Rozciąganie – jak, kiedy i po co?

Rozciąganie to wszystkie czynności, w wyniku których podnosi się poziom jednej z cech motorycznych człowieka, a mianowicie: gibkości. Gibkość to zdolność człowieka do wykonywania dużych amplitud ruchowych w stawach. Potrzeba wykonywania ćwiczeń rozciągających na siłowni nie wiąże się tylko i wyłącznie z nieustannym rozwijaniem wspomnianej wyżej gibkości, ale przede wszystkim z samym procesem trenowania. Ćwiczenia rozciągające powinny być elementem każdego treningu sportowego niezależnie od postawionego celu ćwiczeń. Ich znaczenie dla osiągnięcia sukcesów sportowych jest niewyobrażalne, a ich prostota zachwycająca. Ćwiczenia te nie wymagają specjalistycznego sprzętu sportowego, wielkiej sali gimnastycznej, ani wykwalifikowanego instruktora. Trochę wiedzy i chęci to dwie rzeczy, w które należy się zaopatrzyć. Na co wpływa rozciąganie?

• zwiększa długość i poprawia elastyczność mięśni,
• wzmacnia ścięgna i polepsza ukrwienie mięśni,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów i przykurczów podczas treningu.

Kiedy należy wykonywać ćwiczenie rozciągające na siłowni? Przed treningiem: Część początkowa treningu zawiera dwa rodzaje ćwiczeń. Pierwsza grupa to ćwiczenia rozgrzewkowe - zwiększające temperaturę mięśni (biegi, podskoki i krążenie itd.), druga to właśnie ćwiczenia rozciągające (skłony, zwisy i wykroki itd). Trzeba zapamiętać, że wykonywanie ćwiczeń tylko z jednej grupy z metodycznego punktu widzenia nie jest ani skuteczne, ani bezpieczne. Dlaczego? Wykonywanie tylko ćwiczeń rozgrzewkowych prowadzi do przykurczów mięśniowych oraz słabych postępów sportowych. Natomiast wyłączne zwiększanie długości mięśni bez rozgzewki to nic innego jak rozciąganie na tzw. "zimne mięśnie", które prowadzi do:

• naderwania mięśnia lub ścięgna,
• zerwanie mięśnia lub ścięgna,
• zapalenia ścięgna.

Po treningu: Część końcowa składa się tylko i wyłącznie z ćwiczeń poprawiających gibkość. Ćwiczenia rozciągające w tej części mogą być wykonywane w sposób intensywniejszy, ponieważ mięśnie są już dobrze rozgrzane. Rozciąganie po treningu:

• zmniejsza napięcie mięśniowe,
• zwiększa jakość i elastyczność mięśni,
• przeciwdziała przykurczom mięśni,
• zwiększa ukrwienie wokół mięśniowe i szybkość regeneracji mięśnia.

W przypadku kiedy trening nie jest zakończony rozciąganiem następuję odczuwalne "zesztywnienie i skrócenie" mięśni, polegające na ograniczeniu ruchomości stawów. Powstaję dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń w kolejnych dniach. Jak się rozciągać? Rozciąganie to proces stopniowy, który rządzi się kilkoma prawami.

1. Każde ćwiczenie powinno być dostosowane do Twojej aktualnej sprawności. Jeżeli stopień trudności ćwiczenia przewyższa Twoje możliwości ruchowe, możesz doprowadzić do kontuzji.
2. Każde ćwiczenie wykonuj poprawnie technicznie kontrolując przebieg całego ruchu.
3. Z ćwiczeń rozciągających wyeliminuj fazę pogłębiania, wykonywanie ruchów pogłębiających może uszkodzić strukturę mięśniową – szczególnie na początku treningu.
4. Każde ćwiczenie wykonuj fazowo. Pierwsza faza to odpowiednie naciągnięcia mięśnia, druga faza to zatrzymanie ruchu poprzez odpowiednie przytrzymania w naciągnięciu mięśnia. Zazwyczaj faza przytrzymania trwa od 6 - 10 sekund.
5. Czas rozciągania wynosi przed treningiem siłowym ok 5 - 7 minut, po treningu ok 10 - 15 minut.
6. Naucz się prawidłowo oddychać: wdech bierz przed ruchem i w czasie ruchu, wydech wykonuj podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Kilka ćwiczeń rozciągających przed treningiem i kilka po treningu - nie jest to wielka cena za zdrowe i silne mięśnie. Dążenie do perfekcji w trenowaniu wiąże się z prawidłową rozgrzewką, z samym treningiem i częścią po treningową. Brak rozciągania to brak perfekcji, a im w doskonalszy sposób trenujemy, tym możemy szybciej osiągnąć to, co sobie założyliśmy.