Stagnacja, czyli zastój rozwoju mięśni

Na czym polega zastój rozwoju mięśni?

Początkujący na siłowni w zasadzie są w najlepszej sytuacji. Efekty ich treningu mogą być widoczne z tygodnia na tydzień, jak np. wzrost wagi i kolejne rekordy. Niestety, uniesienie towarzyszące tej sytuacji mija, ponieważ przyrosty mięśniowe stają się coraz wolniejsze. Wraz z doświadczeniem, wzrasta zagrożenie stagnacji w treningu. Brak efektów i stagnacja w treningu to jednak nie powód, by się załamywać. Istnieje wiele metod, które pozwolą szybko zakończyć ten stan.

Przyczyny stagnacji treningowej

Z ewolucyjnego punktu widzenia, nadmierna ilość mięśni nie ma większego sensu – nie tylko zużywa się więcej energii, ale też (z punktu widzenia ewolucji rzecz jasna) zmniejsza się szansa na przeżycie.

• Najpowszechniejszą przyczyną zastoju jest brak odpowiedniej regeneracji.
• Brak snu, zbyt krótkie przerwy między treningami.
• Inną przyczyną stagnacji treningowej może być przetrenowanie. W przypadku przemęczenia organizmu warto wspomóc jego regenerację. Dobrym rozwiązaniem jest również przerwa w treningach. W czasie jej trwania odpocznie nie tylko Twoje ciało, które po przerwie wróci na siłownię, wyposażone w nowe siły i gotowe do wyzwań, ale też Twój umysł – może na jakiś czas zastąp treningi na siłowni, np. spacerami, jazdą na rowerze?
• Kolejna przyczyna zastoju rozwoju mięśni to nieprawidłowa dieta. Aby organizm mógł budować kolejne włókna mięśniowe, potrzebuje odpowiedniej podaży makroskładników. Warto również wspomóc się suplementami, bogatymi w witaminy i aminokwasy. Kiedy organizm otrzyma dodatkowe wsparcie, łatwiej będzie mu powrócić do formy.

Zastój rozwoju mięśni z reguły wynika z tego, że organizm zaczyna się buntować. Objawia się to m.in.:

• spadkiem wielkości mięśni,
• obniżeniem siły i wytrzymałości,
• podwyższonym tętnem,
• większą podatnością na kontuzję,
• brakiem motywacji.

Zastój rozwoju mięśni a regeneracja

Jak powinna wyglądać prawidłowa regeneracja, aby uniknąć stagnacji treningowej?

• Przede wszystkim zadbaj o odpowiednią ilość snu. Aby organizm funkcjonował prawidłowo, niezbędne jest 6-8 godzin snu na dobę.
• Zadbaj o jakość odpoczynku – postaraj się wyciszyć myśli przed snem, wywietrz mieszkanie, zwróć uwagę na odpowiednią, niezbyt wysoką temperaturę. Dzięki temu obudzisz się wypoczęty, a organizm lepiej się zregeneruje.
• Warto rozważyć wprowadzenie do swoich treningów faz zwolnienia (roztrenowania), tzw. deload. Polegają one na tym, że co 6-8 tygodni przez tydzień lub dwa wykonujesz treningi o obniżonej intensywności. W tym czasie Twój organizm ma szansę skutecznie się zregenerować, a Ty nadal utrzymujesz go w dobrej formie.
• Zadbaj o swój układ nerwowy. Żyjemy w stresujących czasach, kiedy jest on nadmiernie eksploatowany. Stresujący i intensywny tryb życia w połączeniu z ciężkimi treningami to dla układu nerwowego zbyt duże obciążenie, dlatego z czasem może zacząć się buntować. Zadbaj o relaks – muzyka, joga, medytacja, spacery, czas spędzony z bliskimi, chwila z książką, masaż - ukoją Twój układ nerwowy, stwarzając mięśniom warunki do lepszej regeneracji.
• Dieta – kwestia, o której nie można zapominać. Jeśli posiłki są niezdrowe i niepełnowartościowe, nie spodziewaj się wspaniałych wyników treningowych. Aby organizm się rozwijał, potrzebuje odpowiedniego paliwa, czyli dobrze skomponowanej diety. Jeśli nie jesteś pewien, co powinieneś jeść, aby przełamać zastój treningowy, możesz skorzystać z planu dietetycznego.
  
• Ostatnia kwestia to trening. Być może zbyt długo ćwiczyć w identyczny sposób i mięśnie się zaadaptowały? Wypróbuj innych rodzajów ćwiczeń, zaskocz swoje mięśni, a może odpowiedzą Ci nową energią. HIIT, crossfit, street workout? Sprawdź sam czym możesz zastąpić trening na siłowni.