Podciągnij się do wakacji

Podciąganie na drążku jest jednym z podstawowych i do tego niezwykle uniwersalnym ćwiczeniem. Pozwala skutecznie bodźcować wiele grup mięśniowych przy wykorzystaniu jako „sprzętu treningowego” przede wszystkim własnego ciała. Dzięki temu można je wykonywać praktycznie w każdych warunkach, a nie jak ma to miejsce w przypadku typowych ćwiczeń siłowych tylko na siłowni. Zasadniczo wyróżnia się dwie metody podciągania na drążku. Różnią się one przede wszystkim rodzajem zastosowanego chwytu drążka. I tak wyróżniamy podciąganie na drążku trzymanym podchwytem oraz nachwytem.

Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem

W przypadku tego rodzaju podciągania drążek trzymany jest niejako „od spodu” (podchwytem). Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Pamiętaj o tym, by zamknąć uchwyt – kciuk powinien obejmować drążek. Prawidłowo wykonane ćwiczenie składa się z dwóch faz:

1. Weź wdech, wypnij klatkę piersiową i podciągnij się tak, by broda zrównała się z drążkiem. W końcowej fazie podciągania wykonaj wydech.
2. Wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej.

Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem angażuje przede wszystkim następujące mięśnie:

• najszersze grzbietu
• obłe większe
• dwugłowe ramion
• ramienne

Ponadto w wykonywaniu tego ćwiczenia, ale w mniejszym stopniu niż wyżej wymienione, biorą również udział takie mięśnie jak:

• czworoboczne grzbietu (części poprzeczne i wstępujące)
• równoległoboczne
• piersiowe większe

Podciąganiu na drążku trzymanym nachwytem

W tym rodzaju podciągania drążek trzymany jest nachwytem („od góry”). Dłonie powinny być ułożone szeroko – znacznie szerzej niż barki. Podobnie jak w przypadku podciągania na drążku trzymanym podchwytem, pamiętaj o tym, by zamknąć uchwyt – kciuk powinien obejmować drążek. Również w tym rodzaju podciągania na drążku prawidłowo wykonane ćwiczenie składa się z dwóch faz:

1. Weź wdech i podciągnij się – w końcowej fazie podciągania klatka piersiowa powinna znajdować się prawie na wysokości drążka. W końcowej fazie ruchu (podciągania) wykonaj głęboki wydech.
2. Kontrolując ruch – wróć do pozycji wyjściowej. W końcowej fazie opadania wykonaj wdech

Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem angażuje przede wszystkim następujące mięśnie:

• najszersze grzbietu
• obłe większe
• równoległoboczne
• czworoboczne grzbietu (części poprzeczne i wstępujące)

W mniejszym stopniu zaangażowane w wykonywanie tego ruchu są następujące mięśnie:

• dwugłowe ramion
• ramienne
• ramienno-promieniowe

Liczne modyfikacje

Wymienione dwa rodzaje podciągania na drążku, to tylko podstawowe ćwiczenia wykorzystujące ten sprzęt treningowy. Obecnie istnieją ich liczne modyfikacje. Różnią się one od swoich pierwowzorów między innymi miejscem i wysokością podciągnięcia do drążka (za kark, na wysokość klatki piersiowej), sposobem prowadzenia łokci (wzdłuż tułowia, do tyłu), a także zastosowanym obciążeniem zewnętrznym lub różnego rodzaju ułatwieniami.

Zapracuj na swoje podciągnięcie

Jeśli ze względu na za małą siłę generowaną przez mięśnie niemożliwe jest podciągnięcie się na drążku, to należy wzmocnić mięśnie biorące udział w wykonywaniu tego ruchu. Korzystając z przedstawionych wyżej informacji możliwe jest dobranie ćwiczeń bodźcujących przede wszystkim mięśnie odpowiadające za podciąganie się na drążku. Ich wzmocnienie przy pomocy innych ćwiczeń siłowych przygotuje je do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia (podciągania na drążku trzymanym podchwytem lub nachwytem).

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj