Nie zapominaj o odpoczynku!

Na początku warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czym właściwie jest zespół przetrenowania sportowca popularnie zwany po prostu przetrenowaniem. Jest to taki stan organizmu, w którym nie odpowiada on w sposób prawidłowy na działające na niego bodźce treningowe. Znaczenie tego problemu ilustruje fakt, iż podobnie jak w przypadku wielu groźnych chorób zastosowano w jego nazewnictwie słowo „zespół”. Bardzo ważne jest, by odróżnić przemęczenie od przetrenowania. To pierwsze charakteryzuje się przede wszystkim krótszym czasem powrotu do pełnej formy. Zazwyczaj po 2 – 3 tygodniach słabszej formy obserwuje się jej odbudowanie, a nawet przyrost. W przypadku przetrenowania sytuacja nie wygląda już tak optymistycznie. Przerwa w treningach spowodowana zespołem przetrenowania sportowca może wynosić od jednego do nawet kilku miesięcy.

Nie tylko zawodowcy

Zespół przetrenowania sportowca nie dotyka, tylko zawodowych sportowców trenujących na najwyższym światowym poziomie. Na podstawie przeprowadzonych badań statystycznych sporządzono raport, według którego przetrenowanie występuje dużo częściej u osób nietrenujących zawodowo (amatorów), niż u sportowców będących na najwyższym światowym poziomie. Jako przyczynę tego stanu rzeczy podaje się nagromadzenie u tych osób w ciągu dnia różnego rodzaju obciążeń fizycznych i psychicznych (pracy zarobkowej, prac domowych, ćwiczeń fizycznych, itp.). Równie istotnym czynnikiem wpływającym w tej grupie na wystąpienie zespołu przetrenowania sportowca jest mniejsze, w stosunku do zawodowych sportowców doświadczenie.

„Odmiany” przetrenowania

Na podstawie przeprowadzonych badań ustalono, iż występują dwa rodzaje przetrenowania. Ich odmienność jest wynikiem dominacji w procesie treningowym jednego rodzaju ćwiczeń – siłowych lub wytrzymałościowych. W przypadku osób, u których przeważają ćwiczenia wytrzymałościowe obserwuje się przede wszystkim znacznie obniżone tętno spoczynkowe, spadek ciśnienia tętniczego krwi oraz niewielką zawartość kwasu mlekowego. Ponadto tacy sportowcy charakteryzują się również permanentnym zmęczeniem, a w skrajnych przypadkach nawet wyczerpaniem. Z kolei przetrenowane osoby, u której w treningach dominowały ćwiczenia siłowe cechuje zwiększone tętno spoczynkowe, a także podwyższone ciśnienie tętnicze krwi. Równie istotnym czynnikiem, który świadczy o przetrenowaniu kulturysty są zaburzenia snu, zdenerwowanie, rozdrażnienie oraz niemożność zrelaksowania się.

Jak zapobiec przetrenowaniu

Nie ma jednego „złotego środka” – parametru, którego monitorowanie pozwoli przewidzieć, a w konsekwencji zapobiec przetrenowaniu. Naukowcy zajmujący się fizjologią wysiłku fizycznego do zmiennych, które mogą świadczyć o wystąpieniu zespołu przetrenowania sportowca zaliczają: wartość tętna spoczynkowego, spoczynkowe ciśnienie tętnicze krwi, poziom testosteronu oraz kortyzolu, a także zawartość kwasu mlekowego we krwi. Równie istotnymi zmiennymi w diagnostyce przetrenowania jest stężenie kwasu moczowego i mocznika (wysoka zawartość świadczy o zachodzących przemianach katabolicznych) oraz poziom glutaminy. Nie bez znaczenia jest również stan psychiczny zawodnika. Brak chęci do podjęcia sportowej rywalizacji, czy też uczestnictwa w treningach może świadczyć o postępującym przetrenowaniu.

Zasada 6-1

Każdy trener, jak również osoba układająca plan treningowy na własny użytek, powinna pamiętać, że odpoczynek pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi jest równie istotny jak ćwiczenia fizyczne. W procesie treningowym powinna być zaplanowana taka ilość dni przeznaczonych na odpoczynek, by zrównoważyły one zastosowane w treningu obciążenia. Przyjmuje się, że w tygodniu powinien znaleźć się co najmniej jeden dzień wolny od jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych. Warto podkreślić, że nie tylko same ćwiczenia prowadzą do sukcesu. Równie istotny jest odpoczynek i regeneracja.