – domowa metoda na sprawne ciało (część 1)

Analizując większość sposobów trenowania mięśni, można wysnuć jedną tezę. Skuteczne dbanie o strukturę mięśniową, sprowadza się do dwóch czynności: angażowanie mięśni poprzez wysiłek izometryczny lub izotoniczny oraz rozciąganie mięśni i ścięgien poprzez ćwiczenia gibkościowe. Cała filozofia aktywności ruchowej zawarta jest właśnie w tych dwóch aspektach: praca mięśnia z ciężarem lub oporem oraz praca nad gibkością. Jakże to proste. Wszystkie metody treningowe bazują właśnie na tych dwóch prawdach, różnią się jedynie sposobem pobudzania włókien mięśniowych. Napinanie i rozciąganie, rozciąganie i napinanie, to sedno każdej dyscypliny sportowej, każdej metody treningowej, każdej metody mającej na celu poprawę siły, zdrowia i wyglądu ciała. Weźmy dla przykładu bieganie. Podczas biegu musimy angażować większość mięśni ciała, aby poruszać się do przodu. Angażowanie to inaczej napinanie. Każdy biegacz dołącza jeszcze do całego treningu krótką rozgrzewkę bogatą w ćwiczenia zwiększające ruchomość stawów oraz ćwiczenia rozciągające mięśnie. Kolejny przykład – trening siłowy na masę mięśniową. To również angażowanie mięśni, jednak z wykorzystaniem ciężarów.

Piszę Pan, że nie jest zwolennikiem ćwiczeń siłowych z przyrządem oraz ćwiczeń aerobowych, a jednocześnie chce Pan trenować w domu. Aby pogodzić Pana sympatię i antypatię sportową, proponuję zacząć w domu systematycznie wykonywać stretching.

Czym jest stretching?

Stretching to forma ćwiczeń fizycznych, która polega z jednej strony na napinaniu mięśni izometrycznie poprzez wykorzystywanie oporu ciała lub elementu typu ściana podłoga, krzesło, z drugiej strony rozluźnieniu oraz rozciągnięciu napinanej wcześniej partii mięśniowej. Inaczej pisząc, stretching do napięcie mięśnia izometrycznie oraz jego rozciągnięciu poprzez ćwiczenie gibkościowe.

Co to napięcie mięśnia izometryczne?

Jest to wywołanie skurczu mięśnia, który zmienia poziom napięcia mięśniowego (czujemy, że mięsień jest napięty i pracuje) przy stałej długości mięśnia (bez wykonywania ruchów, bez skurczu i rozkurczu, bez prostowania i uginania).

Sedno stretchingu w 5 krokach:

1. Podziel wszystkie mięśnie na 8 grup:

- Klatka, Barki, Plecy, Biceps, Triceps, Uda, Łydki i Brzuch.

2. Do każdej partii mięśniowej dobierz 16 ćwiczeń izometrycznych, po dwa ćwiczenia na każdą grupę mięśniową oraz 16 ćwiczeń rozciągających, również po dwa na każdą grupę mięśniową.

3. Napinaj i rozluźniaj mięśnie w podanej wyżej kolejności zgodnie z posiadaną sprawnością fizyczną opierając się na poniższej wskazówce:

- początkujący:

Ilość ćwiczeń 8 – po jednym na każdą partię

Czas fazy napięcia: 5 - 10 sekund

Czas rozciągnięcia: 20 sekund

- średniozaawansowany

Ilość ćwiczeń 16 – po dwa na każdą partię

Czas fazy napięcia: 15 - 20 sekund

Czas rozciągnięcia: 25 sekund

- zaawansowani:

Ilość ćwiczeń 16 – po dwa na każdą partię

Czas fazy napięcia: 30 - 35 sekund

Czas rozciągnięcia: 30 sekund

4. Ćwicz 4-6 razy w tygodniu.

5. Przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj krótką rozgrzewkę.

Przykładowe opisy ćwiczeń napinających mięśnie izometrycznie, przykładowe opisy ćwiczeń rozciągających oraz przykładowa rozgrzewa w następnym artykule.