Najczęstsze błędy treningowe

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń stanowi jeden z najważniejszych aspektów praktycznie każdej aktywności fizycznej. Realizowanie ćwiczeń zgodnie z wyznaczonymi dla nich wytycznymi nie tylko pozwala w optymalny sposób bodźcować organizm (np. wybrane grupy mięśni), ale również w istotnym stopniu zmniejsza ryzyko kontuzji. Należy również pamiętać, że zachowanej prawidłowej techniki w ćwiczeniach fizycznych gwarantuje ich efektywne oraz co ważniejsze bezpieczne wykonanie.

Zgarbione plecy

Najczęściej popełnianym błędem w ćwiczeniach fizycznych jest nieprawidłowe ułożenie pleców – popularne garbienie się. Należy pamiętać, że ludzki kręgosłup nie jest prosty. Posiada wygięcia do przodu zwane lordozami oraz do tyłu – tak zwane kifozy. Taka budowa kręgosłupa umożliwia nie tylko utrzymanie prawidłowej postawy ciała, ale pozwala również przenosić duże obciążenia. Wygięcie kręgosłupa w łuk w odcinku lędźwiowym („garbienie się”) prowadzi do sytuacji, w której dochodzi do nadmiernego nacisku na część obwodową (pierścień włóknisty) krążków międzykręgowych (dysków) zlokalizowanych w tej części kręgosłupa. W efekcie długotrwałe utrzymywanie takiej sylwetki w czasie wykonywania ćwiczeń, przede wszystkim siłowych obciążających plecy, może doprowadzić do dyskopatii lub rwy kulszowej. Pamiętaj więc, by praktycznie we wszystkich ćwiczeniach (wyjątki zostały opisane poniżej) utrzymywać wyprostowane plecy!

Wyprostowane plecy

Większość ćwiczeń należy wykonywać o wyprostowanych plecach. Należy jednak pamiętać, że istnieją odstępstwa od tej reguły, których nie przestrzeganie jest tak samo niebezpieczne dla zdrowia jak garbienie się podczas ćwiczeń. Do takich wyjątków zalicza się ćwiczenia angażujące tłocznię brzuszną, a więc przede wszystkim ćwiczenia bodźcujące mięśnie brzucha. Nadmierne wyprostowanie pleców w czasie wykonywania ćwiczeń bodźcujących mięśnie brzucha prowadzi do sytuacji, w której dochodzi do przesunięcia do przodu nieustabilizowanych pionowym ciśnieniem krążków międzykręgowych (dysków). Tak wykonywane ćwiczenia bodźcujące mięśnie brzucha mogą doprowadzić do lumbago, a w skrajnych przypadkach nawet do uszkodzenia stawu.

Nieprawidłowe ułożenie kolan

Niebezpieczne dla zdrowia jest nie tylko nieprawidłowe ustawienie pleców. Również ułożenie kończyn dolnych, a zwłaszcza kolan jest niezwykle istotne dla prawidłowego technicznie wykonywania ćwiczeń. Dotyczy to między innym przysiadów. Należy pamiętać, że w czasie wykonywania przysiadów kolana powinny znajdować się na wysokości palców stóp lub tylko nieznacznie przed nimi. Bardzo ważne jest także zachowanie osi biodro-kolano-stopa. Dzięki temu nie dochodzi do przeciążenia więzadeł pobocznych oraz krzyżowych przednich i tylnych.

O czym należy pamiętać…

Do nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń dochodzi najczęściej w sytuacji, w której zostało zastosowane nadmierne obciążenie. Należy pamiętać, że przed wprowadzeniem do treningów dużych ciężarów trzeba do perfekcji opanować technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Pamiętaj, że lepsze efekty przyniesie ćwiczenie wykonywane z mniejszym obciążeniem, ale za to prawidłowo technicznie, niż ćwiczenie realizowane nawet z dużo większym obciążeniem, ale za to nieprawidłowo.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj