Spalanie kalorii

Kalorie – co to takiego ?

Najbardziej popularny wykaz wartości energetycznej na produktach ukazany jest właśnie w kilokaloriach (kcal), czyli kaloriach, przeważnie w przeliczeniu na jednostkę wagową, np. 100g. Aby móc dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości energii, dobrze jest znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne, poznać wartość energetyczną (kaloryczną) żywności oraz według tego właściwie stworzyć dietę.

Zapotrzebowanie na kalorie zależy przede wszystkim od:

• płci (mężczyźni potrzebują więcej kalorii w ciągu dnia niż kobiety),
• wieku,
• wagi,
• aktywności fizyczna (to ona w dużej mierze reguluje zapotrzebowanie, bo im bardziej

jesteśmy bardziej aktywni, im częściej uprawiamy sport tym więcej kalorii potrzebujemy dostarczyć). Dlatego też sportowcy mają o wiele wyższe zapotrzebowanie, aniżeli pracownicy biurowi.

Energii dostarczają zawarte w produktach spożywczych składniki odżywcze: węglowodany, tłuszcze, białko, alkohol, kwasy organiczne oraz błonnik pokarmowy.

Ile kalorii spalamy w ciągu dnia ?

To ile spalamy kalorii w ciągu dnia zależy od wielu czynników. Dla każdego powinno się indywidualnie wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM) oraz ponadpodstawową przemianę materii - co razem daje całkowitą przemianę materii. Podstawowa przemiana materii to ilość energii, którą zużywa organizm do podstawowych procesów życiowych tj.

• oddychanie,
• pracę serca, układu pokarmowego, nerwowego,
• krążenie krwi,
• wzrost i utrzymanie stałej temperatury ciała.

Nie powinno się schodzić poniżej tego zapotrzebowania. PPM regulowane jest przez pory roku i stany fizyczne lub psychiczne, w których aktualnie się znajdujemy. Wzrasta więc m.in.

• zimą,
• latem,
• w czasie ciąży,
• w trakcie choroby,
• w stanach stresowych.

Jego wartość obniża się w stanie niedożywienia i głodu. Z tego powodu ważne jest utrzymywanie na stałym poziomie PPM podczas odchudzania. Głodzenie się obniża tempo metabolizmu i wolniej spalamy nagromadzone, zbędne kilogramy. Z kolei na ponadpodstawową przemianę materii składa się swoiste dynamiczne działanie pożywienia oraz ilość energii zużytej podczas codziennych zajęć takich jak chodzenie, sprzątanie.

Spalanie kalorii - wzory

Jeśli chcemy wiedzieć ile kalorii spalamy w ciągu dnia to możemy skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta, który jest najczęściej stosowany:

Na początek wyliczamy podstawową przemianę materii:

• Kobiety : PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) - (4,67 x wiek)

Przykładowo: 665,09 + (9,56 x 48kg) + (1,85 x 150 cm) –( 4,67 x 30 lat) = 665,09 + 458,88 + 277,5 – 140,1 = 1261,37 kcal

• Mężczyźni: PPM - 66,47 + (13,7 x waga w kilogramach) + (5,0 x wzrost w centymetrach) – (6,76 x wiek)

Kiedy mamy już obliczoną całkowitą przemianę materii wiemy, że tyle kalorii powinniśmy dostarczać, aby utrzymać wagę. Jeśli chcemy wiedzieć dokładnie ile z tego zapotrzebowania spalamy kalorii, dobrze wziąć pod uwagę czynnościach jakie wykonujemy i jak wiele możemy podczas ich wykonywania spalić. I tutaj także sytuacja nie wygląda dla każdego tak samo, ponieważ im wyższa waga tym większe spalanie.

Jeśli chcemy utrzymać wagę wystarczy, że będziemy dostarczać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. A co w przypadku kiedy chcemy schudnąć bądź przytyć? Najbardziej powszechne i rozsądne jest ucięcie od swojej diety 15% - 20% (ok.400-500 kcal) zapotrzebowania. Najczęstszym błędem jest zbyt drastyczne ucinanie kalorii co powoduje:

• wycieńczenie organizmu,
• przemęczenie,
• rozdrażnienie.

Dlatego wielu z nas diety odchudzające kojarzą się z czymś nieprzyjemnym. Być może początkowo przynosi to upragnioną utratę kilogramów, jednak na dłuższą metę powoduje niedobór składników mineralnych i witamin oraz efekt jo-jo.

Spalanie kalorii na treningu

Trening treningowi nierówny i w zależności od wykonanego wysiłku możemy stwierdzić, ile mniej więcej zużyliśmy kalorii. Im intensywniejsze ćwiczenia tym większe spalanie. Aby wyliczyć te wartości, można skorzystać z:

• internetowych kalkulatorów,
• aplikacji w telefonie,
• pulsometru,
• urządzenia, które pokazuje ilość spalonych kalorii, nie tylko podczas treningu,ale także podczas codziennych czynności.

Dane uzyskane w ten sposób pozwalają określić efektywność treningu i ułatwią poprawienie osiąganych rezultatów.

Spalanie kalorii

Jeśli chcemy kontrolować naszą wagę warto kontrolować ilość spożywanych kalorii. Informacja ta jest ważna przede wszystkim dla osób, które chcą schudnąć lub przytyć. Starajmy się bilansować posiłki, spożywać jak najmniej przetworzonych produktów, słuchać swojego ciała i nie popadać w obsesję dokładnego liczenia kalorii, ponieważ każdy kalkulator ma nam dać tylko dane orientacyjne.