Kształtuj mięśnie i siłę z pomocą fizyki

Siła w rozumieniu treningu sportowego, to zawsze siła mięśniowa, czyli zgodnie z definicją, zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego. Mimo, to, że siła ze wzoru F = m * a nie jest tą samą siłą, co mięśniowa, to i tak można powiązać owy wzór w kształtowaniu mocy i masy mięśniowej. Aby to zrobić, należy traktować m (masę)jako ciężar sprzętu wykorzystywany w treningu oraz a (przyspieszenie) jako tempo (szybkość) wykonywanych powtórzeń w danym ruchu.

Aby poprawić więc siłę mięśniową, należy albo zwiększać m (ciężar) albo nieustannie zmieniać szybkość wykonywanych ruchów. Wydaje się to logiczne. Jednak po podstawieniu danych, wynika że wzór jest niedoskonały i niekompletny. Przecież wykonaniejakiejś serii ćwiczenia, nie wiąże się tylko z ciężarem i tempem (przyspieszeniem), a jeszcze przecież z liczbą powtórzeń. Wzór należy zmodyfikować więc o liczbę powtórzeń (nazwijmy w skrócie lp), a więc:

F = m * lp * a

Udoskonalona formuła pozwala teraz kształtować siłę mięśniową oraz dodatkowo masę mięśniową, przy założeniu, że a=1, a więc a można ze wzoru wyrzucić, pamiętając jednak, że a to przyspieszenie, czyli szybkość wykonywanych powtórzeń.

Po analizie wzoru oraz wyników badań powstaję 3 reguły:

1. Wykorzystywanie w treningu dużych obciążeń (ciężarów), które podnoszone jest w tempie stałym wolnym (ze stałym przyspieszeniem) wpływają na rozwój masy i siły mięśniowej. Założenia: m (ciężar) musi być z przedziału 65 – 80 procent maksymalnego podnoszonego ciężaru (CM), np. jeżeli wyciskasz na klatę 100 kg, to do wzoru możesz podstawić ciężar od 65 kg do 80 kg. Podnoszenie ciężarów z zakresu 65 – 80 procent nie pozwala wykonać zbyt dużej ilość powtórzeń

2. Wykorzystywanie w treningu małych obciążeń (ciężarów), które podnoszone są ze zmiennym przyspieszeniem w tempie średnim i średnio-szybkim wpływają na rozwój siły, dokładnie siły względnej oraz rzeźby. Siła względna to stosunek podnoszonych ciężarów do masy ciała). Założenia: m (ciężar) nie może być większy od 60 procent. Podnoszenie ciężarów z zakresu 30 – 60 procent pozwala wykonać dużą liczbę powtórzeń.

3. Wykorzystywanie w treningu submaksymalnych lub maksymalnych obciążeń (ciężarów), które podnoszone są ze stałym przyspieszeniem w tempie średnim wpływają na rozwój czystej siły mięśniowej bez powiększania mięśni. Założenia: m (ciężar) ma wynosić 90 – 100 procent maksymalnego podnoszonego ciężaru. Podnoszenie ciężarów z zakresu 90 – 100 procent n pozwala wykonać liczbę powtórzeń od 1 do 3.

Aby móc skutecznie rozwijać masę i siłę mięśniową, należy zrozumieć jeszcze jedną rzecz. Seria serii nie jest równa, tzn., że siła i masa mięśniowa powstaje wtedy, kiedy w mięśniach wywoływane jest maksymalne napięcie mięśniowe. Pierwsze serie ćwiczenia nie powodują tego napięcia – nie są wykonywane na maksa, a więc, aby powyższy wzór mógł być odzwierciedleniem stanu faktycznego, należy ponownie go zmodyfikować. Jednak najpierw kilka słów o napięciu mięśniowym. Z masą i siłą mięśniową wiąże się również pojęcie maksymalnego napięcia mięśniowego.Takie napięcie zyskuje się poprzez:

1. Podnoszenie małych i średnich ciężarów do wyczerpania

2. Podnoszenie maksymalnego ciężaru

3. Podnoszenie małego ciężaru z maksymalną prędkością

Pierwszy sposób, w miarę zmęczenia mięśniowego i trwania treningu, angażuje coraz większą ilość włókien mięśniowych. Maksymalny efekt uzyskuje się dopiero w ostatnich seriach i powtórzeniach.Wówczas występuje największe zmęczenie mięśniowe i nerwowe. Ten sposób najlepiej wpływa na rozwój siły mięśniowej (małe obciążenia) i na masę mięśniową (średnie obciążenia). Drugi sposób wpływa na rozwój siły mięśniowej bez jakiejś widocznej poprawy masy mięśniowej. Maksymalne ciężary wpływają na lepszą regulację impulsów nerwowych i angażowania dużej liczby włókien mięśniowych. Trzeci sposóbkształtuje dynamikę i nie ma wpływu (lub niewielki) na rozwój masy mięśniowej,

Ulepszony wzór wiązać będzie się z dodaniem współczynnika, który będzie miernikiem zmęczenia mięśniowego.

F = (m * lp) * x

X to współczynnik, który podporządkowany jest wykonywanej serii.

Wniosek:

· Jeżeli chcesz kształtować zarówno masę mięśniową, jak i siłę mięśniową korzystaj z opcji 1, czyli ze wzoru:

F = (m * lp) * x

(m = 60 -80 procent CM)

Tempo: wolne

· Jeżeli chcesz kształtować siłę i rzeźbę: korzystaj z opcji 2, czyli ze wzoru:

F = (m * lp) * x (m = 30 - 60 procent CM)

Tempo: szybkie lub średnie

· Jeżeli chcesz kształtować samą siłę mięśniową, korzystaj z opcji 3, czyli ze wzoru:

F = (m * lp) * 15 (m = 90 - 100 procent CM)

Tempo : bardzo wolne lub wolne