Rolowanie dla każdego

Dlaczego warto się rolować?

Niezależnie czy trenujemy:

• siłowo,
• crossfit,
• fitness,
• bieganie,

mięśnie po wysiłku wymagają specjalnej opieki. Właśnie w tym celu służy:

• tradycyjne rozciąganie po treningu,
• foam rolling, czyli rolowanie.

Jaka jest różnica pomiędzy tymi dwiema formami? Do niedawna najpopularniejszym sposobem na szybką potreningową regenerację było właśnie rozciąganie. Jednak wraz z rosnącą popularnością treningu mobility - zwiększającego mobilność ćwiczącego, wielu sportowców zaczęło korzystać z rolowania. Wykorzystując w tym celu roller piankowy, na którym opiera się ciężar ciała, można skupić się na masażu konkretnych partii ciała. Pierwsze sesje na rollerze są zwykle bardzo bolesne. Z czasem jednak dyskomfort się zmniejsza, a zbawienne skutki szybko i skutecznie wpływają na samopoczucie i kondycję organizmu.

Wpływ rolowania na trening

Foam rolling nie wpływa jedynie na kondycję tkanki mięśniowej, choć ćwiczący mogą wychodzić z takiego przeświadczenia. Pozytywny wpływ rolowania na organizm wynika głównie z wykonywania masażu powięziowego. W jego trakcie, wykonujący rolowanie napotyka tzw. punkty spustowe. To miejsca w których powięź (cienka błonka pokrywająca mięsień) skleja się z mięśniem - utrudnia w ten sposób jego dotlenienie i eliminację produktów przemiany materii.

• Uciskanie tych punktów zwiększa elastyczność powięzi i jej ukrwienie.
• Umiejętne rozmasowanie pozwala także pozbyć się napięcia, które powoduje powstawanie punktów spustowych. To w efekcie prowadzi do zwiększania elastyczności samego mięśnia i zakresu ruchu.
• Rollowanie pozwala na bezpieczniejszy trening, obniżając ryzyko kontuzji.
  
• Zmniejsza uczucie bólu w trakcie treningu, jak i po.
  
• Usprawnia regenerację organizmu.

Sam roler piankowy działa na zasadzie  SMR (self myofascial release). SMR to technika, dzięki której osoba trenująca, naciskając ciężarem ciała na roler, doprowadza do samodzielnego rozluźnienia rolowanego obszaru. Uciskane partie obejmują najczęściej grupy mięśniowe i sąsiadujące narządy ścięgniste Golgiego (receptory znajdujące się w pobliżu przejścia w tkankę mięśniową). Powstałe w ten sposób mikrouszkodzenia mięśnia prowadzą do jego rozluźnienia. To dla organizmu najlepszy bodziec do szybszej regeneracji i odbudowy konkretnego obszaru. 

Rolowanie dla każdego trenującego

Rolowanie to propozycja dla każdego, kto uprawia sport. Przeprowadzone prawidłowo:

• rozluźni mięśnie,
• zmobilizuje organizm do regeneracji.

Narzędzie do masażu, czyli roler, powinien być odpowiednio dobrany. Wszystko po to, by pomagał, a nie szkodził. Ćwiczący o niedużej masie mięśniowej i ze znacznym jej napięciem, powinni wybrać najpierw przyrządy o bardziej miękkiej strukturze. Te twardsze są z kolei skierowane do:

• osób znających podstawy tej techniki;
• posiadających mniejsze napięcie mięśniowe.

Rolowanie każdej partii odbywa się poprzez wolne i stosunkowo intensywne uciskanie połączone z przesuwaniem się na rolerze. Jego kształt sprawi, że rolująca się osoba z łatwością skontroluje ruch “przesuwania się” po powierzchni przyrządu.

Wśród partii najczęściej rolowanych z wykorzystaniem rolera piankowego, należy wymienić:

• mięśnie czworogłowe,
• pasmo biodrowo-piszczelowe,
• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie brzuchate łydki,
• grupa kulszowo-goleniowa,
• prostowniki grzbietu,
• mięśnie trójgłowe ramienia.

Rolowanie dla każdego

Rolowanie poleca się każdemu ćwiczącemu, któremu zależy na zwiększeniem swoich możliwości treningowych. Należy jednak pamiętać, że jest to forma dodatkowej mobilizacji organizmu, usprawniająca regenerację, która jednak nie zastąpi wizytu u masażysty czy fizjoterapeuty - szczególnie w przypadku kontuzji lub ponadprzeciętnej bolesności mięśni. Foam rolling, a szczególnie pierwszy kontakt z rolowaniem, powinien odbyć się w obecności trenera. Ten skontroluje prawidłową technikę wykonywania ruchu i czas ćwiczenia. Trzeba bowiem pamiętać, że zbyt długie uciskanie punktów spustowych, zamiast oddzielić i uelastycznić, może jeszcze bardziej skleić powięź z mięśniem.