Najpierw masa, potem rzeźba - 10 wskazówek jak zrobić rzeźbę po masie

10 wskazówek jak zrobić rzeźbę po masie

Po okresie budowania masy mięśniowej musimy spalić trochę tkanki tłuszczowej która przysłania nasze mięśnie. Warto poznać kilka sposobów, dzięki którym rzeźba po masie będzie znacznie łatwiejsza:

1. Jak zrobić rzeźbę po masie - Odpowiednia podaż białka i deficyt kaloryczny

Nie jest to niczym zaskakującym, że dieta i deficyt kaloryczny będą podstawą na redukcji. Jednym z najczęstszych błędów jest narzucanie sobie zbyt dużego deficytu, przez co później chodzimy głodni i osowiali. Przez to istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie wytrzymamy zbyt długo na diecie. Optymalna wartość deficytu kalorycznego powinna wynosić około 300-400 kcal. Powinniśmy również pamiętać o odpowiedniej podaży białka, która podczas redukcji powinna wynosić około 1,8-2g na kilogram masy ciała.

2. Jak zrobić rzeźbę po masie - Regeneracja

Regeneracja to również jeden z ważniejszych czynników od których zależy nasza forma. Podczas snu nasze mięśnie ulegają procesom naprawy mikrouszkodzeń, które powstały podczas treningu siłowego. Ponadto, dzięki odpowiedniej ilości snu nasza gospodarka hormonalna jest w stanie równowagi. Podczas snu w naszym organizmie uwalnia się hormon wzrostu, który jest bezpośrednio odpowiedzialny za regenerację naszego ciała.

Sprawdź także: Skuteczna regeneracja po treningu - najlepsze sposoby

3. Jak zrobić rzeźbę po masie - Dodaj interwały

Wiele osób jako trening cardio wybiera np. bieganie lub jazdę na rowerze. Oczywiście nie jest to błąd, jednakże warto różnicować metody treningowe i dodać również interwały do planu treningowego. Jest to stosunkowo krótki trening, ponieważ jesteśmy w stanie wykonać go w godzinę lub nawet krócej. Oczywiście nie oznacza to, ze jest on nieskuteczny, ponieważ jak sami będziemy się mogli przekonać jest on bardzo intensywny.

Pozwala on nie tylko na poprawę kondycji, ale również na spalenie ogromnej ilości kalorii, czego efektem będzie redukcja tkanki tłuszczowej.

4. Jak zrobić rzeźbę po masie - Trening siłowy

Wiele osób podczas redukcji zapomina o treningu siłowym lub wykonuje go sporadycznie. Dzięki regularnemu wykonywaniu treningu siłowego zachowamy nasze mięśnie, które zostały zbudowane, gdy naszym celem było budowanie masy mięśniowej. Pomimo, że nie łapiemy aż takiej zadyszki jak np. podczas interwałów, to trening siłowy również spala duże ilości kalorii, a więc on również spala nadmiar tkanki tłuszczowej.

💪Możesz także skorzystać z pomocy trenera personalnego i planu treningowego trener.pl

5. Jak zrobić rzeźbę po masie - Zadbaj o mikroskładniki

Witaminy i minerały są niezwykle ważne dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Nawet niewielkie ich niedobory odczujemy w postaci nieprzyjemnych skutków ubocznych np. brak magnezu będzie objawiać się chroniczną sennością oraz częstymi skurczami mięśni.

Odpowiednia ilość witamin i minerałów jest również bardzo ważna dla zachowania równowagi gospodarki hormonalnej, która jest szczególnie ważna dla sportowców.Suplementując kompleks witamin i minerałów zapobiegniemy niedoborom, dzięki czemu z pewnością będziemy czuć się znacznie lepiej.

6. Jak zrobić rzeźbę po masie - Unikaj skoków cukru we krwi

Jedną z najbardziej problematycznych rzeczy podczas diety jest kontrolowanie apetytu. Skoki cukru wzmagają apetyt, a przy okazji powodują, że stajemy się senni. Oczywiście nie oznacza to, że musimy całkowicie wyeliminować cukier z naszego jadłospisu.

Zdrowe podejście do odżywiania zakłada również umiarkowane spożywanie słodyczy. Jednakże najlepiej jest to zrobić po zjedzeniu zbilansowanego posiłku, dzięki czemu poziom cukru utrzyma się na stosunkowo stałym poziomie.

7. Jak zrobić rzeźbę po masie - Nie zapominaj o wodzie!

Jak wiemy, nasz organizm składa się w znacznej części z wody i nawet niewielkie odwodnienie powoduje nieprzyjemne skutki. Spowoduje to mniejszą wydajność na treningach, przez co nie będzie on tak wydajny, a także spalimy mniejszą ilość kalorii. Ponadto odpowiednie nawodnienie hamuje apetyt, dzięki czemu nie odczuwamy głodu aż tak bardzo.

8. Jak zrobić rzeźbę po masie - Ogranicz przetworzoną żywność

Oczywiście nikt nie każe nam rezygnować z fast food'ów, ponieważ wszystko jest dla ludzi i raz na jakiś czas możemy sobie pozwolić na hamburgera. Jednakże powinna być to znaczna mniejszość naszej diety, ponieważ takie jedzenie nie dostarcza nam zbyt dużej ilości wartości odżywczych. Nasza dieta powinna się opierać na jak najmniej przetworzonych produktach.

9. Jak zrobić rzeźbę po masie - Nie spiesz się

Wiele osób na początku redukcji masy ciała popełnia błąd i narzuca sobie zbyt duże tempo zrzucania wagi. Aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował potrzebuje on pewnej ilości energii. Zbyt duże obcięcie kalorii spowoduje również utratę masy mięśniowej, czyli efekt odwrotny od zamierzonego. Przyjmuje się, że optymalne tempo utraty tkanki tłuszczowej to 0,5-1 kg masy ciała na tydzień.

10. Jak zrobić rzeźbę po masie - Monitoruj swoje postępy

Jest to jedna z najpopularniejszych technik utrzymywania motywacji do treningów jest monitorowanie postępów. Możemy robić sobie co tydzień zdjęcia lub mierzyć obwody, aby móc sobie uświadomić jakie postępy robimy. Często oglądając się w lustrze z dnia na dzień, zmiana nie będzie zbyt duża.

Jednakże jeśli będziemy zestawiać swoje zdjęcia sprzed 7 dni to zobaczymy różnicę i ukazywanie się naszej masy mięśniowej. Dzięki temu nasza motywacja powinna utrzymywać się na odpowiednim poziomie.