Naprawdę skuteczne rozciąganie

Czy prawidłowo wykonywane ćwiczenia rozciągające faktycznie mogą być nieskuteczne? Jak najbardziej tak. Podczas wykonywania „tradycyjnych” ćwiczeń rozciągających, w których mięśnie są rozciągane na granicy bólu, dochodzi do powstania tak zwanego odruchu na rozciąganie. Jest on swoistą formą obrony rozciąganych mięśni przed ich zerwaniem. Przejawia się on tym, iż rozciągany mięsień, na drodze odruchu bezwarunkowego (takiego odruchu, który jest niezależny od naszej woli), kurczy się. Ma to zapobiec jego uszkodzeniu przez nadmierne rozciągnięcie – de facto rozerwanie. Skurcz tak rozciąganego mięśnia zanika dopiero po mniej więcej 30 sekundach ciągłego rozciągania. Dlatego też, tylko dłuższe niż 30 sekund rozciąganie przynosi pożądane efekty – faktycznie rozciąga mięsień. Podsumowując, stosowanie „tradycyjnych” ćwiczeń rozciągających paradoksalnie zamiast rozciągać mięśnie kurczy je.

Poizometryczna relaksacja mięśni

W związku z tym nasuwa się pytanie. Co robić, by uniknąć odruchu na rozciąganie? Pomocna w tym będzie tak zwana poizometryczna relaksacja mięśni (PIR – Postisometric Relaxation). Jest to jedna z metod fizjoterapeutycznych często stosowana w wielu jednostkach chorobowych, a także w rehabilitacji osób po wypadkach i różnego rodzaju operacjach (dotyczących zwłaszcza aparatu ruchu). Została ona po raz pierwszy opisana przez amerykańskich ortopedów zajmujących się leczeniem osteoporozy w latach 60-tych XX wieku.

Dlaczego właśnie PIR?

Poizometryczna relaksacja mięśni posiada tę przewagę nad „tradycyjnymi” ćwiczeniami rozciągającymi, iż nie wywołuje ona w mięśniach odruchu na rozciąganie. Kolejną zaletą tej metody rozciągania mięśni jest to, że w czasie jej stosowania nie działa się na maksymalnie wyprostowanych stawach, dzięki czemu ryzyko ich uszkodzenia zostaje ograniczone praktycznie do minimum. PIR opiera się przede wszystkim na występującym w mięśniach zjawisku zwanym antagonistycznym hamowaniem. Wykorzystanie tego zjawiska umożliwia rozciągnięcie nie tylko mięśnia, który chcemy rozciągnąć, ale również jego antagonistę, a więc mięśnia, który działa przeciwnie.

Zrób to sam!

Prawidłowo zrealizowana poizometryczna relaksacja mięśni (PIR) składa się z trzech powtarzanych cyklicznie faz:

• Faza I

Faza ta polega na rozciągnięciu wybranych mięśni do uczucia nieznacznego bólu. W momencie, gdy w rozciąganym mięśniu wystąpi ból, należy niezwłocznie zatrzymać ruch.

• Faza II

W tej fazie należy napiąć rozciągane mięśnie i spróbować wykonać ruch przeciw oporowi (własnemu lub współćwiczącego). W skutek tego działania dochodzi do powstania poizometrycznego napięcia rozciąganych mięśni. Skurcz mięśni należy utrzymać przez około 10 sekund, pamiętając przy tym, by nie zwiększać, ani nie zmniejszać zastosowanego oporu (powinien on wynosić około 80% siły maksymalnej danej grupy mięśniowej).

• Faza III

Faza ta rozpoczyna się od rozluźnienia mięśni odpowiedzialnych za przeciwdziałanie zastosowanemu oporowi. W dalszej kolejności należy rozluźnić pozostałe mięśnie organizmu, pamiętając by się nie zmieniać położenia poszczególnych części ciała (nie ruszać się). Ze względu na to, iż jest to najważniejsza faza całego cyklu, to w trakcie jej wykonywania należy się szczególnie skupić.

Bezpośrednio po zakończeniu trzeciej fazy należy ponownie rozpocząć kolejny cykl. Liczba cykli dla jednej grupy mięśniowej powinna się mieścić w zakresie od 3 do 5 cykli.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj