Pamiętaj o rozciąganiu!

Czas wolny w dzisiejszych czasach można uznać za „towar reglamentowany” – rzadko kto „cierpi” na jego nadmiar. Praca i związana z nią pogoń za pieniędzmi oraz karierą, a także codzienne obowiązki bardzo skutecznie ograniczają czas, który można przeznaczyć na realizację własnych pasji i samodoskonalenie się. Skróceniu ulega również czas, który można poświęcić na systematyczną aktywność fizyczną. Jednocześnie cały czas zwiększa się świadomość społeczeństwa o dobroczynnym wpływie, jaki ćwiczenia fizyczne wywierają na ludzki organizm. Właśnie z tego względu coraz więcej osób zastanawia się jak zmodyfikować swoje treningi, by zmieściły się one w napiętym do granic wytrzymałości harmonogramie dnia. Niestety najczęstszą „ofiarą” tych modyfikacji jest rozciąganie. Jednak niewiele tak postępujących osób wie, jak niebezpieczne dla zdrowia jest pomijanie w treningu ćwiczeń rozciągających.

Prawidłowy układ

Każdy prawidłowo wykonany trening (w fachowej literaturze nazywany jednostką treningową) powinien składać się z 3 części:

• rozgrzewki,
• części głównej,
• rozciągania.

Wszystkie wymienione wyżej części jednostki treningowej są tak samo ważne i w żadnym wypadku nie należy pomijać którejkolwiek z nich. Zignorowanie chociaż jednej części prowadzi do sytuacji, w której przeprowadzany trening nie tylko jest nieskuteczny, ale również może przyczynić się do trwałego uszczerbku na zdrowiu.

Cele rozciągania

Podstawowym i zarazem najważniejszym celem rozciągania jest rozciągnięcie mięśni po przeprowadzonych ćwiczeniach. Jest to szczególnie istotne po treningach siłowych ukierunkowanych przede wszystkim na przyrost masy mięśniowej. Warto pamiętać, że wykonanie zaledwie jednego ćwiczenia siłowego ogranicza zakres ruchu w stawie od 15% do nawet 30%. Powyższa zmiana utrzymuje się w organizmie przez mniej więcej 48 godzin od zakończenia treningu. Zważywszy na to, że w treningu ukierunkowanym na przyrost masy mięśniowej występują najczęściej 2–4 ćwiczenia na jedną partię ciała, to w takiej sytuacji zmniejszenie zakresu ruchomości w stawach jest jeszcze większe. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń rozciągających nie tylko przywraca właściwy zakres ruchomości w stawach, ale również pozwala go zwiększyć.

Rozciągaj się – unikniesz kontuzji

Pominięcie rozciągania w jednostce treningowej sprawia, iż dochodzi do nadmiernego napięcia spoczynkowego mięśni (przykurczy mięśni). Taki stan w istotnym stopniu zwiększa ryzyko naciągnięcia, a nawet naderwania mięśni. Ponadto nadmiernie napięte mięśnie kompresują powierzchnie stawowe przyczyniając się do ich szybszego zużycia. Należy również pamiętać o tym, iż przykurczone mięśnie charakteryzują się zmniejszonymi możliwościami siłowo–wytrzymałościowymi, a także nieciekawym kształtem.

Nie tylko mięśnie – wycisz się

Jednym z celów rozciągania, niestety bardzo często deprecjonowanym, jest także wyciszenie organizmu po przeprowadzonych ćwiczeniach. Pamiętajmy, że wysiłek fizyczny pobudza cały organizm, a nie tylko mięśnie. Układy krwionośny, oddechowy oraz nerwowy w trakcie rozciągania powinny powrócić do stanu wyjściowego sprzed treningu. Pamiętajmy również o tym, iż ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza te bardzo intensywne, oddziałują także na ludzką psychikę. Stąd też, jednym z zadań stawianym przed rozciąganiem jest również wyciszenie psychiczne.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj