Martwy ciąg – efektywne ćwiczenie

Ogólnie

Martwy ciąg to nic innego jak podnoszenie sztangi prostej z podłogi na wysokość ud poprzez wyprost tułowia i nóg przy zachowaniu prostych ramion oraz równomiernym i proporcjonalnym dozowaniu siły nóg, pleców, a w szczególności prostownika grzbietu. Niby nic trudnego, jednak cały sekret, skuteczność oraz zalety tego ćwiczenia kryją się w sposobie podnoszenia. Bez technicznego wykonania martwego ciągu, nie można czerpać z niego korzyści. Jak należy wykonać owe ćwiczenie, to później, najpierw na co wpływa – jakie mięśnie kształtuje i pobudza.

Omawiane ćwiczenie wpływa na następujące grupy mięśniowe:

• mięsień najszerszy grzbietu
• mięsień czworogłowy uda
• mięsień prostownik grzbietu
• mięsień pośladkowy większy
• mięsień pośladkowy mniejszy

Dlaczego martwy ciąg jest efektywnym ćwiczeniem?

Martwy ciąg jest ćwiczeniem wielopłaszczyznowym, które silnie angażuje kilka partii ciała. Poprzez angażowanie dużych grup mięśniowych skutecznie przyczynia się on do poprawy masy mięśniowej. Wynika to z funkcjonowania naszego ciała i produkcji hormonalnej: przede wszystkim testosteronu i somatotropiny – hormonu o dużo bardziej znanej nazwie, a mianowicie hormonu wzrostu. Trening dużych grup mięśniowych potęguje produkcję w naszym organizmie wymienionych wyżej hormonów, które pozytywne wpływają na przyrost suchej masy mięśniowej.

Dla kogo to ćwiczenie?

Martwy ciąg jest ćwiczeniem, które zarezerwowane jest dla osób z przynajmniej 3–4 tygodniowym przygotowaniem fizycznym (siłowym). Ważne jest, aby w szczególności odcinek lędźwiowy (prostownik grzbietu) i brzuszny (prosty brzucha) były znacząco wzmocnione. Inaczej pisząc, mięśnie otulające kręgosłup muszą wykazywać się dużą siłą. Ponadto, należy mieć wzmocniony mięsień czworogłowy uda, który chroni staw kolanowy przed naciskami oporowo – grawitacyjnymi. Brak odpowiedniego gorsetu mięśniowego stanowi jedyne przeciwwskazanie, które wyklucza wykorzystywanie martwego ciągu w planie treningowym, oczywiście przy założeniu, że nie ma się problemów zdrowotnych z kolanami i kręgosłupem.

Jak je wykonać?

Pozycja wyjściowa:

1. Stań przed sztangą w rozkroku na szerokość barków – ok. 30 cm
2. Ustaw stopy pod gryfem, sztanga ma znajdować jak najbliżej nóg
3. Chwyć sztangę nachwytem w szerokości ok. 60 cm
4. Lekko ugnij nogi w kolanach
5. Tułów lekko pochyl w przód, klatkę wypchnij do przodu, a lędźwie wygnij w łuk wklęsły
6. Głowę ustaw lekko do góry

Faza podnoszenia:

1. Podnoś wolno sztangę wzdłuż nóg w kierunku kolan przy wyprostowanych ramionach
2. Podnoś sztangę w górę poprzez jednocześnie prostowanie nóg i tułowia
3. Wyprost nóg i tułowia to połowa ćwiczenia

Faza opuszczania:

1. Powrót zacznij od lekkiego zgięcia nóg w kolanach
2. Po małym ugięciu nóg pochyl lekko tułów w przód
3. Opuszczaj sztangę poprzez równomierne uginanie tułowia i nóg, cofając jednocześnie pośladki do tyłu

Martwy ciąg wykorzystywany jest przez wszystkich, którym zależy na budowie dużych mięśni. Zazwyczaj jest on wykonywany jako pierwsze ćwiczenie, gdy mięśnie są jeszcze „świeże” – niezmęczone. Tak więc, martwy ciąg może ożywić Twój trening.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj