Praktyczne rozciąganie w 5 krokach

Gwałcenie prawidłowego przebiegu treningu poprzez pomijanie rozciągania stało się już nagminne.Mimo że rozciąganie powinno obowiązkowo znaleźć się w każdej jednostce treningu, wielu ludzi opuszcza je. Powodów jest kilka. Po pierwsze – brak miejsca, po drugie – brak czasu, po trzecie – brak chęci, po czwarte – brak sił, po piąte – brak wiedzy teoretycznej i praktycznej oraz po szóste – brak odwagi (rozciąganie jest mało męskie).

Oczywiście, niezależnie od wymówki, efekt jest jeden – gorsze efekty siłowe, obwodowe i zdrowotne. Brak wykonywaniaćwiczeń gibkościowychpo treningu wpływabowiem na:

• skracanie się mięśni
• sztywnienie mięśni
• zmniejszenie przepływu krwi w mięśniach
• zmniejszenie ruchomości stawów

Wypisywanie zalet rozciągania lub, w naszym przypadku, skutków braku tego elementu w treningu i tak nie zachęci do regularnego gimnastykowania ciała. Tak więc,aby „wilk był syty i owca cała”, czyli,aby móc znaleźć na rozciąganie: czas, siły iochotę, trzeba było znaleźć po prostu „złoty środek”.

Poniżej 5 prostych wskazówek, które umożliwią Ci czerpanie pożytku z rozciągania, wskazówek, do których zachęcam i które polecam.

1. Rozciągaj tylko to, co trenowałeś

W treningu dzielonym, czyli w treningu, gdzie partie mięśniowe są podzielone na zestawy ćwiczebne i przypisane do konkretnych treningów, stosuj zasadę: rozciągam tylko to, co trenowałem. Ilość partii mięśniowych ćwiczona na jednym treningu jest mała (od 1 do 3). Rozciąganie tych grup mięśniowych będzie więc szybkim procesem. W treningu ogólnorozwojowym i cardio, gdzie angażowane są prawie wszystkie mięśnie, wykonuj natomiastpo jednym ćwiczeniu gibkościowym na podstawowe grupy mięśniowe. Skup się tylko na rozciągnięciu

• łydek
• czworogłowego uda
• dwugłowego uda
• brzucha
• lędźwi
• najszerszego grzbietu
• klatki
• barków

Biceps i triceps to partie mięśniowe, które ciężko rozciągnąć, zazwyczaj opuszcza się te grupy mięśniowe.

2. Znajdź ulubione ćwiczenia

Ułóż swoją listę ulubionych ćwiczeń gibkościowych. Wybierz to, co lubisz. W zależności od miejsca ćwiczeń i swoich preferencji, wybierz odpowiadające Ci ćwiczenia. Lubisz ćwiczenia na macie – wybierz takie, wolisz ćwiczenia przy drabinkach – rozciągaj się w taki sposób. Posiadanie listy ćwiczeń gibkościowych wyeliminuję:

• czas na rozmyślania: „co teraz”
• brak ochoty na rozciąganie

3. Wykorzystuj przestoje i przerwy na odpoczynek

Zamień przerwy na rozciąganie i wpleć ćwiczenia rozciągające w przebieg całego treningu. Po każdej serii lub ćwiczeniu wykorzystuj cenne minuty na rozciąganie. Nie musisz czekać z tym fantem do końca treningu. Przerwy są idealną porą na kilkusekundowe rozciągnięcie jakiejś partii mięśniowej. Rozciąganie nie kłóci się z odpoczynkiem, a więc śmiało rozciągaj się w tym czasie.

4. Stosujćwiczenia siłowe, które same rozciągają

Wiele ćwiczeń siłowych mają uboczny efekt – rozciągają mięśnie. Wybieraj od czasu do czasu lub częściej ćwiczenia z poniższej listy:

5. Zmień myślenie

Traktuj rozciąganie jako zdrową tabletkę, traktuj rozciąganie na równi z ćwiczeniami siłowymi. Pamiętaj, że rozciąganie równa się większa sprawność. Duże mięśnie ograniczają możliwości ruchowe człowieka . Bez rozciągania staniesz się w pewnym stopniu niepełnosprawną istotą. Nie daj z siebie zrobić kaleki i przekonaj się do rozciągania.

Ilość wskazówek, którebędziesz wykorzystywał w swoim treningu, zależy od Ciebie. Rady możesz stosować kompleksowo – wszystkie naraz – lub wybrać przynajmniej jedną. Jedna wskazówka - to minimum, które musisz wdrożyć w trening. Mam nadzieję, że tak będzie.