Skuteczna regeneracja po treningu - najlepsze sposoby

Najlepsze sposoby na regenerację mięśni po intensywnym treningu

Mięśnie nie rosną na treningu, a podczas odpoczynku. To popularne stwierdzenie, które ma bardzo dużo wspólnego z prawdą. Trening siłowy jak każda aktywność fizyczna jest dużym obciążeniem dla organizmu. Jednym ze skutków ubocznych jest wydzielanie kortyzolu, który może prowadzić do odkładania tkanki tłuszczowej lub kontuzji.

Regeneracja mięśni trwa od 24 do 48 godzin. Jest to niezbędny czas, jaki powinieneś dać swoim tkankom na odpoczynek. W tym czasie możesz odczuwać charakterystyczny ból mięśni potocznie zwany zakwasami. Regeneracja odgrywa ogromną rolę nie tylko pod kątem osiąganych efektów, ale też utrzymania stanu zdrowia i sprawności tkanek.

Korzyści z odpowiedniej regeneracji mięśni to przede wszystkim:

• mniejsze ryzyko przetrenowania
• mniejsze ryzyko kontuzji
• superkompensacja - czyli proces nadbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych

Każdy z zawodowych sportowców zwraca szczególną uwagę na trzy aspekty: trening, dietę i właśnie regenerację organizmu. Dobre nawyki, które wypracujemy po ciężkim treningu pozwolą skrócić czas na odpoczynek, a tym samym częstsze trenowanie. Warto więc poznać najlepsze sposoby na regenerację organizmu.

Sposób 1 - Sen

Nie bez powodu sen jest wymieniony jako sposób nr 1. Po prostu odpowiednia ilość snu wpływa najlepiej na uszkodzenia włókien mięśniowych. Dorosły człowiek powinien spać pomiędzy 7, a 8 godzin na dobę. Podczas snu wytwarzane są największe ilości hormonu wzrostu, który odpowiada za regenerację. Im cięższe treningi tym ten czas powinien być dłuższy.

Sposób 2 - Zabieg u fizjoterapeuty

Wizyta u specjalisty pozwoli przyspieszyć regenerację organizmu po aktywności fizycznej. Fizjoterapeuta, jako fachowiec wybierze najlepszą metodę, która wpłynie pozytywnie na nasze ciało. Jednym z najczęstszych wyborów jest masaż sportowy. Nie ma on dużo wspólnego z odprężeniem ze względu na dużą ingerencję w uszkodzone tkanki. Ulga po zabiegu jednak jest warta wcześniejszych cierpień.

Czytaj również: Masaż – regeneracja i odprężenie w jednym

Sposób 3 - Właściwa suplementacja

Suplementy nie tylko uzupełniają naszą dietę, ale też dostarczają większe ilości składników niezbędnych w procesie regeneracji. Zwróć szczególną uwagę na dobrej jakości:

• odżywkę białkową,
• węglowodany,
• aminokwasy BCAA,
• kompleks witamin i minerałów.

Pamiętaj, że suplementy pomagają w regeneracji organizmu, ale są tylko dodatkiem i jednym z elementów procesu.

🛒Najlepsze suplementy diety i odżywki kupisz w sklepie trener.pl💪

Sposób 4 - Korzystanie z basenu i sauny

Regularna odnowa biologiczna poprzez rozluźnienie mięśni może wpłynąć na proces regeneracji. Szczególnie połączenie basenu i sauny potęguje efekty. Jest to również jedna z przyjemniejszych form odpoczynku oraz świetny sposób na spędzenie wolnego czasu. Pamiętaj jednak, aby nie korzystać z sauny bezpośrednio po treningu. Sauna to idealna forma regeneracja mięśni w dni nietreningowe.

Sposób 5 - Odpowiednie nawodnienie

Woda ma kluczowe znaczenie w każdym procesie zachodzącym w naszym organizmie. Aż 75% mięśni składa się z wody, a już 1% odwodnienia niesie ze sobą negatywne skutki. Woda bierze udział w syntezie białek. Nie licz na efekty jeśli będzie jej brakować w Twoim ciele. Bez wody nie może dojść do prawidłowej regeneracji mięśni, ponieważ jednym z symptomów zbyt podaży wody jest m. in. zmęczenie.

Sposób 6 - Zbilansowana dieta

Dieta oparta o pełnowartościowe produkty jest w stanie uzupełnić sporą część zapotrzebowania na witaminy i minerały. Białko jest kluczowym makroskładnikiem, który odpowiada za regeneracje mięśni. Nasz organizm rozbija białka na aminokwasy, które wchodzą w skład włókien mięśniowych. Z kolei zdrowe tłuszcze mają duży wpływ na funkcjonowanie układu hormonalnego.

👉Poznaj plany dietetyczno-trenignowe Trener.pl i skorzystaj z pomocy naszych specjalistów

Sposób 7 - Rozciąganie

Regularne rozciąganie niesie ze sobą szereg korzyści. Jednym z nich jest lepsze ukrwienie mięśni. Zwiększony przepływ krwi umożliwia szybsze dostarczenie składników odżywczych bezpośrednio do uszkodzonych tkanek. Uwzględnienie rozciągania w planie treningowym ogranicza stres i redukuje ból wywołany przez trening. Wykonuj stretching szczególnie w dni nietreningowe.

Sposób 8 - Postaw na aktywny odpoczynek

Ten sposób poniekąd jest związany z poprzednim. Mianowicie aktywny wypoczynek pobudza krążenie krwi podobnie jak rozciąganie. Spacer lub inna aktywność o niskiej intensywności to świetny sposób na regenerację. Taka forma wypoczynku wpływa pozytywnie na tempo pracy metabolizmu. Aktywny wypoczynek w postaci joggingu lub jazdy na rowerze może być również elementem planu treningowego.

Dlaczego tak ważna jest regeneracja mięśni po treningu?

Właściwa regeneracja organizmu pozwala zachować regularność treningową. Jak już wiesz, na treningu dochodzi do mikrouszkodzeń. Od Ciebie zależy jak szybko będziesz gotowy wykonać kolejny trening. Jeśli zaniedbasz ten proces, to zwiększysz ryzyko przetrenowania lub urazu.

Poprzez szybsze tempo regeneracji wpływasz pozytywnie na osiągane efekty. Pamiętaj też o odpowiedniej diecie i suplementacji. Te dwa czynniki są w stanie poprawić i przyspieszyć regenerację po treningu. Zbyt duża ilość tzw. "śmieciowego jedzenia" powoduje stany zapalne, które pogarszają naszą regenerację.

Każda z metod regeneracji mięśni i tkanek odniesie pozytywny skutek, natomiast słuchanie własnego organizmu jest kluczowe w długofalowym treningu. Czasami napięcie mięśniowe jest na tyle duże, że mimo wszystko potrzebujesz dłuższej przerwy na odpoczynek i kolejny trening będzie możliwy po dłuższym czasie niż zazwyczaj.

Sprawdź także: 7 najlepszych produktów regeneracyjnych