Oddychaj prawidłowo podczas ćwiczeń siłowych

Ogólnie:

W wielu sportach i czynnościach wysiłkowych proces oddychania przebiega w naturalny i co istotne w prawidłowy sposób, według wrodzonego rytmu danej czynności ruchowej. Do takich dyscyplin zalicza się np. bieganie, gdzie nie należy zbytnio myśleć o oddechu. Odwrotnie jest z ćwiczeniami na siłowni, gdzie owa naturalność nie zawsze występuję, co wymusza na ćwiczącym kontrolę wdechu i wydechu w czasie danego ruchu. Piszę nie zawsze, ponieważ wbrew powszechnej opinii, nie każde ćwiczenie wymaga książkowego musu technicznego oddychania. Ale o tym później. Najpierw podstawy, czyli czym jest oddychanie w kontekście treningu siłowego? Najkrócej i najprościej: oddychanie to nic innego jak doprowadzanietlenu do mięśni oraz wydalanie z nich dwutlenku węgla. Optymalizacja tego procesu w wybranych ćwiczeniach siłowych, wpływa na lepszą pracę mięśni oraz na mniejsze zmęczenie w czasie i po wysiłku.

Jak więc prawidłowo oddychać?

Oddychanie podczas ćwiczeń z ciężarami wiąże się ze stosowaniem fundamentalnej zasady: wypuszczaj powietrze z płuc, wówczas kiedy mięsień jest w największym napięciu. Na standardowym przykładzie wygląda to następująco:

Ćwiczenie: wyciskanie sztangi na ławce prostej:

· Faza opuszczania sztangi do klatki: głęboki wdech

· Faza podnoszenia/ wyciskania do góry: wydech

Prawidłowy wydech powinien odbywać się poprzez szeroko otwarte usta, natomiast wdech poprzez nos często w czasie powrotu do pozycji wyjściowej. Istnieją jednak odstępstwa od wdechów nosem.

Wyjątek nr 1.

Wdech ustami, a nie nosem, powinien być wykonywany zawsze podczas ćwiczeń na duże partie mięśniowe, aby dostarczyć jak największą ilość tlenu do płuc i tym samym do mięśni. Wdech ustami zasysa szybciej większą ilość powietrza, co w krótkich fazach ruchu ma istotne znaczenie. Duża ilość powietrza, to więcej energii dla mięśni, a co za tym idzie więcej siły, tak potrzebnej dla tej grupy ćwiczeń.

Wyjątek nr 2.

W przypadku problemów z przegrodą nosową lub zza małymi dziurkami nosowymi, wdech powinien odbywać się ustami, aby zawsze doprowadzać odpowiednią ilość tlenu. Przy uszkodzeniach układu nozdrzowego, wdycha się często za małą dawkę tlenu w czasie wysiłku. Efekt: szybciej się męczymy.

Kiedy i jak należy kontrolować wdech i wydech?

Na początku artykułu pisałam, że prawidłowe oddychanie (wdech i wydech) nie musi dotyczyć wszystkich ćwiczeń. Co to znaczy?

W niektórych przypadkach nie ma po prostu znaczenia kiedy występuję wdech, a kiedy wydech. Jest to naukowo przebadane. Badania wykazały, że oddech dopasowany do ruchu i fazy ćwiczenia, ważny jest tylko w ćwiczeniach z dużymi ciążami. Tylko wówczas należy wydychać powietrze w największym wysiłku. Ćwiczenia z małymi ciężarami wykazują obojętność pod względem efektywności, w stosunku do fazy, w jakiejwykonuję się wdech i wydech. Ważne jest tylko przy tych ćwiczeniach, by wykonywać wydech oraz aby nie zatrzymywać powietrza w czasie ruchu. No właśnie, najpopularniejszym błędem wśród ćwiczących na siłowni jest wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku w fazie typu: unoszenie, prostowanie itd. To kategoryczny błąd, który należy bezwzględnie eliminować. Następstwem zatrzymania oddechu w czasie dużego wysiłku fizycznego jest wzrost cieśnienia w naczyniach krwionośnych, skoki cieśnienia w mózgu, co często prowadzić do omdleń, a nawet do pęknięciajakiejś składowej układu krwionośnego.

Kilka naukowych prawd związanych z oddychaniem:

W ćwiczeniach angażujących mięśnie naramienne (oprócz wyciskania w siadzie) i pleców oraz bicepsów i tricepsów, panuje dowolność, można wdychać lub wydychać powietrze nie bacząc na największe napięcie mięśniowe, ważne jest tylko, by zachować odpowiedni rytm i aby każda faza oddychania występowała.

W ćwiczeniach angażujących mięśnie klatki, brzucha i ud – wydech ma występować w czasie największego skurczu mięśnia, wdech w fazie powrotu.

W ćwiczeniach na rzeźbę – duża ilość powtórzeń w serii, należy koncentrować się tylko na wydechu. Wdech jest wówczas automatycznym procesem, który działa mimo naszej woli.